Ah, piramidetraining. Er is iets aan het snel en niet gemakkelijk in en uit een spiergroep stappen (of een cardio-achtige training) dat enorm bevredigend is. In tegenstelling tot traditionele (en meer basale) benaderingen van krachttraining - je weet wel, de oude 3 tot 5 sets van hetzelfde aantal herhalingen bij hetzelfde gewicht - verandert piramidetraining het gewicht en / of rustperiodes tijdens je training om een ongebruikelijke vorm van uitdaging voor uw spieren en uw cardiorespiratoire systeem. Als je weinig tijd, weinig ruimte, weinig motivatie hebt, geen leuke training kunt bedenken of je vastzit op een plateau, kan piramidetraining een zeer nuttig hulpmiddel zijn. Denk dat we het te veel verkopen? Lees verder.
Kortom, piramidetraining weerspiegelt vaak hoe een piramide eruit ziet: groot beginnen aan de onderkant (lichtere gewichten worden uitgevoerd voor meer herhalingen) en kleiner worden naar de bovenkant (steeds zwaarder, met minder herhalingen). Een omgekeerde piramide is, nou ja, omgekeerd: zwaar beginnen en geleidelijk afnemen naarmate u meer herhalingen maakt. Wil beide? Begin met lichtere gewichten, ga omhoog naar zwaar en ga dan weer omlaag.
Piramidetraining kan ook (zoals je hieronder zult lezen) de hele weg door één gewicht inhouden, waarbij tijd (in plaats van gewicht) de piramiderende factor is. Dit wordt ook wel straight-set piramidetraining genoemd. Maar wacht! Als gewicht (kijk wat ik daar deed?) wordt verondersteld de veranderende variabele te zijn in piramidetraining, wat is dit voor godslastering?
Eerlijk? Het is gedeeltelijk een strategie om uw rust te verminderen om uw resultaten te maximaliseren (niet om elke dag van training te gebruiken!) en het is gedeeltelijk een hey-bro-alsjeblieft-neem-niet-alle-ruimte-op-de-sportschool-strategie. Ik ben een grote fan van beide soorten piramides: de traditionele soort waarin het gewicht de variabele is, en de rechte soort waarin tijd is de variabele. Beide vormen zijn waardevolle en geweldige manieren om te experimenteren met de ruimte in uw sportschool en om afwisseling aan uw training toe te voegen.
Hoe je je piramide ook opzet, ze zullen veel plezier, afwisseling en uitdaging aan je routine toevoegen.
Piramidetraining is een geweldige manier om snel, efficiënt en effectief door een training te komen: voor die dagen dat je een goede pomp en zware ademhaling wilt, maar niet de emotionele energie hebt om tussen elke set te rusten en over het leven na te denken; die dagen dat je je spieren wilt uitputten maar je geest op de automatische piloot nodig hebt; die dagen dat je door een plateau moet werken en jezelf een extra uitdaging moet geven, maar je reguliere trainingsregiment het gewoon niet snijdt.
Ik hou van piramidetraining op dagen dat ik bijzonder angstig ben en mijn depressie bijzonder zwaar is: Ik krijg in korte tijd goed zweet, mijn spieren branden aan het einde op die prettige manier en ik moest al mijn geesteskracht concentreren op het verplaatsen van gewichten in plaats van plannen of (de hemel verhoede) rusten tussen elke set.
En piramide-trainingen met kettlebells zijn bijzonder bevredigend: low-impact maar hoge intensiteit volledige lichaamsbeweging en plateau-busting spieruithoudingsvermogen opbouwen? Ja graag.
Als de sportschool relatief leeg is en niemand klautert om een bijpassende set van 30 kg bellen te vinden, heb je hier veel vrijheid: er is bijna niets dat ik leuker vind dan een reeks kettlebells op een rij te zetten, in aflopende volgorde van zwaarte, mijn stopwatch instellen, en .. gaan.
Wat bedoel ik?
Stel dat je een dalende piramide van kettlebell-schommels wilt bouwen. Pak de zwaarste bel waarmee je comfortabel kunt zwaaien voor ongeveer 10 herhalingen en plaats hem op de grond. Een voet ernaast, plaats de bel die het volgende laagste gewicht heeft (dus als je eerste bel 24 kg is, kan je tweede 20 kg zijn, afhankelijk van wat je sportschool heeft). Enzovoort, enzovoort, ongeveer zes voet lang, met ongeveer zes klokken.
Start uw timer op een plek die vanaf elke positie zichtbaar is. Zwaai de eerste (zwaarste) bel gedurende 15 seconden; schakel over en zwaai de tweede (op een na zwaarste) bel gedurende 20 seconden; de derde gedurende 25 seconden; de vierde gedurende 30 seconden; de vijfde gedurende 35 seconden; enz., totdat je je lichtste gewicht hebt bereikt. Probeer de rust tussen de klokken tot een minimum te beperken: tussen 30 en 90 seconden als je kunt. Langere en kortere rustpauzes zijn altijd welkom: vertrouw uw lichaam hierop en pas het indien nodig aan.
