Zeer weinig kerntrainingen zijn compleet zonder ten minste een of twee plankvariaties aan de routine toe te voegen. Als je net als de meeste sporters bent, heb je al een groot deel van deze fundamentele beweging gedaan. "Planken bieden een veilige, uitdagende en effectieve manier om zowel de core als vele andere spieren te trainen, waaronder de schouders, borstspieren, biceps, triceps, bilspieren, quads, hamstrings en meer", zegt Jennifer DeCurtins, een personal trainer bij CrossFit coach en yogaleraar gevestigd in Charlotte, NC. Voeg beweging, balanselementen en gewichten toe om de plank nog beter te maken. "In mijn gedachten is een plank alles met een rechte lijn van je schouders tot je knieën", zegt DeCurtins, die 101 van haar favoriete variaties op de verhuizing in haar nieuwe boek samenstelde, Ultieme plankfitness. "Verder kun je out of the box denken, want elke keer dat je een voor-, zij- of omgekeerde positie vasthoudt, werk je aan de kern."
We hebben onze favoriete bewegingen van DeCurtins geleend om een Van haar 30-daagse plankuitdaging. Doe de volgende maand elke dag een andere plank en je zult niet alleen een verschil merken in hoe je beweegt, maar ook de rest van je routine versterken - en je zult nooit meer een verlies voor een volledige lichaamstraining hebben. We raden aan om de planken in onze serie een minuut te doen, maar je kunt het korter of langer maken, afhankelijk van je fitnessniveau en ervaring.
Deel uw plankfoto's met ons op sociale media door # te taggenHers30DayPlank op Twitter en Instagram.
Model: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 plankvariaties voor sixpack buikspieren
Pop-upknop voor galerij sluiten 1 OF 301 van 30
Per Bernal
Begin in volledige plankpositie. Verplaats het gewicht iets naar rechts en plaats de linkerhand achter de rug. Druk stevig door de rechterhand en houd heupen en schouders recht op de grond. Houd 30 seconden vast; van kant wisselen. (Hier leest u hoe u een verzwaarde plank maakt.)
2 van 30
Per Bernal
Ga op de rechterkant liggen, heupen en benen gestapeld. Plaats de rechterhand op de vloer onder de schouder en til de heupen op. Buig de linkerknie. Houd de positie vast (zoals afgebeeld) of strek het been, terwijl u de tenen vastpakt. Houd 30-60 seconden vast; van kant wisselen.
3 van 30
Per Bernal
Begin in een onderarmplank met een gewichtsplaat voor je. Duw de plaat een paar centimeter naar voren met de rechterhand en trek hem dan terug naar het lichaam. Ga 30 seconden door; wissel handen en herhaal, dit keer duwen en trekken met de linkerhand.
4 van 30
Per Bernal
Begin in volle plank. Trek de rechterknie naar de rechterelleboog terwijl je in push-up laat zakken. Druk op en laat het rechterbeen naar de plank zakken. Herhaal aan de linkerkant; ga een minuut door.
5 van 30
Per Bernal
Begin in volle plank. Buig de knieën lichtjes en spring met de voeten naar de buitenkant van je handen en kom in een diepe hurkzit. Spring terug naar de volledige plankpositie en land met licht gebogen ellebogen. Herhaal gedurende een minuut.
6 van 30
Per Bernal
Begin in de onderarmplank met voetballen op glijdende schijven. Schuif de voeten verder uit dan schouderafstand en dan weer naar elkaar toe. Ga een minuut door
7 van 30
Per Bernal
Ga in de volle plank, met de handen aan weerszijden van een medicijnbal en tenen in het midden van een Bosu (balzijde naar beneden om het moeilijker te maken, balzijde naar boven om het gemakkelijker te maken). Houd een minuut vast.
8 van 30
Per Bernal
Ga in een volledige opdrukpositie, de handpalmen op de grond onder de schouders en de benen gestrekt, en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd een minuut vast.
