3 manieren om deadlifts in uw trainingen op te nemen

De deadlift is gemakkelijk een van de meest behandelde onderwerpen hier M&F, en terecht - deze massamaker bouwt functionele en posturale kracht op en activeert de afgifte van spieropbouwende en vetverbrandende hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Ongeacht hoe u deadliftt, de winsten komen meestal snel.

De deadlift heeft een dubbel onderscheid: het is misschien wel de beste en toch meest misbruikte oefening in de sportschool. Met al zijn variaties in voordelen is het een lift om elk programma op te bouwen, ongeacht ervaring of vaardigheidsniveau. Maar hoe programmeer je het precies in je eigen training voor het beste resultaat?? Hier zijn een paar eenvoudige strategieën die u kunt volgen, samen met enkele voorbeeldtrainingen.

1. Begin ermee

Meestal, en op enkele uitzonderingen na, loont het om je training te beginnen met deadlifts. Dat komt omdat je altijd eerst de meest neurale veeleisende oefeningen wilt doen en de deadlift enorm belastend is voor je centrale zenuwstelsel (CZS). Deze voorbeeldtraining begint met de deadlift, zodat je er doorheen kunt ploegen terwijl je fris bent, en concentreert je op de achterste ketting.

Oefening	Sets	Herhalingen
Deadlift	4	6-8
Liggende Hamstring Curl - Superset met	4	8-10
Kettlebell-schommel	4	12-15
Brede houding Goedemorgen	3	12-15
Kalf verhogen	3	8-10

2. Sta alleen

Veel fitnessexperts zullen klanten uitdagen om de deadlift uit te voeren als onderdeel van een superset of een circuit, waardoor het gewicht dat je kunt (en waarschijnlijk zou moeten) Trekken. Meestal moet u de deadlift als een op zichzelf staande oefening doen, waarbij u zich een weg baant door al uw voorgeschreven sets voordat u doorgaat naar een andere oefening. Dit is vooral het geval bij nieuwere lifters, die meer baat hebben bij de neurale aanpassingen die de deadlift met zich meebrengt. Deze workout voor het onderlichaam biedt plaats aan de man versus de halter voor vier zware sets voordat je je onderlichaam afwerkt met een reeks andere oefeningen.

Oefening	Sets	Herhalingen
Deadlift	4	6-8
Squat (Heels Elevated) Superset met	4	8-10
Roemeense Deadlift	4	8-10
Split Squat - Superset met	4	8-10 (elke poot)
45 graden achterste ext. met Band	4	8-10
Petersen Step-Up - Superset met	4	8-10 (elke poot)
Kalf verhogen	4	8-10

3. Superset het

Nadat je hebt vastgesteld dat het over het algemeen een goede gewoonte is om eerst al je werksets van de deadlift uit te voeren (voordat je doorgaat met andere bewegingen), is het niet uitgesloten om de deadlift af en toe te vervangen met bewegingen zoals de liggende hamstring-curl, kin-up, of knie-dominante oefeningen zoals de walking lunge. De deadlift is een oefening die het onderlichaam en de heup domineert, dus deze drie oefeningen (en andere) kunnen goede aanvullende oefeningen zijn om uit te voeren in de context van een superset. 

Oefening	Sets	Herhalingen
Deadlift - Superset met	4	6-8
Kin omhoog	4	6-8
Front Squat - Superset met	4	6-8
Dompelen	4	6-8
Walking Lunge - Superset met	4	8-10 (elke poot)
Barbell Row	4	8-10
Liggende Hamstring Curl - Superset met	4	8-10
Incline Dumbbell Press	4	6-8

Enkele tips om te onthouden als het gaat om het oppakken en neerzetten van dingen op deadlift-dag.

1. De deadlift begint en eindigt altijd vanaf de vloer. Laat de balk tussen de herhalingen opzettelijk tot stilstand komen.

2. Bij de start- en finishpositie moeten de schouders iets voor de bar staan ​​en (in de meeste variaties) de heupen iets hoger dan de knieën.

Phil Gephart, MS, CSCS, is een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Newport Fit4Life in Newport Beach, Californië. Als voormalig professionele basketbalspeler worden zijn CHEK & PICP-certificeringen erkend als de beste ter wereld op het gebied van holistische, corrigerende oefeningen en worden atleten voorbereid op wedstrijden. Volg hem op Instagram en Twitter.