3 trainingen voor een betere bikiniboot

Shutterstock

Er zijn tal van goede redenen om je achterste in de sportschool te krijgen. Maar naarmate het bikiniseizoen dichterbij komt, is het waarschijnlijk dat je je druk maakt over slechts één: slank om te kleden. Als het transformeren van je achterkant in de tijd je slipje in een hoop heeft gekregen, is dat geen wonder. Gezien de grootte ervan (dat wil zeggen uw gluteale complex), lijkt het bijna onmogelijk om oefeningen te vinden om het te isoleren.

Met dat in gedachten hebben we de hulp ingeroepen van enkele van de beste fanny-dragers in de branche. IFBB Pro League-bikinasterren Justine Munro, Nicole Nagrani en Amanda Latona hebben allemaal de geheimen en de trainingen onthuld die hen helpen hun achterste in topvorm te krijgen. Door hun advies op te volgen, kunt u dat ook.

Glute begeleiding

Kies verstandig bewegingen

Oefeningen die de heup strekken (beweeg uw been naar achteren) zullen beter op uw bilspieren zijn gericht. Glute-extensions op de Butt Blaster of kabel-terugslag minimaliseren de rekrutering van nabijgelegen spieren, waardoor u de bilspieren kunt isoleren. Lunges, squats en stepups zijn enkele van de beste samengestelde bewegingen voor bilspieren. "Lunges bouwen je bilspieren op, waardoor ze een 'lift' krijgen", zegt Nagrani. “De sleutel is om diep te strekken, zodat je meer van de spier activeert.”Streef ernaar om er van elk type beweging ten minste twee op te nemen en de oefeningen bij elke training af te wisselen.

Til om je bilspieren een boost te geven

Als je net begint met sporten of 2-3 maanden niet hebt gewerkt, begin dan met het opnemen van glute-specifieke bewegingen in je beentraining eenmaal per week. Als je een paar maanden consequent hebt getraind, neem dan glute-specifieke bewegingen op in je beentraining en voeg nog een trainingsdag toe aan je wekelijkse routine die alleen op de bilspieren is gericht. Wissel een zware training (10-12 herhalingen) af met een lichte training (15-20 herhalingen).

Corrigeer je cardio

Een goede dosis cardio van 30 minuten, vier of vijf keer per week, geeft je buit een boost, maar gebruik de machines die je bilspieren het hardst schoppen. Een recente studie uitgevoerd in het Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) wees uit dat degenen die cardio deden op een loopband, elliptische trainer of traptrede meer wangbewegingen kregen dan degenen die een ligfiets gebruikten. Schud uw bilspieren nog meer door de helling op de loopband te vergroten; je heupen naar achteren verschuiven zodat je billen uitsteken op de elliptische trainer; en het loslaten van de rails op de traptrede om uw hielen naar beneden te drukken.

Eet (ja, eet!) voor een strakke kont

Je moet calorieën verminderen om af te vallen, maar toch je lichaam stoken met voldoende koolhydraten om je training van brandstof te voorzien en eiwitten om spieren op te bouwen. Voor langdurige energie en precies de juiste mix van eiwitten, koolhydraten en vetten om uw doelen te dienen, streeft u naar een calorieratio van respectievelijk ongeveer 30%, 60% en 10%. Latona, Sacramento Pro bikinikampioen 2010, stelt voor om magere eiwitten zoals kip en vis in te slaan, de suikers weg te gooien voor langzamer verteerbare koolhydraten en meer vezelige groenten, en je gezonde vetten te halen uit bronnen zoals amandelen.

Eet meer

Om je uit de hand gelopen buit te krijgen, moet je naar beneden gaan. Als u op een verstandige manier meer voedsel eet, kunt u meer calorieën verbranden. "Veel schoon voedsel is de sleutel tot het verliezen van vet en het creëren van een mooi gevormde kont", zegt Munro. “Een ronde buit is gemaakt van spieren, en die spieren hebben nog brandstof nodig."Om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle voedingsstoffen uit voeding krijgt die het nodig heeft om gezond te blijven, moet u minimaal 1.600 calorieën per dag consumeren.

