Zelfs de beste atleten kunnen bezwijken voor hamstrings. Welnu, verrekkingen - gedefinieerd door een spier die te ver wordt uitgerekt - kunnen in elke spier voorkomen. De hamstrings zijn echter sterk betrokken bij bijna alle atletische bewegingen. Ze helpen atleten te sprinten, rijden, schijnbewegingen te maken, te draaien en te springen. En wanneer iemand de grenzen van zijn prestatie verlegt, kunnen er blessures optreden.
Een bewezen manier om verrekkingen van de hamstrings (en verrekkingen in het algemeen) te voorkomen, is het versterken van de gevoelige spier. Krachttraining is geen wondermiddel en de enige vorm van preventie / behandeling, maar het kan wel helpen. Een studie uit 2016 in de International Journal of Clinical and Experimental Medicine beweerde dat weerstandstraining zou kunnen helpen om magere botmassa, treksterkte en spiermassa te vergroten, "die kunnen helpen bij de preventie en revalidatie van musculoskeletale letsels."(1) Hieronder schetsen we drie unieke hamstringoefeningen die u kunt gebruiken om de spier te versterken en mogelijke overbelasting te voorkomen. Ook gaan we dieper in op de functie van de hamstrings.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Het is de taak van je hamstring om je knie te buigen om je hiel naar je achterwerk te brengen, dus spanningen treden meestal op tijdens het buigen van de knie (niet bij het strekken). Als zodanig. Het is aangetoond dat excentrische knieflexoroefeningen het risico op verrekkingen van de hamstrings verminderen door verbeteringen in de excentrische knieflexorkracht en de lengte van de biceps femoris. (2)
Hier zijn drie oefeningen die direct en effectief op uw hamstrings zijn gericht om kracht en veerkracht op te bouwen. Als bonus zouden deze bewegingen ook je deadlift- en squatkracht moeten helpen verbeteren.
Begin door op beide knieën te knielen en zet je enkels vast onder een geladen halter, een paar halters, een trainingsbank, of laat een partner je benen vasthouden. Houd uw borst omhoog en laat uzelf langzaam naar de grond zakken terwijl u uw rug in een neutrale positie houdt. Buig actief uw rugspieren om een stijve wervelkolom te behouden. Blijf jezelf onder controle naar voren laten zakken en vang jezelf dan met je handen op als je je eigen lichaamsgewicht niet meer kunt dragen. Gebruik je handen om jezelf weer omhoog te duwen en herhaal.
Tit is een excentrische oefening, wat betekent dat uw spier alleen wordt getraind tijdens de fase van het verlagen. Het is een uitdagende zet om te doen. Dat gezegd hebbende, het is ook erg schaalbaar. Als je jezelf maar een paar centimeter kunt laten zakken voordat je hamstrings het begeven, dan is dat prima. Bouw geleidelijk op tot een langere verlagingsfase. Het is ook effectief. Het is aangetoond dat de Nordic Hamstring Curl het risico op hamstringblessures met 51% vermindert in vergelijking met degenen die het niet deden. (3)
Hoewel het een lichaamsgewichtoefening is, is de Nordic Curl belastend. Voer dit uit als een accessoire-oefening na je squats en deadlifts. Begin met twee tot drie sets van zes tot tien herhalingen, een tot twee minuten rusten tussen de sets.
Ga op je rug liggen met je benen 90 graden gebogen en je hielen onder je knieën. De hielen moeten op een paar trainingsschuifregelaars staan. Knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te brengen en laat je hielen van je lichaam zakken tot je benen volledig gestrekt zijn. Laat vervolgens je heupen weer op de grond zakken en buig je hamstrings om je hielen weer onder je knieën te brengen.
De hamstring-curl met lichaamsgewicht traint je hamstrings als knieflexor en heupvergroter, waardoor je hamstrings op twee manieren worden versterkt. Deze oefening is gemakkelijker dan de Nordic curl en is een goede oefening om mee te beginnen als je je excentrische hamstringkracht wilt verbeteren - wat, nogmaals, het type kracht is waarop je je wilt concentreren om hamstringverrekkingen te helpen voorkomen.
Omdat deze niet zo belastend zijn als Noordse krullen of gewogen hamstringoefeningen, kun je ze als een superset met andere oefeningen voor het onderlichaam uitvoeren. Of combineer ze met een beweging van het bovenlichaam zoals halterpersen als een superset. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Bij deze Roemeense deadlift-variant loop je een weerstandsband rond het midden van een lange halter. Gedurende de hele beweging, de band voegt weerstand en nog een laag van instabiliteit toe terwijl je vecht tegen de extra spanning. Als je deze oefening opzet, draai de band dan eerst om de stang en laad hem dan met platen. Doe een paar stappen terug totdat de band grondig is aangeleerd. Voer vervolgens Roemeense deadlifts uit.
Door extra weerstand toe te voegen, verbetert u uw scharniertechniek en hamstringsterkte. De band dwingt je om je bovenrug en latten te gebruiken en om achterover te leunen in je heupscharnier, waardoor je hamstrings gedwongen worden om meer werk te doen als heupextensor. Terwijl de andere twee oefeningen excentrisch uw hamstring vanaf de grond versterken, doet deze dit vanuit een rechtopstaande positie waar de kans op belasting van de hamstrings groter is.
Dit zorgt voor een fantastische accessoire-oefening op deadlift- of squatdagen. Doe twee tot vier sets van zes tot twaalf herhalingen. Rust een minuut tussen de sets. Verminder het gewicht waarmee u normaal gesproken Roemeense deadlifts doet met ongeveer 10 procent om rekening te houden met de extra bandspanning.
De hamstrings zijn een groep van drie spieren op het achterste dijbeen. Ze bestaan uit debiceps femoris (lange en korte kop), semitendinosus en semimembranosus. Ze zijn afkomstig van het achterste onderste bekken en worden mediaal en lateraal onder de knie op de fibula en het scheenbeen ingebracht. (Behalve de korte kop van de biceps femoris, die afkomstig is van het onderste dijbeen.)
De belangrijkste functies van de hamstrings zijn
Piekheupextensie is nodig als je in een diepe kraak zit. Het wordt gedefinieerd als een plek waar de hamstrings niet veel kunnen helpen, omdat de knieën en heupen zich in dezelfde mate uitstrekken en de hamstrings niet in een goede positie zijn om je heupen te strekken. (4) (5) De belangrijkste rol van de hamstrings in de squat is concentrische en excentrische knieflexie.
Als je vanaf de grond trekt, zijn de quads nodig voor het eerste deel van de trekkracht. Daarna werken je hamstrings voornamelijk om de heupen te strekken. De hamstrings fungeren als uw 'remmen' tijdens het excentrische gedeelte van uw deadlifts, waardoor excentrische hamstringkracht belangrijk is voor een goede vorm en beenkracht.
Sterke hamstrings zullen je squats, deadlifts en prestaties op het sportveld ten goede komen. Door een van de bovenstaande drie oefeningen aan je routine toe te voegen, zul je alleen maar beter presteren en mogelijk een hamstringbelasting voorkomen. Hier zijn nog een paar hamstring-gerichte artikelen die u kunt lezen.
Uitgelichte afbeelding van Dr. Het YouTube-kanaal van Joel Seedman
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.