Bekijk ooit een slow-mo-video van iemand die een verticale sprong op plyo-boxen maakt? Eerst denk je, Ze kunnen daar niet helemaal komen! En dan, in een golf van intensiteit over het hele lichaam, doen ze dat. Maar wat heb je aan dat soort training voor iedereen behalve basketbalspelers? Blijkt dat plyo box jump-training de rest van je training in overdrive kan duwen.
Hier zijn tips van bewegingswetenschappers en prestatiecoaches over hoe je van een babystapje naar de grote competities kunt gaan om kracht op te bouwen en je algehele conditie te verbeteren met een enkele sprong.
Plyometrische bewegingen "kunnen het vermogen, het reactievermogen en het springvermogen vergroten en blessures verminderen", zegt Kim Goss, M.S.,
een voormalig krachttrainer voor de U.S. Air Force Academy. Dat is precies waarom deze doe-het-allemaal trainingsmodaliteit zo populair is geworden en waarom de plyo box jump, goed uitgevoerd, een geweldige zet is om je training vooruit te helpen.
Boxsprongen kunnen, vanwege de impact die ze op de gewrichten uitoefenen, het broodnodige gehalte aan botmineralen en collageen helpen verhogen, beide zeer belangrijke factoren naarmate vrouwen ouder worden. Maar in vergelijking met andere springoefeningen, hebben boxsprongen volgens hem eigenlijk een relatief lagere impact op de gewrichten verticaal springen.com oprichter en professionele verticale spring- en snelheidscoach Jack Woodrup.
Je traint je lichaam om explosiever te worden, wat een aanvulling vormt op de ruwe kracht die wordt opgebouwd tijdens een deadlift of squat. "Boxsprongen zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en het stimuleren van het centrale zenuwstelsel", zegt Woodrup, "en zijn daarom perfect om toe te voegen voorafgaand aan krachttraining. Ze zijn ook een effectieve warming-up voor squats."
Het doel is om je heupen aan de bovenkant volledig en snel te strekken wanneer beide voeten zijn geland. Deze training is een aanvulling op liften zoals de snatch en de thruster, die een vergelijkbare snelle extensie nodig hebben aan de bovenkant van de beweging.
Een ander voordeel van de box-jump is de cardiovasculaire intensiteit die het van uw lichaam vraagt. Tijdens het springen, in plaats van legpressen, squats of deadlifts te doen, verbruikt je lichaam tijdens deze dynamische beweging een grotere hoeveelheid zuurstof (ook bekend als het verhogen van de maximale zuurstofopname). Het traint dus uw hart om zuurstof efficiënter te gebruiken om bloed naar de spieren te pompen, en het kan uw bloeddruk na de training verlagen.
Dus hoe geef je je plyo-box een boost op de juiste manier?? Begin klein. Kies een doos van 15 cm om te beginnen, of een die "als je erop landt, je in een goede 'atletische houding' staat met voeten op schouderbreedte, knieën in de voeten, neutrale rug en borst boven de voeten", zegt Woodrup. “Zodra de landingspositie begint te komen tot het punt waar je knieën boven heuphoogte komen (i.e., quads iets onder evenwijdig aan de vloer), dan daag je niet je springhoogte uit, maar juist hoeveel je je benen omhoog brengt.Concentreer u op een zachte landing en het houden van de knieën in lijn met de lange teen. "Als je dat consequent kunt doen en enkele centimeters ruimte over de kist hebt wanneer je landt, ben je misschien klaar om de kisthoogte te vergroten ', zegt Goss. Maar pas op: voor langere tijd groot blijven kan meer kwaad dan goed doen. "Het risico op blessures van het uitvoeren van een groot aantal herhalingen van intensere plyo-oefeningen zoals deze kan opwegen tegen de voordelen", legt ze uit.
(Zie bovenstaande tabel)
Jamie Hagiya, een CrossFit Games-concurrent, voormalig profbasketbalspeler en mede-eigenaar van Torrance CrossFit, weet het een en ander over boxsprongen. Haar topoefeningen, aan de linkerkant, zullen helpen met kracht, snelheid en explosiviteit om je verticaal een flinke boost te geven. Woodrup stelt verder voor om de bewegingen in de gegeven volgorde te doen om je lichaam tussen plyo en krachttraining te duwen. Blijf bij sets van hoge kwaliteit met een lagere herhaling om er het meeste uit te halen, voegt hij eraan toe.
Probeer deze eens: Lage boxsprongen met de handen achter het hoofd. Deze variatie dwingt je om een onderbak te gebruiken omdat je je armen niet kunt gebruiken om te helpen bij de beweging. Door met je handen achter je hoofd te springen, word je ook aangemoedigd om een krachtigere beenaandrijving te ontwikkelen, plus het verbetert je balans, die beide zullen helpen bij zoveel andere oefeningen. Tweebenige boxsprongen die beginnen met een step / hop zijn ook een goede conditionering.
Probeer deze: Box springt vanuit een zittende positie op een Bosu-bal. Deze geavanceerde variatie vergroot het vereiste bewegingsbereik en verwijdert de tegenbewegingsvoordelen die u krijgt van een staande boxspring. Het helpt ook de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en zorgt voor een grotere betrokkenheid van de bilspieren. Je kunt niet erg hoog springen vanuit deze zittende positie, dus laat de box dienovereenkomstig zakken, maar het is een geweldige manier om explosieve kracht op te bouwen en de bilspieren te activeren. Je kunt ook boxsprongen maken met een gewichtsvest.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.