In de jaren 1800 gebruikten sterke mannen gedeeltelijke bewegingsliften (ROM), zoals de deadlift van de zilveren dollar, om indruk te maken op het publiek met hun krachttoer ... omdat ze wisten dat ze meer gewicht konden tillen. De menigte wist dit niet, maar de sterke mannen wisten het zeker. Uitslovers.
Gedeeltelijke ROM-liften kwamen terug in de mode in de jaren zeventig, toen powerracks, waarmee de atleet de lift op verschillende hoogtes kon starten en de ROM verminderen, gemeengoed werden.
Sindsdien hebben lifters gedeeltelijke ROM-liften gebruikt als een methode om door plateaus te breken en kracht op te bouwen.
Het zijn liften met een gedeeltelijk bewegingsbereik. Net als bij gebruik je niet het volledige bewegingsbereik: je traint een bepaald deel van de lift. Een rack-pull begint bijvoorbeeld op of boven de knieën en u tilt gewoon de stang van daaruit naar de vergrendelingspositie aan het einde van een deadlift. Als lockout een zwak punt is bij je pull, kun je hiermee je lockout trainen - en met veel meer gewicht dan je van de vloer zou kunnen tillen. (Als u dat wilt.)
Een van de belangrijkste redenen waarom partiële werkingen werken, is door de Golgi-peesorganen (GTO's) ongevoelig te maken.Deze bevinden zich in de pezen aan elk uiteinde van de spierbuik.
De rol van de GTO is er voornamelijk een van bescherming. Ze worden geactiveerd wanneer uw lichaam voelt dat er overmatige kracht wordt geproduceerd en het risico bestaat dat uw spier of pees scheurt.
Zwaar tillen helpt de GTO's ongevoelig te maken. Vlagen van zwaar tillen overtuigen uw zenuwstelsel ervan dat uw spieren een zwaarder gewicht aankunnen zonder spieren of pezen te scheuren. Omdat u meer gewicht kunt gebruiken met gedeeltelijke, is deze methode effectief bij het desensibiliseren van uw Golgi-peesorgaan.
[Gerelateerd: 4 snelle tips om uw deadlift-lockout te verbeteren]
Dus wanneer is het juiste moment om een gedeeltelijke ROM te proberen??
Als je terugkomt van een blessure, zoals een lage rugblessure, is trekken van de grond een risicovolle propositie. Dit is wanneer het rack trekt (meer hierover hieronder) kan raadzaam zijn.
Of misschien veroorzaakt volledige ROM-tillen ongemak in uw gewrichten. Als een volledige, diepe squat dubieus aanvoelt op je knieën, kan het nuttig zijn om jezelf te beperken tot een box squat. (In combinatie met een bezoek aan de dokter natuurlijk!)
Zoals hierboven beschreven, kunt u, als u op een bepaald punt regelmatig uw lift verliest, proberen dat deel van de ROM te trainen. De theorie is dat als je je knelpunt versterkt, je algehele kracht verbetert.
Dit is de reden waarom gedeeltelijke liften geweldig kunnen zijn als je vastzit in een plateau en je 1RM niet krimpt. Door de ROM te verminderen, kan de lifter herstellen van de volledige ROM-lift en tegelijkertijd zijn kracht en efficiëntie verbeteren in het bewegingsbereik dat wordt getraind.
[Gerelateerd: de definitieve gids om knelpunten in de squat te overwinnen]
U kunt deze oefeningen verder onderverdelen in de volgende subcategorieën:
Dit varieert afhankelijk van het type lift (concentrisch-excentrisch of excentrisch-concentrisch) en hoe groot het bewegingsbereik dat u gebruikt. Kortere ROM betekent dat u een zwaarder gewicht gebruikt, grotere ROM betekent een lager gewicht.
Hier zijn enkele algemene aanbevelingen om deze liften in uw routine te passen:
Ze kunnen het beste worden geprogrammeerd als accessoire-oefening na een volledige ROM-lift. Gebruik een gewicht tussen 90-120% 1RM, afhankelijk van de ROM en het type gedeeltelijke lift.
