3 super indrukwekkende lichaamsgewichtoefeningen

Het maakt niet uit welke apparatuur je beschikbaar hebt of zelfs helemaal geen apparatuur, je kunt nog steeds spieren opbouwen, vet verbranden en het lichaam vormgeven dat je altijd al wilde hebben. Het niet kunnen bereiken van de sportschool is nooit een excuus om niet te gaan sporten. U kunt altijd uw eigen lichaam gebruiken. Alleen uw lichaamsgewicht gebruiken voor een training kan soms zelfs nog veeleisender zijn dan wanneer u over alle apparatuur ter wereld zou beschikken.

De reden hiervoor is dat veel lichaamsgewichtoefeningen moeilijk kunnen zijn. Als je de tijd neemt om bepaalde bewegingen van het lichaamsgewicht onder de knie te krijgen, ontgrendel je wat nieuwe spieren en kracht.

Kijk maar naar gymnasten en jongens die rondzwaaien op klimrekken en bergen beklimmen. Ze zijn misschien niet super groot, omdat dit niet goed voor hen zou zijn in de door hen gekozen sport, maar ze zijn tot op het bot versnipperd en hebben de kracht om ermee mee te gaan.

ZIE OOK: Het is een HIIT: The Unilateral Bodyweight Circuit

De sleutel tot het ontwerpen van een geweldige lichaamsgewichttraining is om alle 3 belangrijke bewegingen te gebruiken, zoals duwen, trekken en hurken. We hebben het hier niet over een eenvoudige push-up of squat. We gaan nog wat verder. Zie de 3 grote lichaamsgewichtoefeningen:

• Tactische pull-up
• Pistoolkraak
• 1-armige push-up

Tactisch (heilige positie) Pullup

De beste oefening voor het trekken van het bovenlichaam is de hand naar beneden trekken. Voor sommige mensen is er een bootlading aan kracht nodig om slechts een paar volledige bewegingsreeksen uit te voeren. Het raakt bijna elke spier in het bovenlichaam en vereist zelfs dat je core hard werkt. De 1-armige push-up is de ware test van de duwkracht van het bovenlichaam en is de perfecte aanvulling op de pull-up. 

Laten we nu een beetje verder gaan met de pull-up en de tactische pull-up doen. Wat is het verschil? Eerst moet je de zogenaamde hallow-positie onder de knie krijgen. Dit is positie is een houding van gymnastiek die is ontworpen om uw kracht te maximaliseren;

· Gespannen en verkorte buikspieren

· Gespannen bilspieren

· Verstopt in het bekken

· Uitlopende schouderbladen

· Een licht concave lichaamsvorm.

Het leuke van de heilige positie is dat deze ook wordt overgedragen naar de twee andere lichaamsgewichtbewegingen in dit artikel (1-armige push-up en pistol squat). Zorg dus voor een solide heilige positie voordat u een van de 3 veeleisende lichaamsgewichtbewegingen uitvoert.

Als je eenmaal deze mooie heilige positie hebt, behoud je die positie gewoon terwijl je een pull-up uitvoert. Houd uw zicht recht vooruit en nek neutraal om het meeste waar voor uw geld te krijgen. Begin in een vasthangende positie (armen volledig gestrekt aan de onderkant van de herhaling), en trek dan omhoog totdat je nek gelijk is met de stang, pauzeer en laat dan met controle zakken.

Hoewel grijpkracht en rugkracht de sleutel zijn voor een goede tactische pull-up, begint het met de heilige positie.

Kwaliteit staat hier centraal, dus je hebt niet veel herhalingen nodig in één set. Ik hou van sets van 1-5 herhalingen. Een totaal aantal herhalingen van 15-25 zou voldoende goed trekwerk moeten zijn.

De holle houding zorgt voor een lat-synergie met de voorste spieren, borstspieren, tandjes, buikspieren en schuine standen. Dit type positie wordt gebruikt bij veel atletische prestaties, zoals ponsen in vechtsporten en worstelaars. Het is een machtige positie.

Traditionele pullups van het bodybuilding-type hebben hun plaats in de training. Ze helpen de spierhypertrofie te verbeteren, maar zijn secundair bij het opbouwen van kracht. Als je sterker wilt worden, beheers dan de heilige positie en schakel over naar de tactische pullup.

