Door op de grond te zijn, heb je als baby geleerd om te bewegen en door terug te keren naar de vloer kun je blessures omzeilen en sterker worden voor de Big 3. (Dat zijn de squat, bench en deadlift - de concurrentiebewegingen bij powerlifting.) De vloer geeft je stabiliteit, feedback en een verminderd bewegingsbereik bij sommige oefeningen. Ja, soms kan een verminderd bewegingsbereik nuttig zijn - de vloer kan een ideale plek zijn om je warming-up te beginnen en een geweldige plek om vanaf te tillen.
Vloeroefeningen bestrijken een breed spectrum, waaronder kerntraining, kruipen, de Turkse get-up en meer. De onderstaande bewegingen zijn echter degene die (denk ik) je techniek met de grote 3 zullen helpen verbeteren en je algehele stabiliteit en mobiliteit zullen verbeteren.
Deze drie oefeningen kunnen je wat vreemde blikken opleveren, maar je zult de coolste persoon in de sportschool zijn. Geloof me, ik ben een trainer.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Met de grote 3 heb je een goede kernstabiliteit nodig en het vermogen van je kern om beweging te weerstaan. Dit is waar de deadbug binnenkomt. De onderrug en uw voorste kern blijven stabiel terwijl u uw armen en benen beweegt.
Het toevoegen van een pullover tilt de deadbug naar een ander niveau. Het gecompenseerde karakter van de kettlebell in combinatie met de deadbug versterkt je core, schouders en lats verder.
De trui is een goede oefening voor de borst en latten, maar sommige lifters kunnen hun onderrug overbelasten om meer bewegingsvrijheid of extra herhalingen te krijgen. Het uitvoeren van de pullover deadbug voorkomt dit en helpt je ruggengraat te versterken en te sparen.
Adem diep in voordat je begint en adem uit, waarbij je een been strekt terwijl je de kettlebell achter je laat zakken. Buig uw ellebogen lichtjes en laat uw rompstabiliteit en schoudermobiliteit uw bewegingsbereik bepalen.
Het koppelen van deze oefening aan een beweging die kernstabiliteit en een neutrale wervelkolom vereist, werkt het beste.
Bijvoorbeeld
1A. Barbell Squat (niet te zwaar!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 herhalingen per been
[Related: 3 Core-Blasting Variations of the Deadbug]
Het verminderde bewegingsbereik van de vloerpers maakt deze geweldige triceps-builder, die helpt bij de lockout-sterkte. Bovendien krijg je hier geen hulp van je onderlichaam, wat je lock-out nog meer ten goede komt.
De eenzijdige vloerpers zal uw core- en schouderstabilisatoren inschakelen vanwege de offset-belasting - een trainingscomponent die vaak wordt verwaarloosd bij bilaterale persvariaties. Bovendien is het een schouderbesparing omdat het de onderste helft van de pers elimineert, waar de schouder extern wordt geroteerd en schouderbotsingen mogelijk zijn.
Pak de halter stevig vast en houd de elleboog dicht bij uw zij, maar raak hem niet aan. Raak met de hele bovenarm de grond aan aan het begin van elke herhaling en reik aan het einde van de herhaling met de halter naar de hemel.
Met uw voeten op de grond is deze oefening gemakkelijker dan met uw benen volledig gestrekt. Het is een kwestie van persoonlijke voorkeur en comfort.
Door dit te combineren met een zijplank, krijgen je schouders en core het extra werk dat ze nodig hebben. Bijvoorbeeld,
1A. Floor Press 8-12 herhalingen aan elke kant
1B. Zijplankvariatie 30 seconden aan elke kant
[Gerelateerd: Floor Press vs Bench Press - wat het beste is voor uw doelen?]
Hoewel kruipen ervoor zorgt dat je eruitziet als een kind, verbindt deze beweging je heupen, kern, schouders en helpt het je natuurlijke contra-laterale bewegingspatroon (tegenovergestelde arm / tegenovergestelde been) te ontwikkelen dat nodig is om te lopen, rennen en sprinten.
Bovendien is het moeilijk om goed te ademen en je hoofd omhoog te houden terwijl je het contralaterale kruippatroon behoudt. Wanneer u een miniband toevoegt, worden uw schouders en latten nog sterker, terwijl de heupflexiepositie uw heupbuigers en quads versterkt, waardoor het een geweldige oefening voor deadlift en squat is.
Het vinden en behouden van een neutrale wervelkolom is essentieel voor deze oefening, anders worden de voordelen van de kernstabiliteit teniet gedaan en loopt uw lage rug risico. Begin met je knieën boven de heupen, handen onder de schouders en houd je hoofd omhoog terwijl je kleine stapjes naar voren en dan weer terug doet.
Voer dit uit als een warming-up of als accessoire-oefening door 20 stappen vooruit en vervolgens 20 stappen achteruit te doen. Door dit te combineren met een andere vloeroefening, zoals de vloerpers, kun je tussen supersets op de grond rusten. Bijvoorbeeld,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 stappen vooruit en achteruit
1B. Eenzijdige Dumbbell Floor Press 8-12 herhalingen aan elke kant
[Gerelateerd: waarom u crawls aan uw warming-up moet toevoegen]
Je stelt training op de grond waarschijnlijk niet gelijk aan sterker worden. Met deze drie grondoefeningen wordt u echter zeker sterker en verbetert u uw prestaties in de grote 3.
Uitgelichte afbeelding via Robbie Bagby op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.