Shutterstock
Je eet bijna nooit patat of donuts of Dairy Queen Blizzards, en pizza is alleen voor cheat-dagen, dus je hebt een waardeloos dieet uitgesloten. Je gaat vijf, soms zes dagen per week naar de sportschool met een flinke dosis cardio en lifting, en toch weet je nog steeds niet wat het probleem is. Waarom ben ik nog steeds niet gescheurd, vraag je je af. Waarom pleeg ik zelfmoord in de sportschool zonder een sixpack en een overvloed aan dwarsgestreepte spieren om ervoor te laten zien??
Je hebt gelijk, voeding is misschien niet het antwoord. En genetica is ook niet per se de schuldige. De kans is groot dat al het werk dat u doet, uw inspanningen om droge spieren op te bouwen, ondermijnt. Het feit dat je de sportschool bezoekt, is niet het probleem; het is wat je doet als je er eenmaal bent.
Als je cardio-sessies voor altijd aanslepen en de dumbbells die je gebruikt altijd van de lichtere kant van het rek lijken te komen, kan dat daar jouw probleem zijn. We denken dat we net de drie belangrijkste trainingsredenen hebben ontdekt waarom mensen niet versnipperd worden, en het is tijd om er voor eens en voor altijd een einde aan te maken.
Een van de grootste misvattingen over training is dat het heffen van gewichten je groter maakt en cardio je slanker maakt, punt uit. Dientengevolge maakt de man (of meid) wiens primaire doel is om meer "gedefinieerd" te worden, cardio vaak het middelpunt van zijn programma, terwijl tillen op de achterbank gaat zitten. En met 'middelpunt' hebben we het over 45-60 minuten op de loopband, gevolgd door 15-20 minuten met ijzer pompen. Wat je uiteindelijk oplevert, is misschien wat gewichtsverlies (op voorwaarde dat een schoon dieet wordt gevolgd), maar een lichaam dat niet magerder is dan voorheen.
Hier zijn de feiten: Gewichtstraining kan en zal u helpen slanker te worden, en cardio kan zelfs een negatieve invloed hebben op de lichaamssamenstelling (percentage lichaamsvet), aangezien te veel ervan een katabole (spierverspillende) omgeving in het lichaam creëert. , wat het metabolisme vertraagt. In aanwezigheid van voldoende eiwit- en koolhydraatconsumptie, zal tillen helpen bij het opbouwen van spieren.
Meer spieren betekent een snellere stofwisseling, wat betekent dat er meer vet wordt verbrand en het lichaam slanker wordt. En hoewel u tijdens een cardiosessie meer calorieën verbrandt dan tijdens een til-training, verbrandt u meer calorieën in rust (zoals wanneer u slaapt of tv kijkt) als gevolg van tillen versus cardio.
"Als je wilt weten welk type lichaamsbouw het resultaat is van veel aerobe oefeningen, woon dan een plaatselijke marathon of triatalon bij", zegt Charles I. Staley, B.S., M.S.S., krachttrainer, competitieve gewichtheffer in Olympische stijl op Masters-niveau en directeur van Staley Training Systems. Toegegeven, langeafstandslopers en andere duursporters zijn dun en erg mager, maar wie is er meer versnipperd: de Olympische marathonloper of de sprinter van wereldklasse?
Dat wil niet zeggen dat het volledig opgeven van cardio het antwoord is; maar eerder, die eindeloze sessies op de stepper en elliptische machines moeten gaan. "Een beter cardio-alternatief is een intervaltraining met een hogere intensiteit, 'stop en start', die meer vet verbrandt en tegelijkertijd je zuurverdiende spieren spaart", zegt Staley.
De sleutel hier is intensiteit. Omdat de cardiotraining waar Staley over spreekt, meestal na ongeveer 20 minuten eindigen, is het van cruciaal belang dat je jezelf hard pusht. Een korte sessie met een lage intensiteit is letterlijk een wandeling in het park, die weinig of geen resultaten zal opleveren. Interval cardiotraining in de kern betekent afwisselend hartkloppingen, snelle runs en joggen of wandelen om tijdelijk herstel te bieden voordat de intensiteit weer wordt opgevoerd.