Spierprimer

Er zijn drie spieren die de "gluteus" worden genoemd."Van de drie is de gluteus maximus de grootste en meest oppervlakkige, en het is een van de sterkste spieren in het lichaam. Beginnend bij de top van het bekkenbeen, loopt het naar de achterkant van de dij. Deze dikke, brede spier geeft de billen hun vorm. De gluteus maximus functioneert voornamelijk om de heup te strekken (d.w.z.e., de dij naar achteren bewegen). De kleinere gluteus medius en gluteus minimus ontstaan ​​op dezelfde plek maar hechten zich vast aan de zijkant van de dij. Hun functie, in combinatie met een bindweefselband genaamd de iliotibiale band, is cruciaal voor buitenwaartse (weg van de middellijn van het lichaam) dijsteun tijdens bewegingen zoals lopen en zijwaarts stappen. De medius en de minimus zorgen ervoor dat het bekken niet wegkantelt van het dragende been en helpen de knie correct te volgen bij oefeningen zoals de uitval van de wip, zodat u het werk van de andere betrokken spieren kunt maximaliseren. Oefeningen die de bilspieren werken, zijn onder meer lunges, squats, legpresses, Butt Blaster-machine, heupextensies, beenontvoeringen en deadlifts.

Justine Munro's beste bewegingen voor bilspieren

1. Eenzijdige legpress

1. Plaats uw rug en schouders recht tegen het kussen.
2. Laat het gewicht uw knie langzaam naar uw borst duwen.
3. Druk door je hiel totdat je been recht is, maar niet buitengesloten.

Tip: “Houd uw knie in lijn met uw voet; laat het gewicht het niet naar buiten dwingen."

2. Pop squat

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek uw armen langs uw lichaam of leg uw handen op uw heupen.
3. Gebruik een snellere dan normale afdaling en duw je knieën en heupen naar beneden totdat je dijen parallel zijn met de vloer.
4. Rijd zonder te pauzeren explosief achteruit en spring naar een volledige staande positie met de voeten bij elkaar.
5. Absorbeer de landing en daal snel weer af in een kraakpand.

Tip: “Land niet met platte voeten. Land met je tenen eerst naar beneden, dan bogen en dan hielen, zodat je vaart houdt. Als je knieën pijn doen tijdens het doen van deze oefening, probeer dan op één plek te gaan staan, hurk dan neer en pulseer op en neer voor het voorgeschreven aantal herhalingen."

3. Butt-blaster

1. Plaats uw voet stevig op de pad.
2. Houd uw knie licht gebogen, duw uw been omhoog en knijp in uw bilspieren.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie, maar zorg ervoor dat de gewichtstapel elkaar niet raakt.
4. Houd uw rug plat en uw nek in lijn met uw ruggengraat.
5. Wissel van kant en herhaal.

Tip: “Span je bilspieren en hamstrings aan om het volledige effect van elke druk te krijgen."

4. Eenzijdige deadlift met stijve benen

1. Sta rechtop met een halter in elke hand, de handpalmen naar uw dijen gericht.
2. Houd uw voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig naar voren vanuit de heupen en houd je rechterbeen geplant.
4. Laat uw rechterbeen achter u omhoog komen terwijl uw romp zakt.
5. Duw terug om te staan ​​en breng uw linkervoet naar voren om uw rechtervoet te ontmoeten.
6. Knijp je bilspieren bovenaan samen en herhaal.

Tip: “Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging licht gebogen is en je borst omhoog."

5. Spring uit

1. Sta rechtop met de ene voet voor de andere, de handen op de heupen.
2. Gebruik een snellere dan normale afdaling en hurk totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
3. Rijd door de hiel van je voorste voet en duw explosief om zoveel mogelijk hoogte te krijgen.
4. Wissel snel van voet voor de landing, en daal dan onmiddellijk weer af in een uitval.
5. Herhaal met het andere been.

6. Goedemorgen

1. Sta rechtop met de stang rustend over uw schouders en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw onderrug gebogen en knieën licht gebogen.
3. Buig naar voren op de heupen totdat je romp evenwijdig aan de grond is.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Justine's sleutels tot een strakke kont

1. Wees geconcentreerd: “Ik concentreer me op de spier omdat het voorkomt dat andere spieren zoals mijn quads en onderrug het overnemen."

2. Meng het: “Ik verander constant mijn trainingen; Ik verander dingen elke keer als ik naar de sportschool ga. Als ik deze training op maandag doe, doe ik het niet op vrijdag - ik verander mijn sets en herhalingen voor alle verschillende oefeningen."

