Vijfentwintig wereldrecords aller tijden.
Vijfentwintig.
Dr. Stefi Cohen - ze is ook een fysiotherapeut - is een van de beste atleten van onze tijd.
We weten dat dat hyperbolisch klinkt, maar hebben we het al gehad over de vijfentwintig wereldrecords? Na drie van haar tienerjaren in het nationale U17-voetbalteam van Venezuela te hebben doorgebracht en vervolgens een gouden staatsmedaille te hebben gewonnen in Olympisch gewichtheffen, concentreerde ze zich op powerlifting. Onder haar vele prestaties, ze heeft het wereldrecord aller tijden in de squat, deadlift en total in twee gewichtsklassen: als atleet van -114lb met een 202.5 kg squat, 205 kg deadlift en 510 kg totaal en als een -123lb lifter behaalde ze wereldrecords met een 230 kg squat en 240 kg deadlift.
Stefi is ook de mede-eigenaar van Hybrid Performance Method, een coachingbedrijf dat hun klanten helpt om te bereiken wat hun atletische en esthetische doelen ook zijn. Hun verklaarde doel: u helpen zien eruit als een bodybuilder, tillen als een powerlifter en bewegen als een gewichtheffer. Die benadering is de reden waarom Stefi een fenomenale lichaamsbouw heeft en tegelijkertijd bovenmenselijk sterk is, iets dat relatief zeldzaam is.
Dus spraken we met haar over haar dieet en hoe ze de worstelingen benadert die zij en haar cliënten vaak tegenkomen. Laten we beginnen met de basis van haar calorieën en macro's, dan gaan we wat dieper.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hier zijn haar statistieken:
Dat is ongeveer een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, wat vrij standaard is voor atleten die een sterke, slanke lichaamsbouw willen behouden. Wanneer ze probeert om meer gewicht te krijgen in een krachtcyclus, komen de extra calorieën meestal voornamelijk uit koolhydraten, hoewel ze de hele week haar koolhydraten en calorieën niet fietst, of ze nu aan het tillen is of niet.
"Ik begon meer aandacht te schenken aan hoeveel energie ik op een dag verbrand, alleen door niet te sporten, dus zelfs als ik niet train, verbrand ik een behoorlijke hoeveelheid energie door gewoon te bewegen en rond te lopen", zegt ze. “Dus ik verander mijn intake niet echt van dag tot dag op basis van training."
[Gerelateerd: gebruik onze macro-calculator om een startpunt te krijgen voor uw eigen dieet]
Dus wat zijn die macro's?? Nou, je hebt geluk, want ze eet elke dag ongeveer hetzelfde.
"Ik heb een vetrijk ontbijt en probeer 's ochtends koolhydraten te vermijden, misschien hooguit een kopje sinaasappelsap, alleen omdat ik het gevoel heb dat ik beter kan nadenken als ik niet vol koolhydraten zit," zegt ze. “En ook omdat ik vanwege de calorieën niet veel koolhydraten kan eten (tijdens een snee), plaats ik ze liever op een plek zodat ze dichter bij mijn training zijn."
Dus haar maaltijden zien er als volgt uit:
Het is geweldig. Voor 3 kopjes is het ongeveer 3 gram vet, 3 gram eiwit, 10 gram koolhydraten. Voor 3 kopjes! Ik eet de hele dag door popcorn als ik me antsy of verveel voel.
“Mensen zijn altijd zo van: 'Wat?! Je kunt drinken en toch mager zijn?'En het antwoord is ja, dat kan, als je het in je calorieën overdag kunt passen', zegt ze. “Het is duidelijk dat ik nooit iemand zou aanraden om 3 of 4 drankjes per dag toe te voegen, ik denk dat dat niet goed voor je is. Maar je kunt wel in een glas wijn of blikje bier passen."
Maar als dat maaltijdplan een beetje droog klinkt, zul je blij zijn te weten dat ze meestal 's avonds laat junkfood eet, wanneer, in haar woorden, haar wilskracht opraakt. Of het nu een McFlurry is of Oreos met melk, ze geeft zich schuldvrij uit, omdat ze, nou ja, deels omdat ze een gezonde relatie heeft met eten, maar ook omdat ze in haar calorieën en macro's ruimte maakt voor een nachtelijke traktatie. Dat is het mooie van het bijhouden van calorieën.
Stefi moedigt zelfs suikerhoudend voedsel aan als ze in de buurt van een training zijn.
"Het kan je prestaties ten goede komen als je het op het juiste moment eet", merkt ze op. "Je kunt een half uur voordat je gaat trainen een blikje gewone cola krijgen - breng veertig gram suiker rechtstreeks naar de koepel en je bent klaar om te gaan."
[Gerelateerd: uw complete gids voor voeding voor en na de training]
Hoewel geen enkel voedsel voor haar verboden is, Stefi probeert ook vezelrijk voedsel te minimaliseren.