Het beste herhalingsbereik is tussen de 1-5 herhalingen. Als je meer dan 5 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht of de ROM.
Het trainen van de gedeeltelijke lift in dezelfde training als een vergelijkbare volledige ROM-lift wordt vaak aanbevolen om meer kracht en kracht te ontwikkelen.(1) Natuurlijk kunnen coaches deze liften bijna overal programmeren op basis van uw doelen en hoe de rest van uw trainingen eruit zien.
Hier zijn drie gedeeltelijke ROM-liften om je zwakkere punten te versterken, zodat je door plateaus kunt breken om kracht en spieren toe te voegen.
Voordelen: Leg drive met deadlifting, uit het gat komen en het lockout-gedeelte van de squat.
Wanneer u van de pinnen tilt, neemt u de excentrische contractie en de rek-verkortingscyclus en vertrouwt u puur op de concentrische contractie om op te tillen.
Dit versterkt je beendrive, wat helpt bij zowel de squat als de deadlift. De plaatsing van de pennen kan worden gevarieerd om specifieke bewegingsbereiken te trainen tot nul op uw knelpunten. Als je bijvoorbeeld problemen hebt met het onderste deel van je squat / deadlift, zet je de pin en het gewicht lager.
[Gerelateerd: waarom bijna elke atleet kan profiteren van de Anderson-squat]
Voordelen: Verbetert de vergrendelingssterkte en vermindert het bewegingsbereik als volledige ROM-drukken pijn veroorzaakt.
De bordpers is een stapel van 2x4s die door een partner op je borst wordt vastgehouden om je bewegingsbereik te verkorten. Als je geen planken of een partner hebt ... nou, planken onder je shirt plakken of een halve of volledige schuimroller gebruiken kan werken, maar wees voorzichtig.
Met deze verkorte ROM kun je je schouders en triceps overbelasten, zodat je een veelvoorkomend zwak punt bij het bankdrukken kunt aanvallen: de lock-out. Deze variatie omvat de excentrische contractie (zoals bij de meeste persen), maar dit is het sterkste deel van de spiercontractie vanwege minder spierwrijving.
De ROM kan worden gevarieerd (1 tot 4 borden) om in te zoomen op uw specifieke knelpunt. Bovendien zijn er een aantal kleine variaties, afhankelijk van uw doelen en zwakke punten. Je kunt de halter naar de planken brengen en,
Verder kun je je grip variëren om de triceps (close grip) of borstspieren en schouders (bredere grip) te benadrukken.
[Gerelateerd: 5 tips om uw bench press lockout te verbeteren]
Voordelen: Verbetert uw lockout-sterkte, grijpkracht en bovenrugsterkte.
Je kunt geen artikel over delen hebben en niet het beroemdste deel van allemaal opnemen: de rack-pull. Met deze lift kunt u de lockout, een veelvoorkomend zwak punt in de deadlift, overbelasten.
Als je merkt dat je onder de knieën vast komt te zitten, plaats je hier het rek. Als het zich boven de knieën bevindt, plaatst u het rek (of de blokken) net boven de knie waar uw traanspier zich bevindt.
Wanneer rack pulls worden uitgevoerd als een accessoire-oefening in combinatie met uw normale deadlift, verhoogt u uw trekkracht vanwege de eerder genoemde desensibilisatie van de Golgi-peesorganen en vergroot u uw grip en kracht in de bovenrug, wat allemaal belangrijke aspecten zijn van het verpletteren van uw deadlifts.
Je moet je grip en houding nabootsen om overeen te komen met je normale deadlift om een betere carry-over te hebben. Het beste van alles is dat je je een superheld voelt met al dat gewicht op de bar.
Gedeeltelijke oefeningen in je aanvullende oefeningen werken is een geweldige manier om je zwakte aan te vallen, zodat je sterker wordt bij de grote 3. Verwar gereduceerde ROM niet met gemakkelijk, want deze liften zijn allesbehalve.
Het is moeilijk om zwakte te trainen, maar er is geen kracht zonder strijd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.