3. Ga zwaar: "Ik gebruik een matig tot zwaar gewicht om maat toe te voegen en pas op dat ik niet te zwaar word - ik wil niet dat de focus van de te werken spier wordt gehaald."

4. Sla geen maaltijden over: “Ik sla nooit maaltijden over. Ik zorg ervoor dat ik 5-6 maaltijden eet, verspreid over de dag."

5. Opwarmen: “Ik doe altijd een warming-up voor de training. Ik begin met 10 minuten cardio, meestal op de fiets, en strek me dan vijf minuten uit."

Nicole Nagrani's beste bewegingen voor bilspieren

1. Smith machine eenzijdige squat

1. Sta rechtop met de stang rustend over je bovenste vallen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Plaats uw voeten iets voor de stang.
3. Strek uw rechterbeen naar voren terwijl u uw linkervoet stevig op de grond houdt.
4. Hurk met je rug plat tot je linkerdij evenwijdig aan de vloer is.
5. Druk door je hiel, verplaats je heupen naar voren en knijp in je bilspieren om weer te gaan staan.
6. Wissel van been en herhaal.

Tip: “Houd je borst hoog en schouders naar achteren tijdens de beweging. Je wilt je rug niet naar voren laten ronddraaien."

2. Halter doortrekken

1. Begin met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
2. Houd een halter van 20 pond met beide handen op borsthoogte vast.
3. Met je rug plat, hurk je neer terwijl je naar voren leunt om de halter tussen je benen terug te duwen.
4. Druk door je hielen om weer te gaan staan, en til het gewicht op in een gebogen rug naar borsthoogte.
5. Knijp in uw bilspieren terwijl u het gewicht verhoogt.

Tip: “Concentreer u op het knijpen van uw bilspieren en uw hamstrings terwijl u het gewicht weer omhoog trekt."

3. Sumo-squat met halter

1. Sta met je voeten veel breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren.
2. Houd met beide handen een halter voor uw dijen.
3. Buig met uw bovenlichaam iets naar voren gekanteld door de knieën en heupen alsof u in een stoel zit.
4. Rij door je hielen omhoog, duw je heupen naar voren en knijp in je bilspieren om weer overeind te komen.

Tip: 'Als je knieën over je tenen gaan, is je houding niet breed genoeg; stap nog een paar centimeter naar buiten."

4. Bench step-up

1. Ga staan ​​tegenover een vlakke bank of een kniehoge trede.
2. Plaats uw rechtervoet stevig op de bank en gebruik deze om uw lichaamsgewicht op te tillen.
3. Knijp je bilspieren en hammen aan de bovenkant stevig samen en raak de teen van je linkervoet aan op de bank.
4. Laat uw gewicht langzaam terug op de grond zakken, en laat uw rechtervoet op zijn plaats.
5. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van been.

5. Staande beenpress op geassisteerde pull-upmachine

1. Zet uw rechtervoet op de rechter trede van de machine en uw linkervoet op het midden van het ondersteuningsplatform.
2. Houd uw rug recht en duw het platform naar beneden totdat uw been volledig is gestrekt.
3. Weersta het platform weer omhoog totdat uw rechterdij voorbij evenwijdig is met de grond.
4. Herhaal voor herhalingen en wissel van kant.

Tip: 'Zorg ervoor dat je je hiel naar beneden duwt en je quad met kracht samentrekt.

6. Eenzijdige legpress

1. Plaats uw rug en schouders plat tegen het kussen.
2. Plaats een voet hoog in het midden van het platform.
3. Verlaag het gewicht naar uw borst, terwijl u de controle houdt.
4. Breng het gewicht weer omhoog door door uw hiel te duwen.

Tip: 'Laat je heupen niet van het kussen komen als het gewicht naar beneden gaat. Als ze dat doen, breng je het gewicht te laag."

Nicole's sleutels tot een strakke kont

1. Gebruik variatie: “Elke keer dat ik mijn bilspieren train, verander ik dingen om de dingen fris te houden. De ene training zou ik drop-sets kunnen doen, de volgende misschien een ander rep-bereik - ik blijf bij vijf sets van elke verschillende oefening, meestal koppel ik ze als supersets."

2. Bekijk formulier: “Ik gebruik bij alle oefeningen een goede vorm; Ik houd mijn rug recht, hoofd en borst omhoog om ervoor te zorgen dat ik de beoogde spier goed raak."