Pistoolkraak

Laten we toegeven dat de pistol squat niet alleen een geweldige oefening voor het onderlichaam is, maar ook erg indrukwekkend en cool om te zien. Er is een grote mate van mobiliteit en stabiliteit die nodig is om deze beweging uit te voeren. In vergelijking met de standaard squat, zijn pistol squats meer belastend voor je zenuwstelsel, de spieren van het onderlichaam en je kern. Bovendien vereisen ze een extreme mate van mobiliteit van heupen en enkels.

Je hebt tijdens de hele beweging ook een behoorlijke hoeveelheid balans en kracht nodig. Dit type squat moet niet lichtvaardig worden opgevat. U moet ervoor zorgen dat u sterk en mobiel genoeg bent om het te doen voordat u verder gaat. Hieronder vindt u een korte handleiding om aan de slag te gaan met pistol squats:

1. Zorg ervoor dat je 20 schone squats kunt uitvoeren die evenwijdig aan de grond passeren
2. Oefen vervolgens de onderste positie van de pistol squat door een paal, squatrek of iets anders stevig vast te pakken. Met een been recht voor je en van de grond, houd de andere voet en genees op de grond. Gebruik de paal om je te helpen in de onderste positie van de pistol squat te komen. Concentreer u op een paar sets van 10-20 seconden houdingen met een goede houding.
3. Gebruik vervolgens de paal om de excentriek (neerlaatfase) te oefenen. Herhaal dit voor een paar sets van 5-10 herhalingen.
4. Gebruik vervolgens de paal nog een keer om volledige bewegingsherhalingen te oefenen.
5. Ten slotte, voordat je een pistol squat doet, oefen je door een 1-leg bench squat uit te voeren met verschillende hoogtes. In feite zul je op en neer hurken als een pistoolhurk met een beperkt bewegingsbereik.
6. Na een paar stevige sets van 5 herhalingen op elk been, probeer nu de volledige pistol squat.

Als je eenmaal een volledig bewegingspistool hebt kunnen squatten, probeer dan het volgende programma van 4 weken dat 2-3 dagen per week wordt gedaan.

Week één: 10 sets van 1 rep aan elke kant

Week twee: 5 sets van 2 herhalingen aan elke kant

Week drie: 4 sets van 3 herhalingen per zijde

Week vier: 5, 3, 2, 5, 3 en 2 herhalingen voor elke kant

1-armige push-ups

We houden allemaal van het bankdrukken en zouden blij zijn als onze bank een beetje groter was. Ik snap het, een grote bankdrukken is indrukwekkend en leuk. Het is ongetwijfeld een geweldige test voor de kracht van het bovenlichaam, maar heb je ooit een 1-armige push-up geprobeerd?? Deze oefening  

Voordat je op de grond springt en een aantal 1-armige push-ups begint te bonzen (veel succes daarmee), raad ik aan om met een soort helling te beginnen. Hierdoor kun je de extreem gespannen plankpositie en scapulaire stabiliteit begrijpen die je nodig hebt om een ​​1-armige push-up op de grond te voltooien.

Gebruik een bankje, opstapje, tafel of muur, zodat je push-up schuin wordt gedaan om het veel gemakkelijker te maken. Ga in een opdrukpositie met één hand op het oppervlak en spreid je gevoel ver genoeg uit elkaar zodat je je ruggengraat en bekken neutraal kunt houden. Span je hele lichaam aan (zoals de heilige positie en plankpositie), en houd je vrije hand stevig tegen je onderrug. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw borst bijna raakt en explodeert naar de beginpositie. Dat is een rep.

Herhaal de herhaling aan de andere kant. Ik kies ervoor om de armen af ​​te wisselen, zodat elke kant kan herstellen. Als je net begint, is het niet verstandig om meerdere herhalingen achter elkaar te doen. Nogmaals, kwaliteit niet kwantiteit. Werk tot 10 herhalingen aan elke kant, afwisselend kanten in sets van 1. Doe dit 2-3 keer per week gedurende 2-4 weken en probeer dan 5 herhalingen in één keer aan elke kant te doen. Als je dat kunt doen, is het tijd om de grond te raken en het herhalingsschema helemaal opnieuw te beginnen.

Ben je klaar voor de test?

Deze drie lichaamsgewichtoefeningen zullen veel belangrijke kenmerken van uw fysieke fitheid en lichaamsbouw testen. Ze bieden een scala aan voordelen voor lichaamssporters, powerlifters en algemene fitnessliefhebbers. Een grote squat, deadlift en bankdrukken zijn allemaal geweldig, maar het gebruik van je eigen lichaam kan een nog grotere test van absolute kracht zijn.