Timing is ook belangrijk. Staley suggereert dat je, waar mogelijk, je til- en cardiosessies scheidt - in plaats van ze rug aan rug in dezelfde training te doen - om spierverspilling tot een minimum te beperken. Een rustdag na het tillen is een goed moment voor een intensieve cardiosessie.
De verkeerde training: 45-60 minuten (of meer) joggen of lopen op een loopband met een relatief lage snelheid.
De juiste training: Anaërobe intervallen, als volgt ..
"Idealiter zou de wandel- / jog-fase ongeveer de helft zo moeilijk moeten zijn als de loopfase van 60 seconden.”Zegt Staley. Hij stelt ook dat de snelle hardloopintensiteit ongeveer 75% van je volledige sprintsnelheid moet zijn. 'Het is niet' all-out 'sprinten,' zegt hij, 'anders zou je na een pauze een toast hebben."
Tip van de coach: "Als dit type training nieuw voor je is, voer dan de eerste keer 2-3 cycli uit en bouw daarna geleidelijk op tot vijf cycli", zegt Staley.
Als je huidige tilprogramma niet de gescheurde resultaten oplevert die je zoekt, bekijk dan de oefeningen die je doet goed. Als je set-na-set oefeningen met één gewricht doet, kan dit heel goed je probleemspecifieke, borstroutines zijn die zwaar zijn voor flyes en kabelovergangen in plaats van persen en beentrainingen waarbij beenextensies voorrang hebben op squats en lunges.
Maar dit betekent niet dat je geen isolatieoefeningen moet doen. Kuitverhogingen, concentratiekrullen en terugslag van dumbbells zullen altijd hun plaats hebben om de fijnere punten van een lichaamsbouw naar voren te brengen, maar ze zijn niet wat je versnipperd zal maken. Samengestelde (meervoudige gewrichten) bewegingen moeten de basis van uw programma zijn, aangezien het de oefeningen zijn die de meeste spieren opbouwen en dus uw metabolisme op gang houden.
"Er is een reden waarom je niet veel mannen deadlifts en step-ups ziet doen in je sportschool", zegt Staley. “Om dezelfde reden zie je niet veel mannen met een significante beenontwikkeling. De oefeningen die de meeste resultaten opleveren, zijn ook de moeilijkste. Over het algemeen geldt dat hoe meer gewicht u kunt gebruiken tijdens een training, hoe meer spieren worden gestimuleerd, wat resulteert in een snellere verbranding van de stofwisseling. Dit betekent meer spieren en minder lichaamsvet."
Gespecialiseerde training omvat ook de recente trend van 'functionele' training: dumbbell presses terwijl je achterover ligt op een oefenbal, hurkend op een BOSU, repping op krullen terwijl je op één been staat. En net als bij isolatietraining, achten we functionele training niet ondoelmatig; het verbeteren van de kernstabiliteit en het benadrukken van kleinere, ondersteunende spieren heeft een geweldig doel.
Maar als je een bepaalde oefening op een bal doet, ben je meestal niet in staat om bijna zo zwaar te gaan of zoveel herhalingen te doen als op een stabiel oppervlak, zoals een bank of de vloer. Dit betekent dat je de spier niet genoeg stimuleert om een maximale grootte te produceren, wat de algehele calorie- en vetverbranding kan verminderen.
Als het uw primaire doel is om de kernkracht te verbeteren, gebruik dan in ieder geval de hele dag een oefenbal. Maar als slank worden het doel is, is het de beste manier om grote spieren met grote gewichten te raken. Op deze manier krijg je het meeste waar voor je geld en zal je metabolisme reageren.
De onderstaande deadlift en step-up workout, ontworpen door Staley, is het bewijs van een ander groot voordeel: "Een deel van de waarde van samengestelde liften is dat je niet zoveel oefeningen hoeft te doen", zegt hij. “Te vaak vervangen mensen volume-extra oefeningen door intensiteit."
Been dag
Trainingssets / herhalingen
Leg Press 3 / 8-10
Heupverlengingsmachine 3 / 10-12
Beenverlenging 4 / 10-12
Beenkrul 4 / 8-10
Staand kalf heffen 4 / 12-15
Zittend kalf heffen 3 / 12-15
Been dag
Trainingssets / Herhalingen Rust
Deadlift 10/2 * 60 sec
Halter Step-Up ** 5/6 90 sec
Ga verder met uw normale hamstring- en kuitroutine of train ze op een andere dag
* Gebruik een gewicht dat jouw 5RM is
** Gebruik een doos, bank of trede die uw werkdij ongeveer evenwijdig aan de vloer plaatst om met elke herhaling te beginnen.
