Een kettlebell van onder naar boven houden is eenvoudig, maar niet gemakkelijk. In plaats van een kettlebell vast te houden met de bel onder de hand, draai je hem ondersteboven zodat het zware deel boven het handvat zit en de hoorn op het vlees van je handpalm.
De instabiliteit die dit veroorzaakt, dwingt je om extra spiervezels en motoreenheden te rekruteren om de onstabiele belasting te beheersen. Dit zal even wennen zijn als je voor het eerst begint, dus gebruik een lager gewicht dan normaal totdat je meer kracht hebt opgebouwd.
Training van onderop zorgt voor geweldige accessoirebewegingen voor je bench / overhead presses, deadlifts en squats vanwege de bovenstaande redenen. Of ze kunnen worden vervangen door veel druk- of hurkbewegingen die u pijn bezorgen.
Vanwege de moeilijkheidsgraad zal ik de eenzijdige versies van de pers, squat en carry uitlichten. Tijdens unilaterale versies is alle neurale aandrijving gericht op één kant van het lichaam, waardoor je de kettlebell gemakkelijker kunt balanceren.
Als je je zelfverzekerd voelt met één, ga dan met twee voor dubbel zoveel plezier.
Deze helpen bij het opruimen van uw perstechniek en helpen bij het creëren van nieuwe spiergroei door de toename van spierspanning en verbeterde mechanica. En vanwege de instabiliteit en gripvereisten, werken uw rotatormanchetten hard om schouderstabiliteit te bieden.
Ik raad aan om dit in een superset te gebruiken na je belangrijkste drukbeweging van de dag, bijvoorbeeld:
1A. Bodempers: 6-12 herhalingen per zijde
1B. Plank omhoog duwen: 1 minuut
[Meer informatie: 3 oefeningen om uw schouders te beschermen tegen blessures.]
Bottoms-up squats helpen het squatpatroon op te ruimen, vergelijkbaar met een kraakpand. De hoeveelheid spierspanning die nodig is om de kettlebell te stabiliseren, wordt overgebracht naar een strak gevoel over het hele lichaam, wat wonderen doet voor je gehurkte vorm.
Elke afwijking zoals de borst die naar voren valt, knikkende knieën, naar achteren buigen of naar één kant leunen, zorgt ervoor dat de kettlebell op je pols valt. Beschouw dit als feedback of straf.
Deze bewegingen kunnen halterbewegingen vervangen of hebben een accessoire-oefening om uw squat-techniek te verbeteren. Bijvoorbeeld,
1A. Eenzijdige Kettlebell bottoms up squat: 6-8 herhalingen aan beide kanten
1B. Hamstring-krul: 6-8 herhalingen
Onderaan geladen draagbeurten worden uitgevoerd met de armen boven het hoofd of in de onderste, half in rekken geplaatste positie. De versie boven het hoofd is veel uitdagender omdat de lading verder van uw zwaartepunt ligt, waardoor het een stuk moeilijker wordt om in evenwicht te blijven. Elke stap is een enkele beenbalans.
Beide zullen uw houding, laterale stabiliteit en grijpkracht verbeteren en de schoudergordel versterken, met name de rotatormanchet om de eerder besproken redenen.
Ik raad aan om deze aan het einde van je training te programmeren in een superset met een bovenrug- of schouderoefening. Bijvoorbeeld,
1A. Semi-racked dragen aan beide zijden 40 treden
1B. TRX rij 12-15 herhalingen
Door simpelweg de manier waarop u de kettlebell vasthoudt te veranderen, kunt u uw tiltechniek opruimen, pijnlijke plekken omzeilen en uw spieren een nieuwe stimulans geven. Als je beter wilt worden, ga dan naar boven.
Referenties
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.