Na duizenden trainingssessies kan de ervaren lifter zich vervelen met de basisset en herhalingsschema's - 3 sets van 10, 5 sets van 5, 10 sets van 3, enz.
Begrijp me niet verkeerd, het organiseren van je trainingsprogramma's door sets en herhalingen werkt. Het is een geweldige manier om de krachtkwaliteit die u traint te bepalen en ervoor te zorgen dat u van week tot week en van fase tot fase vooruitgang boekt.
Als je echter jaren door deze schema's hebt gefietst, worden ze niet alleen saai, ze kunnen ook stagneren.
Eerlijk gezegd, wanneer heb je voor het laatst significante cijfers aan je back squat toegevoegd door 5 x 5 te doen? Hoeveel groter word je met dat 3 x 10 bench press-protocol?
Als ze nog steeds voor je werken, geweldig. Zo niet, dan is het tijd om dieper te graven en wat minder traditionele methodologieën te vinden die niet alleen je spieren uitdagen, maar ook je geest stimuleren en je trainingshorizon verruimen.
Sommige daarvan leende ik van andere krachtcoaches en trainingssystemen, terwijl andere het resultaat waren van experimenten in de sportschool. Hoe dan ook, als je vastzit in een trainingssituatie, zullen deze je helpen het beest los te laten.
Wat ik leuk vind aan minuten-op-de-minuut (MOTM) -sets, is dat ze je in staat stellen een groot aantal relatief intens werk te krijgen, verpakt in een kort tijdsbestek.
MOTM werkt als volgt: je start een set bovenaan de minuut voor een bepaald aantal herhalingen. Na het voltooien van die herhalingen, rust je voor wat dan ook stoffelijk overschot van die minuut. Dan, aan het begin van de volgende minuut, begin je aan je volgende set.
Dus als je een trap-bar zou laden met je 5-6RM en een trap-bar deadlift zou maken voor 3 herhalingen elke minuut op de minuut gedurende 10 sets, zou je 30 behoorlijk zware deadlifts uitvoeren in een totaal van 10 minuten. Niet te armoedig.
Een andere manier om het MOTM-concept te benaderen, is door een relatief lichtere belasting te gebruiken en elke minuut 1 herhaling toe te voegen (1 herhaling in minuut één, 2 herhalingen in minuut twee, enz.). In dit scenario krijg je het extra werk van de herhalingen terwijl je ook de rustperiode tussen sets verkort (onthoud dat je alleen rust voor wat er van de minuut overblijft als je herhalingen klaar zijn).
Probeer een balk te laden met 50% van je 1RM in de push-pers en begin met 1 herhaling aan het begin van de minuut. Blijf elke minuut 1 extra herhaling toevoegen totdat je de set niet meer binnen 60 seconden kunt afmaken. Nadat je de eerste paar sets hebt gerookt, zul je versteld staan hoe snel dit echt moeilijk wordt.
Beide versies van MOTM-sets kunnen met bijna elke oefening worden gedaan, maar ik raad aan om samengestelde nietjes met meerdere gewrichten te gebruiken, zoals chin-ups, bench press, deadlift, squat en overhead press.
Een zeer nauwe verwant aan de MOTM-sets zijn oneindige sets. Hier houdt u het X aantal herhalingen bovenaan het minuutprotocol, maar in plaats van het gewicht op de balk hetzelfde te houden, voegt u elke minuut belasting toe.
Begin bijvoorbeeld met een front squat van 135 pond voor 2 herhalingen aan het begin van de eerste minuut. Voeg vervolgens 10 pond toe en doe nog 2 herhalingen aan het begin van de tweede minuut. Blijf 10 pond per minuut toevoegen totdat je die 2 herhalingen niet meer kunt halen.
Nogmaals, je kunt bijna elke oefening met dit schema gebruiken, maar samengestelde op halter gebaseerde bewegingen werken het beste. Wat ik leuk vind aan eindeloze sets, is dat het een op dichtheid gebaseerde uitdaging is die echt sterkere lifters stimuleert, wat niet gemakkelijk kan worden bereikt in meer traditionele metabolische circuits of op tijd gebaseerde uitdagingen.
Tonnage is gewoon het totale laadvolume van een bepaalde oefening of training.
Neem het totale aantal herhalingen, vermenigvuldig dit met het aantal sets en vermenigvuldig dat met het gebruikte gewicht - dat is uw tonnage.
Als u bijvoorbeeld 10 sets bankdrukken uitvoert met 100 pond op de bar voor 10 herhalingen, is uw tonnage 10.000 pond (10 x 10 x 100).
Er zijn een paar manieren om een training op te zetten waarbij het totale tonnage uw belangrijkste trainingsparameter is. Een manier is om simpelweg een tonnagedoel te kiezen en eraan te werken om het in de kortst mogelijke tijd te halen.
Neem het bankdrukken-voorbeeld van hierboven en probeer die 10.000 pond in minder dan 8 minuten te raken. Mijn persoonlijke favoriet is proberen een tonnagedoel te halen in een bepaald aantal herhalingen of in zo min mogelijk herhalingen.
Dus met behulp van het bankdrukken-voorbeeld, kun je dat totaal van 10.000 pond bereiken in 50 herhalingen in plaats van 100? Kun je er de volgende keer over 45 komen??
En je hoeft niet voor alle herhalingen dezelfde lading op de bar te houden. U kunt dichter bij uw maximum beginnen voor sets met een lagere herhaling en vervolgens het gewicht verminderen voor hogere herhalingen als u vermoeid raakt.
Om uw training op deze manier te benaderen, moet u creatief worden met uw strategie, waardoor de zaken veel boeiender worden. Bovendien kun je naar huis gaan en je vriendin vertellen dat je zojuist 22.000 pond op de bank hebt gedrukt, dus dat is er.
Timed sets zijn de laatste jaren populair geworden, vooral voor de ontwikkeling van werkcapaciteit. Deze trainingen omvatten meestal twee of meer bewegingen die achter elkaar worden uitgevoerd voor een bepaald aantal herhalingen gedurende een voorgeschreven aantal rondes.
Bijvoorbeeld 5 rondes van 8 push-presses, 10 chin-ups en 25 kettlebell swings gedaan met zo min mogelijk rust. Of 3 rondes met halterstuwers, pull-ups en burpees voor respectievelijk 20 herhalingen, 15 herhalingen en 10 herhalingen per ronde.
Het mooie van dit soort trainingen is dat ze je aanmoedigen om hard te trainen en je een tijd geven om te verslaan. Als u bijvoorbeeld een training 20 seconden sneller kunt voltooien dan de vorige keer, is dat een gemakkelijke manier om verbetering te meten.
Ik gebruik ook graag getimede sets van enkele oefeningen om een specifieke krachtkwaliteit te trainen. Ik zou bijvoorbeeld 50 seconden back squats kunnen doen als ik in een hypertrofiefase zit. We weten dat een specifieke tijd onder spanning een specifieke krachtaanpassing aanmoedigt, dus als u op deze manier programmeert, is de kans veel groter dat u de resultaten krijgt waarnaar u op zoek bent.
De sleutel is om jezelf niet te veel downtime te gunnen tijdens de set door bovenaan de beweging te pauzeren. Maar wees gewaarschuwd, er is een enorme mentale component om op deze manier te trainen.
Je hebt niet de "finishlijn" om te weten dat als de 10 herhalingen voorbij zijn, je de lat opnieuw kunt rekken. Dit kan voor velen zenuwslopend zijn. Ik zie het echter als een ander voordeel van dit soort training. Het bouwt niet alleen spier- en werkvermogen op, het bouwt ook mentale weerbaarheid op.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.