Fysiotherapeut John Pallof toonde Eric Cressey en Tony Gentilcore de 'buikpers' in het najaar van 2006 toen ze het inmiddels beroemde trainingscentrum Cressey Performance van de grond haalden. Het was een anti-rotatie-oefening gedaan met een kabel of band om overmatige rotatie van de wervelkolom te weerstaan. De buikpers is nu bekend als de Pallof-pers en zijn populariteit is enorm gestegen.
De beweging traint de kern om rotatie, lumbale extensie en achterste bekkenkanteling te weerstaan; het simuleren van krachten die optreden op het veld of in de sportarena. Een plaats in uw trainingsroutine verdient, de Pallofpers kan uw techniek helpen bij het uitvoeren van een grote verscheidenheid aan krachtoefeningen.
Hier zijn 3 variaties om uit te proberen:
Stabiliteit in de romp / romp leidt tot mobiliteit in de heupen en schouders. Deze doctrine van 'proximale stabiliteit voor distale mobiliteit' werd bedacht door Moreside en McGill in hun paper over verbeteringen in het bewegingsbereik van het heupgewricht.(1) In het artikel ontdekten ze dat "proximale stijfheidstraining" leidt tot verbeteringen in het bewegingsbereik van het heupgewricht.
De smalle steunbasis in de halfgeknielde positie vereist meer werk van de romp- en heupstabilisatoren. Door de halfgeknielde positie te koppelen aan de Pallof-pers, zijn die stabilisatoren bestand tegen extra rotatiekracht. Bovendien lijkt de halfgeknielde houding op een split squat, waarvoor een goede heupflexie, heupextensie en rompstabiliteit vereist is om correct te kunnen presteren.
Half knielende Pallofpers werkt goed tussen krachtoefeningen door. Het is een geweldige manier om kernwerk toe te voegen en wat actieve rust te bieden voordat je aan het volgende circuit begint, op voorwaarde dat de volgende beweging niet te kernintensief is. Probeer zoiets als dit:
1A. Split squat, voorwaartse / achterwaartse lunge-variaties.
1B. Elke bilaterale oefening van het bovenlichaam.
1C. Half knielende Pallofpers - 30 seconden aan elke kant.
Door Pallof-persen uit te voeren voorafgaand aan deadlifting, wordt uw core 'geprimed' (vergelijkbaar met plyometrische push-ups voor het benching) en krijgt u de spanning die nodig is om uw ruggengraat te beschermen (2). Er zijn mobiliteitsvoordelen wanneer de gespleten houding ook aan de Pallof-pers wordt toegevoegd: meestal krijgen bilspieren en heupbuigers de meeste aandacht wanneer mensen denken aan heupmobiliteit. De slechte adductoren - de spieren aan de binnenkant van de dij - worden vaak vergeten.
De adductoren spelen echter een cruciale rol bij het buigen en strekken van de heup. Het krijgen van voldoende heupflexie en -extensie voor uw deadlift wordt een probleem als uw adductoren krap zijn.
De gesplitste Pallof-pers zal:
Klinkt als een perfecte kernoefening om te combineren met de deadlift, vind je niet?
Het doel is niet om je kernspieren te vermoeien voordat je gaat deadliften, maar om ze te primen.
1A. Half knielende gespleten houding Pallofpers: 15 seconden aan elke kant.
1B. Deadlift-variatie: 3-5 herhalingen
[Gerelateerd: 5 coaches bespreken de meest verwaarloosde oefeningen in krachttraining]
Je hebt waarschijnlijk gezien dat lifters hun laatste paar herhalingen van de overheadpers uitdreven terwijl ze hun onderrug zwaar kromden terwijl hun onderste ribbenkast uitsteekt. Dat soort tillen is gevaarlijk omdat een compromitterende techniek voor een paar kilo extra op de stang of een paar herhalingen tot blessures kan leiden.
Vermijd dat soort vermijdbare verwondingen en verbeter uw overhead-pers door het overheadpatroon van de hoge knielende overhead-pers te groeven.
Om beide oefeningen goed uit te voeren, moet u:
Deze oefeningen combineren als pindakaas en gelei.
Wanneer u de overheadpers traint voor kracht, kunt u de koppeling als volgt programmeren:
1A. Hoge knielende overhead Pallofpers: 8 herhalingen
1B. Barbell-overheadpers: 3-6 herhalingen
Behoud de weerstand matig. Het doel is om het patroon boven het hoofd te groeven en de juiste techniek te vergrendelen. Als het deel uitmaakt van een circuit, is het extra kernwerk een bonus.
Bijvoorbeeld:
1A. Overhead-persvariatie
1B. Oefening van het onderlichaam
1C. Hoge knielende overhead Pallofpers: 8 herhalingen
[Gerelateerd: probeer dit circuit van 4 bewegingen voordat u aan uw volgende schoudertraining begint]
Door Pallof-persen te combineren met krachtoefeningen, wordt u groter, sterker en beter bestand tegen blessures. Als je geluk hebt, kan het je misschien ook helpen sommige PR's te breken.
Nu heb je minder een excuus om kerntraining te vermijden. Rechtsaf?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.