Als lifter is het belangrijk om na te denken over de beste methodologie voor verschillende doelen.
Dus om je wielen aan het draaien te krijgen en te zien waar je van gemaakt bent, heb ik een aantal hypothetische situaties gecreëerd waar je over na kunt denken.
Je zult de best mogelijke routine moeten bedenken voor 5 verschillende scenario's. Er zijn echter enkele voorwaarden.
Gezien de bovengenoemde aannames,
Nu ga je 5 verschillende routines schrijven. De routines zijn bedoeld om de been- en bilhypertrofie, squatkracht, deadlift-kracht, pec-hypertrofie en bankdrukken te maximaliseren. Lifters zullen elke 5 dagen in totaal 6 sets uitvoeren.
U kiest de oefeningen, stelt de toewijzing en herhalingsbereiken in.
Ik weet wat je denkt - waar moet ik beginnen? Er is nog steeds een aanzienlijke programmeervrijheid binnen deze ogenschijnlijk strikte parameters.
Om je op weg te helpen, heb ik contact opgenomen met twee van mijn favoriete collega's, Charles Staley en Brad Schoenfeld, en hen dezelfde vragen gesteld. Hier zijn hun reacties, samen met de mijne.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bench Press in wedstrijdstijl | 3 | 3 |
| B | Close-Grip "Touch & Go" bankdrukken | 2 | 5 |
| C | Platte halterbankdrukken | 1 | 10 |
Bij het ontwikkelen van maximale kracht moeten we nadenken over het opleggen van hoge niveaus van spanning op het relevante spierstelsel.
Alle drie de door mij gekozen liften worden uitgevoerd in een "vlakke" positie om het specificiteitsprincipe te respecteren. Verder heb ik sets van 3 gekozen voor de eerste oefening, ook omwille van de specificiteit, en hogere herhalingen voor de tweede twee bewegingen, om een balans te vinden tussen kracht en hypertrofie (wat indirect kracht ondersteunt).
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bench Press in wedstrijdstijl | 3 | 6 |
| B | 30 ° Helling Dumbbell Bench Press | 2 | 8 |
| C | Dips | 1 | 10 |
Bij het ontwikkelen van hypertrofie, terwijl we nog steeds voldoende spanning nodig hebben om een hypertrofische respons uit te lokken, moeten we ook grote variatie introduceren, zowel in oefenmenu's als in herhalingshaken. Ik koos drie verschillende pershoeken om de drie verschillende lobben van de borstspier te richten.
Ten eerste hebben platte halterbankdrukken een gedocumenteerde geschiedenis als effectieve pec-bouwers. Ten tweede zorgen schuine dumbbell-persen voor een uitstekende hypertrofie-stimulus - de hoek van 30 ° is gekozen omdat ik vind dat 45-graden-persen betere deltaspierontwikkelaars zijn dan pec-bouwers. Ten slotte zijn dips een uitstekende, maar ondergewaardeerde oefening met een lager pec.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 2 | 8 |
| B | Barbell heupstuwkracht | 2 | 10 |
| C | Verlenging aan de achterkant | 2 | 12 |
Front squats zijn mijn keuze voor de ontwikkeling van quadriceps. Persoonlijk ben ik zo heupdominant dat zelfs beenextensies alleen maar pijn veroorzaken in mijn adductoren en hammen, maar front squats zijn een van de weinige bewegingen die mijn quads kunnen overrompelen. Er moet ook worden opgemerkt dat front squats, die diep worden uitgevoerd, ook de ontwikkeling van de posterieure keten stimuleren.
Met de quads al aangepakt met front squats, zal ik de posterieure ketting aanpakken met heupstoten en rugextensies. Persoonlijk, als ik niet zou kunnen deadliften (als ik bijvoorbeeld lid was van Planet Fitness), zou ik rugverlengingen en heupstoten als onmisbaar beschouwen.
Herhalingen zijn hier een lastige beslissing - hoewel ik geloof dat een breed scala aan herhalingen waarde heeft in een hypertrofieprogramma, voor deze hypothetische, zal ik ze aan de hoge kant houden om te voldoen aan de behoefte aan een voldoende niveau van mechanisch volume om te stimuleren groei.
Als laatste gedachte, ik weet zeker dat mijn trainingsmenu voor sommigen misschien verouderd en / of fantasieloos lijkt, maar voor die mensen zou ik je eraan herinneren dat enkele van de meest beestachtige mannelijke lichaamsbouw ooit het product waren van deze bewegingen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hurken | 4 | 2 |
| B | Verlenging aan de achterkant | 2 | 10 |
Mijn programma voor hurkkracht onthult al snel mijn voorkeur voor specificiteit.