3. Uithaal: “Ik gebruik lunges veel tijdens mijn training omdat ze mijn bilspieren het hardst trainen om maat toe te voegen. Ik gebruik ze soms in mijn cardioroutine, waarbij ik uitval in plaats van te lopen terwijl ik op de loopband zit."

4. Eet schoon: “Ik eet altijd schoon voedsel. Ik eet veel eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten om ervoor te zorgen dat mijn spieren worden gevoed met gezonde voedingsstoffen."

Amanda Latona's beste bewegingen voor bilspieren

1. Leg press

1. Plaats uw voeten hoog en iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar op de slee.
2. Houd uw borst omhoog en met uw rug tegen het kussen gedrukt.
3. Buig je knieën om de slee te laten zakken en stop voordat je bilspieren van het kussen komen.
4. Rij door je hielen tot je benen gestrekt zijn, maar niet op slot.

Tip: Houd uw voeten plat op het platform, maar concentreer u op het drukken met uw hielen voor meer nadruk op de bilspieren."

2. Lopen

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar uw dijen gericht.
2. Stap met één voet naar voren en laat je heupen recht naar beneden zakken door op beide knieën te buigen.
3. Zodra uw voorste dij parallel aan de grond is, duwt u weer omhoog om te staan.
4. Stap naar voren met de andere voet en herhaal.

Tip: 'Zorg ervoor dat je ver genoeg naar voren stapt, zodat je je hele bilspier betrekt."

3. Omgekeerde uitval

1. Sta rechtop met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap achteruit met één voet en buig je knieën en heupen om naar de grond af te dalen totdat je achterste knie bijna raakt.
3. Duw omhoog om te staan ​​en breng uw achterste voet naar voren om de voorkant te ontmoeten.
4. Stap naar voren met de andere voet en herhaal.

Tip: “Laat uw voorste knie niet meer dan 90 ° buigen of voorbij de voorkant van uw tenen bewegen."

4. Butt-blaster

1. Houd uw knie licht gebogen, duw uw been omhoog en knijp in uw bilspieren.
2. Keer langzaam terug naar de beginpositie, maar zorg ervoor dat de gewichtstapel elkaar niet raakt.
3. Houd uw rug plat en uw nek in lijn met uw ruggengraat.
4. Wissel van kant en herhaal.

Tip: “Span je bilspieren en hamstrings aan om het volledige effect van elke druk te krijgen."

5. Bench stepup

1. Ga staan ​​tegenover een vlakke bank of een kniehoge trede.
2. Ga met uw rechtervoet staan ​​en plaats deze stevig op de bank.
3. Knijp in je bilspieren terwijl je omhoog duwt en pauzeer even bovenaan.
4. Laat uw gewicht langzaam weer op de grond zakken en herhaal.

Tip: 'Terwijl je opstapt, strek je je achterbeen achter je uit en knijp je in je bilspieren."

6. Kabel terugslag

1. Bevestig een enkelmanchet aan een lage katrolkabel en bevestig deze om uw enkel.
2. Ga met uw gezicht naar de gewichtstapel staan ​​en doe een stap achteruit met uw niet-werkende voet.
3. Houd een lichte buiging in uw werkende knie en drijf uw been recht naar achteren.
4. Breng uw been langzaam naar voren en weersta het trekken van de kabel totdat u de startpositie bereikt.

Amanda's sleutels tot een strakke kont

1. Ga zwaar: “Ik gebruik zwaar gewicht om maat toe te voegen, en ik houd mijn rep-bereik altijd tussen 12 en 15 voor alle drie de sets."

2. Doe plyo: “Ik gebruik plyometrics om de intensiteit van mijn trainingen te verhogen. Ik doe plyo-oefeningen, zoals jump squats, gedurende maximaal 30 seconden tussen sets oefeningen."

3. Voer het op: “Ik doe mijn cardio op een stepper-type machine na mijn krachttraining. Als ik de handschoen de ene dag gebruik, dan gebruik ik de volgende dag de trap-stepper. Als ik een derde training toevoeg, vervang ik mijn cardio door de stepper tussen de sets."

4. Drink H20: “Ik drink altijd veel water omdat het gifstoffen uit het lichaam spoelt en mijn stofwisseling helpt stimuleren."

5. Suiker overslaan: “Ik eet nooit suiker; Ik combineer mijn proteïne met langzamere koolhydraatbronnen zoals bruine rijst, yams en vezelige groene groenten."