9 van 30
Per Bernal
Til vanuit de volledige plankpositie de linkervoet op en trek de linkerknie naar de rechtertriceps. Keer terug om te starten en herhaal. Dit keer de rechterknie naar de linker triceps trekken. Ga een minuut door.
10 van 30
Per Bernal
Ga op de linkerkant liggen, heupen gestapeld. Plaats de linkerhand op de vloer onder de linkerschouder. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen. Strek de rechterarm boven de schouder uit. Houd 30-60 seconden vast, wissel van kant.
11 van 30
Per Bernal
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, benen gestrekt. Plaats de onderarmen op de grond, met de ellebogen direct onder de schouders. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd een minuut vast.
12 van 30
Per Bernal
In volledige plankpositie zijn. Til de rechterarm naar voren tot schouderhoogte; Til tegelijkertijd het been op tot heuphoogte en houd de heupen recht op de grond. Houd 30 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
13 van 30
Per Bernal
Ga op de rechterkant liggen, heupen en benen gestapeld. Plaats de rechter onderarm loodrecht op het lichaam op de grond, de rechterelleboog onder de schouder. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen terwijl je de linkerarm boven de schouder tilt (A). Dompel de heupen naar beneden en raak de heupen kort aan op de vloer; breng tegelijkertijd de linkerhand voor het lichaam (B). Til heupen en linkerarm naar achteren om te beginnen en te herhalen. Ga 30 seconden door; wissel van kant en herhaal.
14 van 30
Per Bernal
Stap in een volle plank. Breng de rechterelleboog naar de vloer onder de schouder en dan de linkerelleboog naar de grond (dus je bent nu in een onderarmplank). Strek dan de rechterarm en daarna de linkerarm om terug te keren naar de volledige plank. Herhaal dit gedurende 30 seconden en verwissel dan de geleidingsarm.
15 van 30
Per Bernal
Begin op handen en voeten. Til de linkervoet op, buig de linkerknie 90 ° op heuphoogte, de voet gebogen zodat de hiel naar het plafond is gericht. Druk de voet een paar centimeter omhoog en laat vervolgens de rug zakken totdat de knieën op één lijn liggen. Ga 30 seconden door; wissel van kant en herhaal.
16 van 30
Per Bernal
Ga op de linkerkant liggen, heupen en benen gestapeld. Plaats de linkerhand op de vloer onder de linkerschouder. Til het lichaam van de vloer en vorm een rechte lijn van top tot teen. Plaats de rechtervoetzool op de linkerdij of het scheenbeen. Houd 30-60 seconden vast; van kant wisselen.
17 van 30
Per Bernal
Begin in volledige plank, handen op de vloer onder de schouders. Breng de voeten bij elkaar om elkaar aan te raken en spring dan met de voeten opzij, alsof je een springjack doet met je onderlichaam. Spring met de voeten weer bij elkaar en houd het bovenlichaam zo stil mogelijk. Ga een minuut door.
18 van 30
Per Bernal
In een onderarmplank zijn. Loop met de voeten zo dicht mogelijk bij de ellebogen en til de heupen op naar het plafond. Dit is je start. Laat de borst en het hoofd voor de handen zakken en til dan de heupen naar achteren om te beginnen. Herhaal gedurende een minuut.
19 van 30
Per Bernal
Ga zitten met de benen voor je uitgestrekt, de handpalmen op de grond onder de schouders, de vingers naar het lichaam gericht. Druk in de handpalmen en voeten, til de heupen op en vorm een rechte lijn van schouders naar voeten. Houd een minuut vast.
20 van 30
Per Bernal
Ga op de rechterkant liggen, heupen en benen gestapeld, rechter onderarm op de grond. Plaats de linkerhand achter het hoofd, elleboog opzij. Til de heupen van de vloer. Laat de linkerelleboog langzaam naar de rechterhand zakken. Keer terug naar start en herhaal gedurende 30 seconden; van kant wisselen.