Ten eerste is succesvol kraken een lastige zaak - het vereist oefening om de motorische vaardigheden onder de knie te krijgen die nodig zijn om zware gewichten te overwinnen. Dus 4 sets squats in dit programma.
Merk op dat 2 herhalingen niet per se het zwaarste gewicht betekenen dat je kunt tillen voor 2 herhalingen, maar eerder een uitdagende lading voor een dubbele.
Rugverlengingen ronden het programma af en bieden kracht en weefselondersteuning aan de achterste ketting.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | 3 | 5 |
| B | Barbell heupstuwkracht | 2 | 10 |
| C | Verlenging aan de achterkant | 1 | 12 |
Mijn keuze van 5 herhalingen op de deadlift lijkt misschien wat vreemd, maar het werd zorgvuldig overwogen - sets van 5 bevorderen de kracht net zoals hypertrofie, en ze leren je ook om te gaan met de vermoeidheid die je ervaart tijdens een lange, slopende single.
Ik haalde mijn eerste 500 in 2010 na een trainingscyclus die exclusief was gewijd aan sets van 5, wat resulteerde in een top trainingsgewicht van 405 x 5. Twee weken later trok ik 500.
Heupstoten bieden een zeer gunstige trainingsprikkel die positief wordt overgedragen naar de deadlift met een minimale investering van tijd en fysieke / psychologische stress. Tijdens mijn laatste heupstootsessie pakte ik 400 x 10 zonder opwarmsets - waren de 35 seconden die ik nodig had om ze te doen de moeite waard? Absoluut.
Rugverlengingen trainen de achterste ketting op een manier die minimale redundantie heeft met de vorige twee oefeningen. En hopelijk is al begrepen dat "back extensions" geen rugoefening zijn.
Ik zal beginnen met te zeggen dat de beperkingen die aan de routines worden opgelegd, mijn vermogen belemmeren om een optimaal programma te bieden voor elk van de doelen. Een goede routine zou programmavariabelen in de loop van het programma manipuleren, en zich ook concentreren op individuele problemen.
In werkelijkheid zou het programma dat ik zou ontwerpen voor alle gestelde doelen voortdurend systematisch veranderen.
Bovendien zou het rekening houden met de zwakke punten van de gegeven tillift en dus zouden de oefeningen en andere variabelen op individuele basis worden aangepast. Dat gezegd hebbende, hier is een basisoverzicht van de programma's die ik zou omarmen gezien de opgelegde beperkingen.
Voor maximale squatkracht moet de focus liggen op de primaire oefening, namelijk de squat. Dit volgt het principe van specificiteit: de overdracht wordt geoptimaliseerd naarmate een beweging het beoogde doel nadert. Als het beoogde doel is om de squat te maximaliseren, dan moet je hard en zwaar hurken.
Dat gezegd hebbende, is er ook een behoefte om de sterkte van de spinale erectors te verbeteren, wat voor veel mensen een primair zwak gebied is en de primaire antiflexie-weerstand biedt tijdens de squat, evenals een directe vergroting van de bilspierkracht. Om dit te bereiken, zou ik goede ochtenden opnemen als assistentie-oefening.
Voor been- / bilhypertrofie zou ik een combinatie van oefeningen uitvoeren die zijn ontworpen om de spier op verschillende manieren te trainen. Dit omvat de squat, legpress en deadlift met stijve benen. De squat is een geweldige spieropbouwer die zowel veel van de beenstabilisatoren als de primaire spieren werkt; de legpress maakt een betere gerichtheid van de primaire spieren mogelijk door een verminderde behoefte aan stabilisatoren; en de deadlift met stijve benen richt zich rechtstreeks op de bilspieren / hammen (de hammen zijn lang niet zo betrokken bij de multi-joint squat en legpress vanwege hun bi-articulaire structuur).
Het maximaliseren van de deadlift-kracht zal opnieuw het principe van specificiteit volgen en dus focussen op de primaire beweging. Voor een hulpoefening zou ik met de goedemorgen meegaan om de kracht van de heupextensor en de lumbale erector te verbeteren, wat cruciaal is voor succesvolle deadlift-prestaties.
Ik moet hieraan toevoegen dat de grijpkracht hier ook vaak een beperkende factor is, dus bij de laatste herhaling van de laatste set deadlifts raad ik aan om zo lang mogelijk een statische isohold uit te voeren.
Net als bij de bovenstaande aanbevelingen voor hurken, moet voor maximale kracht op de bank de nadruk liggen op de primaire oefening. Het bankdrukken moet dus de basis vormen van de routine voor dit doel. Ik zou ook vliegen opnemen als een hulpoefening.
