Vaker dan we ons realiseren, halen we zware items op en dragen ze van de ene locatie naar de andere: kinderen, boodschappen, dozen, koffers, heel veel wasgoed.
Daarom is het zo waardevol om in de sportschool aan geladen draagtassen te werken. Naast de voordelen van het efficiënter dragen van alledaagse voorwerpen, verbeteren beladen dragers (ook wel verzwaarde dragers genoemd) de schouderstabiliteit, de kernsterkte en houdingscontrole tegen rotatie.
Omdat beladen dragers zo veelzijdig zijn - ze bouwen kracht op, verbeteren de conditie en verbeteren de posturale onevenwichtigheden - door ze in je trainingen te programmeren, hangt af van je doelen en hoe je dagelijks traint. Een handige manier om beladen te werken, draagt bij aan uw routine: doe ze als finishers.
Hier zijn drie soorten draagbeurten die u in uw training kunt opnemen als afmaker na uw bovenlichaamtrainingen, met behulp van matige gewichten.
1 van 4
Jessica Cifelli
De eenvoudigste draagtas, de draagtas van de boer, is een geweldige plek om te beginnen.
Begin met het veilig deadliften van twee kettlebells of dumbbells van hetzelfde gewicht tot een staande positie. Houd een stevige grip in het midden van elk gewicht terwijl je je kern ondersteunt en recht vooruit kijkt, loop vooruit en controleer de gewichten naast je. Scharnier aan het einde van je wandeling je heupen naar achteren, houd je rug recht en laat je gewichten weer op de grond zakken zoals je zou doen bij een deadlift met dumbbells. Je grip, schouders en ademhaling zouden je moeten vertellen of je het juiste gewicht hebt gekozen.
2 van 4
Jessica Cifelli
Zoals de naam al aangeeft, daagt de koffer je uit om één gewicht aan je zijde te houden. Omdat de oefening uw evenwicht asymmetrisch uitdaagt, zal het helpen bij het opbouwen van uw schuine standen en het isometrisch ondersteunen van de kernspieren.
Plaats om te beginnen een halter of kettlebell naast je en scharnier terug om het gewicht naar een staande positie te tillen. Zorg ervoor dat u een uitdagend maar veilig gewicht kiest waarmee u aan beide kanten comfortabel kunt werken. (Voor een grotere uitdaging kun je ook een lange halter gebruiken.) Houd uw schouders recht op de grond en zet uw kern schrap om deze nieuwe onbalans tegen te gaan. Probeer uw vrije arm niet te gebruiken voor uw evenwicht - u wilt uw kernspieren zo veel mogelijk trainen.
Begin te lopen zoals je zou doen voor de korte passen van de boer, ogen recht vooruit, gewicht onder controle - en wanneer je het einde van je aangewezen wandeling bereikt, laat je het gewicht op de grond zakken zoals je zou doen met een deadlift met een halter.
3 van 4
Jessica Cifelli
Kettlebells zijn vooral goed voor het dragen van het dubbele voorrek, omdat hun zwaartepunt lager is dan uw handen (in tegenstelling tot dumbbells, die het gewicht om uw handen houden).
Begin met het schoonmaken van de kettlebells in de voorste rekpositie. Als je de kettlebells niet kunt schoonmaken, vraag dan een trainingspartner om hulp. Houd uw onderarmen relatief verticaal. (Voor een extra uitdaging houdt u de kettlebells weg van uw schouders - dit verhoogt de belasting van uw armen en schouderspieren.)
Eenmaal in de rekpositie met verticale onderarmen, zet u uw kern vast en maakt u korte passen voorwaarts. Betrek uw latten en spieren in de bovenrug om te voorkomen dat u tijdens het lopen achterover leunt. Werk af zoals je zou doen bij het dragen van een boer of de koffer.
4 van 4
Gianluca Fabrizio / bijdrager / Getty Images
Pak aan het einde van je bovenlichaamtraining middelzware kettlebells of dumbbells en doe deze finisher-routine.
De oefeningen worden gedaan als supersets. Je doet twee rondes van de 'A'-superset en rust indien nodig pas nadat je een ronde hebt voltooid. Daarna doe je twee ronden van de 'B'-superset, waarbij je indien nodig pas rust nadat je een ronde hebt voltooid.
Zorg er zoals altijd voor dat u uw schouders mobiliseert voordat u deze schouderintensieve training probeert.
A1) Draagrek vooraan 30 seconden
A2) Boer draagt een minuut
B1) Draagrek vooraan 30 seconden
B2) Koffer 30 seconden naar rechts dragen
B3) Koffer draagt 30 seconden
Om de oefeningen vooruit te helpen, kunt u de belasting gedurende de ingestelde tijd verhogen of dezelfde belasting voor een langere tijd dragen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.