"Ik heb geen grote eetlust, dus als ik iets heel vezeligs of heel zwaar eet, kan ik weer moeilijk eten."
Daartoe zijn haar fruit en groenten typisch voedsel zoals spinazie, tomaten, champignons, sinaasappelsap en veel gefermenteerd voedsel zoals kimchi en kefir om haar darmmicrobioom gezond te houden. Dat zijn de biljoenen bacteriën in je spijsverteringskanaal die je helpen voedingsstoffen uit voedsel af te breken en te absorberen, en veel interessant onderzoek suggereert dat gefermenteerd voedsel kan u helpen het meeste uit het andere voedsel dat u eet te halen.
Hoe zit het met de supplementen? Ze denkt steeds relatief simpel.
Theanine is interessant - het is geen bijzonder populair supplement, maar het onderzoek dat het ondersteunt, is erg interessant. Het is een aminozuur dat wordt aangetroffen in de theeplant en waarvan is vastgesteld bevorderen ontspanning zonder een kalmerend effect. Dat betekent dat veel mensen (zoals Stefi) het gebruiken om te helpen met focussen, en het kan ook stress en angst verminderen zonder je slaperig te maken, wat veel 'anti-angstsupplementen' (zoals magnesium) meestal doen.(1) (2)
Stefi neemt de hare met cafeïne en hoewel het misschien niet intuïtief klinkt om een 'ontspannend' supplement te hebben met 'stimulerend' voedsel, is het eigenlijk een vrij populaire manier om theanine in te nemen, omdat het lijkt te helpen het zenuwachtige, ongerichte gevoel te verzachten dat gepaard kan gaan met een groot hit van cafeïne.(3) (4) (5)
De standaard dosering is 50 tot 250 milligram. Als u het nog nooit eerder heeft ingenomen, is het slim om met een lage dosering te beginnen, en het is nog slimmer om eerst met uw arts te praten - u mag uw dieet of supplementregime nooit veranderen zonder dit te doen.
[Gerelateerd: The Lifter's Guide to Theanine]
Dus dat is wat ze eet. Maar een onderwerp dat we wilden onderzoeken is hoe ze coacht haar klanten om zo te eten.
"Er is zoveel verwarring en diëten dat je niet weet wat je moet geloven: paleo, keto, carnivoor, het Chinese dieet, wat dan ook", zegt ze. "En de enige twee dingen die ze gemeen hebben, is één: ze werken waarschijnlijk niet omdat je je er niet aan kunt houden, en twee, ze proberen je allemaal een calorietekort te bezorgen, ofwel door een groep weg te nemen. van voedsel of om u te misleiden om minder te eten. En dat is gewoon niet duurzaam."
Ze is bekend met mensen die dit soort artikelen lezen omdat ze willen eten zoals Stefi Cohen, zodat ze op Stefi Cohen kunnen lijken. Maar het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen als je al deze cijfers ziet en erover nadenkt om al je voedsel te wegen.
Haar advies? Je moet gewoon in orde zijn met saai zijn en je voedselinname nauwgezet volgen - tenminste voor een korte tijd.
“Het is het moeilijkste, want het vereist dat je werkt, consistent bent en trackt, dat is saai en repetitief en alledaags, maar het is absoluut de enige uitweg," ze zegt. “Je moet begrijpen wat de energiebehoefte van je lichaam is, en rekenmachines zijn slechts een gok. Zo, de plaats waar iedereen moet beginnen, is het bijhouden van hun gewicht elke dag gedurende minimaal een maand en het bijhouden van hun inname elke dag gedurende minimaal een maand. Op die manier kunt u zien of u aankomt of afvalt bij deze huidige energie-inname."
(Sorry, er is hier geen magische hack.)
Onderzoek suggereert dat mensen de neiging hebben om hun calorie-inname tot wel 50 procent te onderschatten, en als ze eenmaal beginnen met het volgen, zegt Stefi dat ze meestal geschokt zijn door het aantal calorieën uit vet dat in hun dieet terechtkomt.(6) (7)
Het advies is dus om saai te zijn en je gewicht en energie-inname een maand lang bij te houden. Het goede nieuws is dat als je dat eenmaal hebt gedaan, je waarschijnlijk de vaardigheid hebt ontwikkeld om veel van je voedsel te zien.
"Het komt op een punt waarop je zoveel hebt gevolgd en je lichaam zo goed kent dat je gemakkelijk elke maaltijd kunt inschatten en weet of je bijvoorbeeld een vette biefstuk hebt gehad tijdens de lunch, dan moet je je avondeten terugdraaien. U begint te leren hoe u uw inname kunt beheren, alleen maar omdat het een tweede natuur wordt."