Wil je een opgaande piramide doen? Voer dezelfde setup uit, maar begin met het lichtste gewicht en de langste tijd, en ga dienovereenkomstig in gewicht en omlaag in de tijd (pro tip: dit is een geweldige manier om uw warming-up in uw training te integreren!).
Maar wat als er - * hijg * - mensen in de sportschool, en je kunt redelijkerwijs niet zoveel kettlebells of zoveel ruimte monopoliseren? (Wees alsjeblieft niet dat persoon. Niemand wil zijn dat persoon.)
Hier is een manier om de gelukzaligheid van de kettlebell-piramide te ervaren zonder wezen dat persoon.
[Wil je je eigen training ontwerpen met je eigen kettlebell? Hier is onze lijst met de beste kettlebells op de markt, zodat je er een kunt pakken die bij je past.]
Hier is je rechte set, één beltraining. Kies een gewicht dat u gemakkelijk kunt slingeren; kan reinigen met een uitstekende techniek; en kan met een enkele arm boven het hoofd drukken met een uitstekende techniek, maar slechts voor ongeveer 5 herhalingen. Het gewicht kan bijna overtollig licht aanvoelen om te zwaaien en relatief gemakkelijk schoon te maken, maar geloof me: tegen de tijd dat je piramide bij de squat en pers komt, zul je blij zijn dat je conservatief bent gegaan met het gewicht.
Ik heb je gewicht?
Laten we voor je piramide gaan.
Tijd zal hier je vriend zijn, dus zorg ervoor dat je een timer hebt die je kunt zien en / of horen.
Terwijl je aan het slingeren bent, doe je best om de bel vast te houden boven je knieën in plaats van je achterover te laten buigen (dat willen we niet!) om de bel dichter bij de grond te krijgen. Dit zal resulteren in krachtigere heupen en een sterkere lage rug, en als je je zorgen maakt over jezelf pijn doen omdat dit zo dicht bij het kruis zit, voel ik je! Maar als je je schommels zo houdt dat je onderarmen op je bovenbenen landen tijdens de neerwaartse zwaai, doe je er goed aan om jezelf te beschermen!
[Lees hier onze gedetailleerde gids voor de Russische kettlebell-schommel.]
Denk dat je klaar bent om schoon te maken? Geweldig! Maar denken uw onderarmen dat u klaar bent om te reinigen?? Als je tijdens je laatste schoonmaaksessie super blauwe plekken op de achterkant van je onderarm hebt gehad, wil je zeker lezen hoe het gedaan is voordat je hier in duikt. Zorg ervoor dat u de bel vanaf de zijkant vastpakt in plaats van in het midden, zodat de ronding van de bel in het kussen tussen uw duim en wijsvinger kan rusten. Om de beweging te beginnen, plaatst u de bel tussen uw gehurkte benen en draait u de bel zodat uw duim naar achteren wijst wanneer u hem vastpakt. Om de gevreesde flop op uw onderarm te vermijden, houdt u uw bovenarm tijdens de lift dicht bij uw romp en denkt u na over roterend de bel om je pols in plaats van hem heen en weer te zwaaien; op die manier breng je de bel mooi en voorzichtig naar beneden op je onderarm. Je zou zelfs kunnen zeggen dat een goede lift eruitziet .. schoon.
We doen dit eenzijdig om je kern uit te dagen en je hele lichaam extra betrokken te houden: we proberen ook maar één kettlebell te gebruiken. Maar dit is uw training; als je er twee wilt gebruiken, doe het dan. Zorg ervoor dat u uw handen naar voren beweegt terwijl u de kettlebell vasthoudt - met dezelfde offset-grip die u gebruikt bij het reinigen - zodat uw polsen niet naar achteren uit neutraal worden getrokken door het gewicht. Besteed hier speciale aandacht aan als je de eenarmige variant doet.
Je zult nu moe worden: zorg ervoor dat je je reinigt ... goed, schoon, technisch gezien.
Nogmaals, houd je schommels boven je knieën. Als je voelt dat je techniek breekt, is het zeker beter om de bel op de grond te laten rusten om op adem te komen en je lichaam te laten herstellen, in plaats van naar voren te duwen op een manier die zowel je techniek als je onderrug beschadigt.
Heb maar een kwartier? Herhaal het circuit slechts drie keer.)
[Voor meer diepgaande beschrijvingen van deze bewegingen, bekijk de auteursgids voor lage impact, HIIT-kettlebell-circuits!]
Of je nu je eigen piramide maakt of de 20 minuten durende versie gebruikt die hierboven is beschreven, zorg ervoor dat je gehydrateerd bent, een geweldige vorm gebruikt en plezier hebt. Laat me weten welke piramides je maakt in de comments. Gelukkig swingen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.