4 beginnersbewegingen voor de perfecte haltertraining

Zelfs als u geen onbekende bent in de gewichtsruimte, gemakkelijk door het halterrek kunt navigeren en eventuele bevestigingen aan de kabelmachine kunt hanteren, kunt u worden afgeschrikt door het idee om halterschijven op een lange halter te laden. Maar het is de moeite waard om de tijd te nemen om te leren hoe.

"Halters zijn een van de meest effectieve trainingshulpmiddelen op de sportschool", zegt Diane Vives, M.S., C.S.C.S., een woordvoerder van de National Strength Conditioning Association gevestigd in Austin, TX.

Bij de meeste barbell-bewegingen wordt een grotere hoeveelheid spieren door het hele lichaam gebruikt om het evenwicht en de stabiliteit te behouden, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt tijdens uw training. Bovendien bootsen de meeste oefeningen bewegingspatronen na die we elders in het leven doen. En in tegenstelling tot de jongens, hebben vrouwen de neiging om meer aandacht te besteden aan hun vorm en techniek bij het heffen van deze gewichten, voegt Vives eraan toe.

“Omdat we niet zoveel droge spiermassa hebben als mannen, tillen we met meer finesse."

Deze training voor totale lichaamsconditionering van Vives maakt gebruik van een verscheidenheid aan duw- en trekbewegingen die uw lichaam door zijn volledige bewegingsbereik leiden. Houd er rekening mee dat met elk vrij gewicht de beweging zelfgestuurd is, dus het is belangrijk om eerst uw techniek te leren voordat u gewicht toevoegt. En duw niet tot het punt van uitputting.

“Je zou nog steeds het gevoel moeten hebben dat je aan het einde van elke set nog twee herhalingen kunt doen met de juiste vorm. Als uw techniek voor die tijd kapot gaat, stop dan en verminder het gewicht voor uw volgende set; en als je het gevoel hebt dat je er aan het eind nog een paar had kunnen doen, verhoog dan je gewicht bij je volgende set ”, merkt Vives op.

Haar trainingen

Het beginners-haltercircuit voor vetverbranding

Vorm slankere spieren met dit beginnersvriendelijke haltercircuit.

Lees artikel

1 van 4

Edgar Artiga

Land Mine Front Squat tot One-Arm Push Press

WERKEN: SCHOUDERS, BICEPS, CORE, GLUTES, QUADS

• Sta met het ene uiteinde van de halter in de rechterhand met het andere uiteinde in de landmijnbevestiging of vastgezet op de vloer.
• Hurk neer, houd het uiteinde van de halter in de rechterhand met de rechterelleboog dicht bij het lichaam. Houd het gewicht boven de hielen en dijen evenwijdig aan de vloer of net eronder. Houd de romp zo recht mogelijk.
• Sta op met hakken, sta op in een explosieve beweging. Terwijl je omhoog komt, strek je de rechterarm uit en druk je het gewicht naar het plafond. Houd de buikspieren strak en de heupen en schouders in het kwadraat. Laat je rug zakken om te hurken en herhaal voor 12-15 herhalingen. 

ZIE OOK: Bouw sexy schouders 

2 van 4

EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift

Deadlift met één been

WERKEN: KERN, GLUTES, HAMSTRINGS

• Sta rechtop met de halter voor de dijen in een bovenhandse greep, voeten op heupafstand van elkaar, schouders naar beneden gedrukt. Til de linkervoet van de grond en balanceer op het rechterbeen.
• Scharnier naar voren en laat de balk op de grond zakken terwijl je het linkerbeen achter je optilt. Houd de balk direct onder de schouders en dicht bij de schenen tijdens de neerwaartse fase; houd beide heupen naar voren gericht.
• Duw door het rechterbeen om weer op te staan ​​om te beginnen en herhaal voor 12-15 herhalingen; van kant wisselen. 

ZIE OOK: Beeldhouwen van slankere benen 

3 van 4

Edgar Artiga

3. Eenarmige landmijnrij

WERKEN: SCHOUDERS, BOVENSTE RUG

• Sta met een uiteinde van de lange halter in een landmijnbevestiging of bevestig op de vloer; houd het andere uiteinde in de rechterhand in een bovenhandse greep met het lichaam naar de stang gericht. Scharnier naar voren vanuit de heupen en laat het gewicht naar de grond zakken voor de schenen. Houd uw rug plat en hoofd in lijn met de wervelkolom.
• Trek vanuit deze positie de stang met de rechterarm naar de romp en houd de rechterelleboog dicht bij het lichaam. Houd één tel vast en laat de balk langzaam naar beneden zakken in de richting van de vloer. Herhaal voor 12-15 herhalingen; van kant wisselen.

ZIE OOK: Hoe u een betere rug opbouwt

4 van 4

EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift

Barbell-uitrol

WERKEN: KERN

• Kniel op de grond ongeveer 30 cm achter een halterset met halterschijven. (Plaats indien nodig een kussen onder de knieën voor comfort.) Plaats de handen op de stang breder dan schouderafstand.
• Rol de stang langzaam naar voren over de vloer, waarbij je schouders naar beneden en buikspieren strak blijft. Ga door totdat het lichaam volledig is gestrekt of zo ver als u kunt zonder de controle te verliezen.
• Rol de balk langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 12-15 herhalingen.

ZIE OOK:  Ontvang 6-pack abs in 4 weken