Een andere reden waarom het belangrijk is om uw gewicht en uw inname bij te houden, is dat de caloriebehoeften van mensen variëren veel, zelfs onder mensen van dezelfde leeftijd, hetzelfde gewicht en dezelfde lengte. Mensen met vergelijkbare lichamen kunnen verschillende aantallen calorieën verbranden, niet alleen vanwege hoeveel ze trainen, maar ook vanwege NEAT - thermogenese zonder inspanning.
"Ik geloofde het niet toen ik voor het eerst hoorde over (NEAT), dat sommige mensen friemelen en meer bewegen en daarom aanzienlijk meer calorieën verbranden, totdat ik opzettelijk meer begon te bewegen gedurende de dag door mijn stappen bij te houden, staande meer, dat soort dingen ”, zegt Stefi. 'Het verschil dat het maakt is reusachtig. Ik geloof dat ongeveer 30 procent van de calorieën die je verbrandt afkomstig is van NEAT. Dat is gek. En dat zijn dingen waar je controle over hebt."
Stefi legt echt de nadruk op het bouwen van een omgeving om je te helpen met je doelen.
Koop geen calorierijk voedsel als je moeite hebt om ze te vermijden, en als je dat doet, plaats ze dan op hoge plaatsen waar je een stoel voor nodig hebt. Blijf caloriearm voedsel op ooghoogte vullen. Veel van wat we de hele dag doen, is gebaseerd op gewoonte en instinct; daarom is het zo moeilijk om je aan een dieet te houden, hoe goed je ook bent opgeleid in wat er moet gebeuren.
"Kleine veranderingen gaan ver", zegt ze. “Kijk eens eerlijk naar je eetvoorkeuren en maak gedurende de dag betere keuzes. Als je de maaltijdreep met 400 calorieën vervangt door wat vers fruit en yoghurt, zul je een of tweehonderd calorieën besparen. Door bacon te vervangen door kalkoenbacon, bespaart u ongeveer 18 gram vet."
Het is ook geen slecht idee om een coach in te huren. Dit is geen advertentie voor Hybrid Performance Method, maar het is de moeite waard om dat op te merken iedereen heeft andere gewoonten en wegversperringen en worstelingen: emotioneel eten, eetaanvallen, ondereten, enzovoort. Voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om deze uitdagingen te overwinnen en uw voedingsdoelen te bereiken zonder een diëtist of coach om u op weg te helpen.
Dat gezegd hebbende, er is geen tijd zoals het heden om een aantal van deze technieken uit te proberen en aan de slag te gaan, weet gewoon wat uw doel is - gewichtsverlies, spiergroei, suiker minimaliseren - en dan kunt u eraan werken.
Uitgelichte afbeelding via @steficohen op Instagram.
Afhankelijk van of ze probeert af te vallen of aan te komen, eet ze 1.800 tot 2.500 calorieën per dag met ongeveer 130 gram eiwit, 200 gram koolhydraten en 50 tot 60 gram vet.
Haar maaltijden zijn meestal proteïne, zetmeelrijke koolhydraten en vezelachtige koolhydraten. Lunch en diner bestaat vrijwel altijd uit rundergehakt of kip, rijst of zoete aardappelen en bladgroenten.
Eiwitpoeder, vitamine D, visolie, een multivitamine en theanine. Theanine is een aminozuur dat in thee wordt aangetroffen en dat lijkt te helpen bij het concentreren.
Als atleet van -114lb heeft ze een 202.5 kg / 446.5lb squat, 205kg / 452lb deadlift en 510kg / 1124.4lb totaal en als een -123lb lifter behaalde ze wereldrecords met een 190kg / 419b squat, 230kg / 507lb deadlift en 524kg / 1155.2 pond totaal.
1. Kimura K, et al. L-Theanine vermindert psychologische en fysiologische stressreacties. Biol Psychol. 2007 jan; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Effecten van l-theanine op aandacht en reactietijdrespons J. Funct. Voedingsmiddelen. 2011 juli; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. De combinatie van L-theanine en cafeïne verbetert de cognitieve prestaties en verhoogt de subjectieve alertheid. Nutr Neurosci. Dec 2010; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN, et al. De gecombineerde effecten van L-theanine en cafeïne op cognitieve prestaties en gemoedstoestand. Nutr Neurosci. Augustus 2008; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, et al. Beoordeling van de effecten van cafeïne en theanine op het behoud van waakzaamheid tijdens een aanhoudende aandachtstaak. Neurofarmacologie. 2012 juni; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, et al. Discrepantie tussen zelfgerapporteerde en werkelijke calorie-inname en lichaamsbeweging bij obese proefpersonen. N Engl J Med. 31 december 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Calorie-onderschatting bij het kopen van calorierijke dranken in fastfoodcontexten. Ben J Public Health. Juli 2016; 106 (7): 1254-5.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.