21 van 30
Per Bernal
Als je in de volle plank zit, plaats je deze keer beide handen aan weerszijden van een stabiliteitsbal en vorm je een rechte lijn van top tot teen. Houd de buikspieren strak terwijl je door je borst en quads knijpt. Houd een minuut vast.
22 van 30
Per Bernal
In volle plank, deze keer met de handpalmen aan weerszijden van een medicijnbal. Houd het lichaam recht en de heupen recht op de grond, til het been op tot heuphoogte, knijp door borst en buik. Houd 30 seconden vast; wissel van been en herhaal.
23 van 30
Per Bernal
Stap in een onderarmplank bovenop een stabiliteitsbal, ellebogen op de bal direct onder de schouders. Maak een kleine roerbeweging met je ellebogen, beweeg in kleine cirkels met de klok mee gedurende 30 seconden en dan tegen de klok in gedurende 30 seconden.
24 van 30
Per Bernal
Kom in een volledige plankpositie, houd de handvatten van een Bosu vast met de balglijbaan op de vloer. Houd de handen onder de schouders en houd een rechte lichaamshouding aan van top tot teen. Wacht een minuut.
25 van 30
Per Bernal
In een volledige plank, benen gestrekt met schenen bovenop stabiliteitsbal. Knieën in de borst trekken, buikspieren samentrekken; strek de benen terug om te beginnen. Herhaal gedurende een minuut.
26 van 30
Per Bernal
In volledige plank zijn, voeten op heupafstand of iets wijder uit elkaar. Plaats de linkerhand op een medicijnbal en houd de rechterhand op de grond. Druk de bal van links naar rechts en dan weer terug naar links. Ga een minuut door.
27 van 30
Per Bernal
In een volledige plankpositie zijn, hand op de vloer onder de schouders, met lichte tot medium halters. Houd de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar om de steun te behouden. Til de halter op tot schouderhoogte met uw linkerhand, elleboog naar de zijkant (A), en sla dan voor u, knokkels naar het plafond gericht en biceps nabij het linkeroor (B). Lager en herhaal gedurende 30 seconden; wissel dan van kant en herhaal met de andere arm gedurende 30 seconden.
28 van 30
Per Bernal
In een volle plank zijn, handen op de vloer onder de schouders met lichte tot middelgrote halters. Rij de linkerelleboog naar de ribben toe en strek de arm achter je. Buig de elleboog en laat het gewicht op de grond zakken. Ga 30 seconden door; wissel van kant en herhaal.
29 van 30
Per Bernal
Ga op de grond zitten met gestrekte benen, hielen in het midden van twee glijdende schijven. Plaats de handen op de grond naast het lichaam, direct onder de schouders, met de vingers naar de billen gericht. Druk in handpalmen en voeten om de heupen op te tillen en vorm een rechte lijn van schouders naar voeten (A). Dompel heupen naar beneden en trek je billen terug tussen je handen (B). Til vervolgens de heupen op terwijl u in de handpalmen drukt om de benen naar voren te strekken terwijl u de heupen optilt. Herhaal gedurende een minuut.
30 van 30
Per Bernal
Stap in de volledige plank en houd de randen van een Bosu vast met de balzijde naar beneden en scheen bovenop een stabiliteitsbal. Houd polsen onder de schouders en buikspieren strak. (Om het gemakkelijker te maken, brengt u de stabiliteitsbal dichter bij de knieën en dijen.) Houd een minuut vast.
Terug naar introBegin in volledige plankpositie. Verplaats het gewicht iets naar rechts en plaats de linkerhand achter de rug. Druk stevig door de rechterhand en houd heupen en schouders recht op de grond. Houd 30 seconden vast; van kant wisselen. (Hier leest u hoe u een verzwaarde plank maakt.)
Ga op de rechterkant liggen, heupen en benen gestapeld. Plaats de rechterhand op de vloer onder de schouder en til de heupen op. Buig de linkerknie. Houd de positie vast (zoals afgebeeld) of strek het been, terwijl u de tenen vastpakt. Houd 30-60 seconden vast; van kant wisselen.