Om de hypertrofie van de borstkas te maximaliseren, zou ik opnieuw een combinatie van oefeningen uitvoeren die zijn ontworpen om de spier op verschillende manieren te trainen. Dit omvat de platte halterbank, de schuine halterbank en de kabelgoot. Deze bewegingen richten zich vanuit verschillende hoeken op de spier en gebruiken verschillende modaliteiten om de rekrutering van spieren te optimaliseren.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hoge bar volledige kraakpand met kettingen | 2 | 6 |
| B | Amerikaanse Deadlift | 2 | 6 |
| C | Heup stuwkracht | 2 | 8 |
Voor maximale been- en bilhypertrofie ga ik met afwisseling. Het accommoderen van weerstand heeft uitstekende ondersteuning gekregen in de literatuur, dus we zullen het gebruiken (slechts ongeveer 10% van 1RM kettingweerstand) tijdens volledige squats om de quadriceps verder te ontwikkelen.
De volledige squat werkt de bilspieren ook goed in een gestrekte positie. De Amerikaanse deadlift geeft je de beste aspecten van een Roemeense deadlift (een grote rek in de hamstrings door achterover te leunen en het bekken naar voren te kantelen) terwijl er meer nadruk op de bilspieren wordt toegevoegd (het bekken naar achteren kantelen door in de bilspieren te knijpen), waardoor het een uitstekende keuze voor de ontwikkeling van hamstring en bilspieren.
De heupstoot activeert de hel uit de quads vanuit een overwegend isometrisch standpunt, naast het goed activeren van de hamstrings, zodat ze de beenhypertrofie versterken. Maar de glute burn en high glute activatie die ze veroorzaken, zullen ervoor zorgen dat glute hypertrofie gemaximaliseerd wordt bij dit programma.
Als beenhypertrofie het enige doel was, zou ik kiezen voor een beenpress van 20 herhalingen en een liggende beenkrul van 12 herhalingen in plaats van de heupstoot, maar bilspieren zijn in dit geval belangrijk, dus we blijven bij de heupstoot.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Back Squat | 3 | 5,3,1 |
| B | Smalle houding Pauze Squat | 1 | 3 |
| C | Sumo Deadlift | 1 | 5 |
| D | Heup stuwkracht | 1 | 5 |
Voor maximale squatkracht gaan we ons concentreren op back squats. Een back-off set van squats met een nauwe houding en pauze (pauze van 3 seconden) wordt toegevoegd om ervoor te zorgen dat de trainee maximale kracht uit het gat haalt.
Daarnaast wordt een set sumo deadlifts en een set heupstoten aan de mix toegevoegd om ervoor te zorgen dat de rugkracht en de bilspierkracht met gebogen benen worden gemaximaliseerd, wat essentieel is voor squatkracht.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | 3 | 5,3,1 |
| B | Gewogen rugleuning van 45 ° | 1 | 10 |
| C | Pauzeer Front Squat | 1 | 5 |
| D | Pauzeer de heupstuwkracht | 1 | 5 |
Voor maximale deadlift-kracht gaan we ons concentreren op deadlifts. Bovendien wordt een set gewogen 45 graden achterwaartse verhogingen, een set pauze front squats (3 seconden pauze) en een set pauze heupstoten (3 seconden pauze) aan de mix toegevoegd om ervoor te zorgen dat de hamstring kracht blijft, De sterkte van de bovenrug en de sterkte van de glute-lockout worden gemaximaliseerd, wat essentieel is voor deadlift-kracht.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hellingpers met gemiddelde grip | 2 | 6 |
| B | Halterbankdrukken | 1 | 8 |
| C | Gewogen dip | 2 | 6 |
| D | Kabelovergang | 1 | 20 |
Voor maximale pec-hypertrofie ga ik weer met variatie. De hellingpers met gemiddelde grip maximaliseert de activering van de bovenste borstspieren. Halterbankdrukken en verzwaarde dips zorgen voor een goede rek terwijl alle borstvezels worden gehamerd. Ten slotte zorgt een high-rep set kabelkruisingen voor een goede pomp en zorgt ervoor dat de borstspieren volledig vermoeid raken.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Competitie Bench Press | 1 | 5,3,1 |
| B | Bankdrukken met nauwe grip | 3 | 5 |
Voor maximale bankdruksterkte gaan we ons concentreren op de wedstrijdbankdrukken (met een pauze van 1 seconde). Bankdrukken met nauwe grip (touch-and-go) wordt toegevoegd om ervoor te zorgen dat maximale tricepssterkte wordt bereikt.
Ik hoop dat dit artikel je enig inzicht geeft in de hoofden van enkele gerenommeerde fitnessexperts. Verder hoop ik dat het enige gedachte oproept over je eigen programmering.
Nu is het uw beurt. Wat zouden uw vijf ideale 6-set-programma's zijn, gegeven deze zelfde parameters?? Plaats uw reacties voor onze experts in de forums.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.