Tip van de coach: "Deadlifts en step-ups vormen niet noodzakelijkerwijs een compleet programma voor het onderlichaam", zegt Staley. “Wat je nog meer denkt te moeten doen voor de benen, zoals squats, kan in een andere training worden gedaan. Een grote fout die mensen maken, is denken dat alles in één training moet worden volbracht. Het is niet zo."
De theorie van 'cardio verbrandt meer vet dan tillen' is een van de grote misvattingen over training, maar we denken dat we hier een betere hebben: tillen met hoge herhalingen en een laag gewicht zorgt ervoor dat je meer versnipperd wordt dan zwaarder worden met minder herhalingen. echt waar? Welnee.
De waarheid is dat sets met veel herhalingen het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten, maar niet noodzakelijkerwijs vetverbranding. Je kunt zelfs meer geripte training krijgen in het bereik van 8-12 herhalingen, aangezien dit is wat is geïdentificeerd als het beste aantal herhalingen voor het toevoegen van spieromvang. Waar de spiermassa toeneemt, neemt ook de stofwisseling toe.
Bodybuilders zoals achtvoudig Mr. Olympia Ronnie Coleman heeft bewezen dat je heel zwaar kunt gaan en toch 8+ herhalingen kunt doen, maar echt zwaar tillen vindt plaats bij zes herhalingen en minder. En hoewel dit het ideale bereik is om kracht te vergroten, hebben onderzoeken ook aangetoond dat zware sets de testosteronniveaus langer na de training hoog houden, wat ook helpt om het metabolisme hoog te houden, wat resulteert in een grotere vetverbranding.
"Gewichtstraining is voor kracht, niet voor uithoudingsvermogen", zegt Staley. "Sets met weinig herhalingen zijn optimaal voor het rekruteren van motorische eenheden met snelle spiertrekkingen en het verhogen van de testosteronspiegel - twee essentiële voorwaarden voor een slankere lichaamsbouw."
Het rekruteren van meer fast-twitch-vezels is significant, omdat deze, in vergelijking met slow-twitch-vezels, het potentieel hebben om aanzienlijk groter te worden, wat opnieuw zal bijdragen aan het versnellen van het metabolisme, aangezien spier metabolisch actief weefsel is.
De take-home hier is niet om volledig over te schakelen naar slechts sets van zes herhalingen en minder; een goed afgerond programma moet verschillende herhalingen bevatten - van hoge tot lage tot matige herhalingen - om te voorkomen dat het lichaam zich aanpast aan een bepaalde belasting. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat uw sets van 8-10 herhalingen worden uitgevoerd met een uitdagend gewicht. Als je continu meer dan 12 herhalingen kunt halen, pak dan een zwaardere set dumbbells en richt je op de onderkant van het bereik (8 herhalingen).
Schroom ook niet om een reep vol te laden en uw sets onder de acht herhalingen te laten zakken, of het nu slechts voor één oefening in een training is, of af en toe voor alle oefeningen in uw routine. De verhoging van de testosteronniveaus zal wonderen doen om u te helpen naar buiten te leunen.
Borst / rug / armen
Trainingssets / herhalingen
Incline Dumbbell Press 3 / 12-15
Machinepers 3/15
Halter Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Zittende rij 3/15
Pulldown met rechte arm 3/20
Triceps indrukken 15/3
Halter Curl 3/15
Borst / rug / armen
Trainingssets / herhalingen
Dip * 10/3
Optrekken * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Liggende EZ-Bar Triceps-extensie ** 5/6
* Voer dips en pull-ups afwisselend uit (een reeks dips gevolgd door een reeks pull-ups), waarbij u een minuut rust tussen elke set.
** Voer afwisselend hamerkrullen en triceps-extensie uit (zoals bij dips en pull-ups), waarbij u opnieuw een minuut rust tussen elke set.
Tip van de coach: "Als je sterk bent in pull-ups en / of dips", zegt Staley, "kun je aan beide een gewicht toevoegen om het moeilijker te maken, zolang je maar in staat bent om alle 10 sets uit te voeren voor drie herhalingen met goede het formulier."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.