Begin in een onderarmplank met een gewichtsplaat voor je. Duw de plaat een paar centimeter naar voren met de rechterhand en trek hem dan terug naar het lichaam. Ga 30 seconden door; wissel handen en herhaal, dit keer duwen en trekken met de linkerhand.
Begin in volle plank. Trek de rechterknie naar de rechterelleboog terwijl je in push-up laat zakken. Druk op en laat het rechterbeen naar de plank zakken. Herhaal aan de linkerkant; ga een minuut door.
Begin in volle plank. Buig de knieën lichtjes en spring met de voeten naar de buitenkant van je handen en kom in een diepe hurkzit. Spring terug naar de volledige plankpositie en land met licht gebogen ellebogen. Herhaal gedurende een minuut.
Begin in de onderarmplank met voetballen op glijdende schijven. Schuif de voeten verder uit dan schouderafstand en dan weer naar elkaar toe. Ga een minuut door
Kom in de volle plank, met de handen aan weerszijden van een medicijnbal en tenen in het midden van een Bosu (balzijde naar beneden om het moeilijker te maken, balzijde naar boven om het gemakkelijker te maken). Houd een minuut vast.
Ga in een volledige opdrukpositie, de handpalmen op de grond onder de schouders en de benen gestrekt, en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd een minuut vast.
Til vanuit de volledige plankpositie de linkervoet op en trek de linkerknie naar de rechtertriceps. Keer terug om te starten en herhaal. Dit keer de rechterknie naar de linker triceps trekken. Ga een minuut door.
Ga op de linkerkant liggen, heupen gestapeld. Plaats de linkerhand op de vloer onder de linkerschouder. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen. Strek de rechterarm boven de schouder uit. Houd 30-60 seconden vast, wissel van kant.
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, benen gestrekt. Plaats de onderarmen op de grond, met de ellebogen direct onder de schouders. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd een minuut vast.
In volledige plankpositie zijn. Til de rechterarm naar voren tot schouderhoogte; Til tegelijkertijd het been op tot heuphoogte en houd de heupen recht op de grond. Houd 30 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
Ga op de rechterkant liggen, heupen en benen gestapeld. Plaats de rechter onderarm loodrecht op het lichaam op de grond, de rechterelleboog onder de schouder. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen terwijl je de linkerarm boven de schouder tilt (A). Dompel de heupen naar beneden en raak de heupen kort aan op de grond; breng tegelijkertijd de linkerhand voor het lichaam (B). Til heupen en linkerarm naar achteren om te beginnen en te herhalen. Ga 30 seconden door; wissel van kant en herhaal.
Stap in een volle plank. Breng de rechterelleboog naar de vloer onder de schouder en dan de linkerelleboog naar de vloer (dus je bent nu in een onderarmplank). Strek dan de rechterarm en daarna de linkerarm om terug te keren naar de volledige plank. Herhaal dit gedurende 30 seconden en verwissel dan de geleidingsarm.
Begin op handen en voeten. Til de linkervoet op, buig de linkerknie 90 ° op heuphoogte, de voet gebogen zodat de hiel naar het plafond wijst. Druk de voet een paar centimeter omhoog en laat vervolgens de rug zakken totdat de knieën op één lijn liggen. Ga 30 seconden door; wissel van kant en herhaal.
Ga op de linkerkant liggen, heupen en benen gestapeld. Plaats de linkerhand op de vloer onder de linkerschouder. Til het lichaam van de vloer en vorm een rechte lijn van top tot teen. Plaats de rechtervoetzool op de linkerdij of het scheenbeen. Houd 30-60 seconden vast; van kant wisselen.
Begin in volledige plank, handen op de vloer onder de schouders. Breng de voeten bij elkaar om elkaar aan te raken en spring dan met de voeten opzij, alsof je een springjack doet met je onderlichaam. Spring met de voeten weer bij elkaar en houd het bovenlichaam zo stil mogelijk. Ga een minuut door.
In een onderarmplank zijn. Loop met de voeten zo dicht mogelijk bij de ellebogen en til de heupen op naar het plafond. Dit is je start. Laat de borst en het hoofd voor de handen zakken en til dan de heupen naar achteren om te beginnen. Herhaal gedurende een minuut.
Ga zitten met de benen voor je uitgestrekt, de handpalmen op de grond onder de schouders, de vingers naar het lichaam gericht. Druk in de handpalmen en voeten, til de heupen op en vorm een rechte lijn van schouders naar voeten. Houd een minuut vast.
Ga op de rechterkant liggen, heupen en benen gestapeld, rechter onderarm op de grond. Plaats de linkerhand achter het hoofd, elleboog opzij. Til de heupen van de vloer. Laat de linkerelleboog langzaam naar de rechterhand zakken. Keer terug naar start en herhaal gedurende 30 seconden; van kant wisselen.
Als je in de volle plank zit, plaats je deze keer beide handen aan weerszijden van een stabiliteitsbal en vorm je een rechte lijn van top tot teen. Houd de buikspieren strak terwijl je door je borst en quads knijpt. Houd een minuut vast.
In volle plank, deze keer met de handpalmen aan weerszijden van een medicijnbal. Houd het lichaam recht en de heupen haaks op de grond, til het been op tot heuphoogte, knijp door borst en buik. Houd 30 seconden vast; wissel van been en herhaal.
Stap in een onderarmplank bovenop een stabiliteitsbal, ellebogen op de bal direct onder de schouders. Maak een kleine roerbeweging met je ellebogen, beweeg in kleine cirkels met de klok mee gedurende 30 seconden en dan tegen de klok in gedurende 30 seconden.
Kom in een volledige plankpositie, houd de handvatten van een Bosu vast met de balglijbaan op de vloer. Houd de handen onder de schouders en houd een rechte lichaamshouding aan van top tot teen. Wacht een minuut.
In een volledige plank, benen gestrekt met schenen bovenop stabiliteitsbal. Knieën in de borst trekken, buikspieren samentrekken; strek de benen terug om te beginnen. Herhaal gedurende een minuut.
In volledige plank zijn, voeten op heupafstand of iets wijder uit elkaar. Plaats de linkerhand op een medicijnbal en houd de rechterhand op de grond. Druk de bal van links naar rechts en dan weer terug naar links. Ga een minuut door.
In een volledige plankpositie zijn, hand op de vloer onder de schouders, met lichte tot medium halters. Houd de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar om de steun te behouden. Til de halter met uw linkerhand op tot schouderhoogte, elleboog naar de zijkant (A) en sla dan voor u, knokkels naar het plafond gericht en biceps nabij het linkeroor (B). Lager en herhaal gedurende 30 seconden; wissel dan van kant en herhaal met de andere arm gedurende 30 seconden.
In een volle plank zijn, handen op de vloer onder de schouders met lichte tot middelgrote halters. Rij de linkerelleboog naar de ribben toe en strek de arm achter je. Buig de elleboog en laat het gewicht op de grond zakken. Ga 30 seconden door; wissel van kant en herhaal.
Ga op de grond zitten met gestrekte benen, hielen in het midden van twee glijdende schijven. Plaats de handen op de grond naast het lichaam, direct onder de schouders, met de vingers naar de billen gericht. Druk in handpalmen en voeten om de heupen op te tillen en vorm een rechte lijn van schouders naar voeten (A). Dompel heupen naar beneden en trek je billen terug tussen je handen (B). Til vervolgens de heupen op terwijl u in de handpalmen drukt om de benen naar voren te strekken terwijl u de heupen optilt. Herhaal gedurende een minuut.
Stap in de volledige plank en houd de randen van een Bosu vast met de balzijde naar beneden en scheen bovenop een stabiliteitsbal. Houd polsen onder de schouders en buikspieren strak. (Om het gemakkelijker te maken, brengt u de stabiliteitsbal dichter bij de knieën en dijen.) Houd een minuut vast.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.