Als je door sociale media met fitnessthema scrolt, zie je waarschijnlijk berichten van mensen met sixpacks die oefeningen doen die 'je kern verpletteren'. Sommige posts beweren zelfs dat deze oefeningen je een 'instant six-pack' opleveren. Ze proberen je aan het denken te zetten dat als het voor hen werkt, het ook voor jou werkt. Misschien geef je het de volgende keer dat je traint een kans.
Maar laat je niet verleiden door Instagram six packs: je hebt echt effectieve kernoefeningen nodig die je toekomstige prestaties in en buiten de sportschool of sportarena zullen helpen verbeteren.
Dat is functionele kerntraining.
Geloof me niet zomaar op mijn woord. Laat de volgende coaches uitleggen wat de kern is en hoe je deze kunt trainen. Een goed getrainde kern kan u helpen er goed uit te zien, goed te bewegen en nieuwe persoonlijke records te behalen.
Er zijn veel misvattingen over de term 'kern'."
Aanvankelijk werd het gedefinieerd als het vermogen om de wervelkolom te stabiliseren om abrupte / abnormale bewegingen in de wervelkolom te voorkomen. Stabiliteit wordt geboden door passieve weefsels (ruggenmerggewricht, botstructuren) en actieve weefsels (spieren die de wervelkolom omringen) voor spieruithoudingsvermogen.
Momenteel zijn er aanwijzingen dat mensen, vooral atleten, lijdt aan een lage rugletsel als gevolg van een tekort aan het uithoudingsvermogen van de kernspieren. (1) Het tillen van zware gewichten zonder de kern in te schakelen, kan leiden tot disfunctie en aandoeningen van de wervelkolom. Dit kan leiden tot verder letsel, verminderde snelheid, slechte krachtoverbrenging en energieverlies.
Omdat de kernspieren zijn verdeeld in voorkant (anterieur), achterkant (posterieur) en zijkanten (lateraal), moeten ze op alle bewegingsvlakken worden getraind.
Het kiezen van kernoefeningen hangt af van de specifieke sport van elke atleet.
Een voetballer heeft bijvoorbeeld baat bij een Pallof Press met één arm, zowel in knielende als staande positie. Het lijkt op de actie en beweging van het duwen van een andere speler op het veld.
[Zie onze complete gids voor een effectieve Pallof-pers]
Oefeningen met één been, zoals step-ups met één been met een kettlebell boven het hoofd, werken mogelijk beter voor een basketbalspeler. Deze beweging daagt de stabiliteit van de hele kern uit en bootst na dat je vanaf de zijkant wordt geduwd tijdens het springen of rennen op de baan (denk aan rijden naar de basket).
https: // www.youtube.com / watch?v = RIptq6EuSJU & feature = emb_title
Voor zowel atleten als niet-atleten lijkt de zijplank op de uitdagingen die op de rompspieren worden gesteld tijdens het uitvoeren van eenvoudige dagelijkse activiteiten, zoals het dragen van boodschappentassen of het verwijderen van een koffer uit het bagagevak van een vliegtuig.
[Gerelateerd: 10 plankvariaties voor een sterkere kern]
Functionele kerntraining gaat over het trainen van de hele kinetische keten om op een veilige en effectieve manier te bewegen om de activiteiten van het dagelijks leven te verbeteren en te versterken.
Het trainen van de kern moet altijd oefeningen bevatten die de kern verbeteren stabiliteit, wat de wervelkolom stabiel houdt. Dit maakt het op zijn beurt weer beter om het zwaartepunt te beheersen, wat leidt tot een veiligere beweging.
Ik ben een grote fan van de Pallof-pers. Staande anterieure core-oefeningen creëren een gevoel van "bracing" en spanning in de buikspieren; een grote hulp bij het tillen van zware voorwerpen.
De voorwaarden "Functioneel" en "kern" zijn twee van de meest verkeerd begrepen en overmatig gebruikte in de fitnessbranche.
“Functionele kern” komt voor mij neer op het vermogen om een beugel te maken.
De oefening van krokodillenademhaling, of elke vorm van ademhaling als oefening, is net zo functioneel als maar kan. De ademhaling van de krokodil concentreert zich op diep ademhalen in de buik terwijl je gedurende 3 minuten per dag, elke dag in buikligging (gezicht naar beneden) ligt.
Het leven vereist dat we ons schrap zetten en stabiliseren, dus my Top functionele kernoefeningen zijn gericht op antirotatie. Het dragen van één arm, zowel boer als boven het hoofd, is vaak een fenomenale manier om de grip te verbeteren en tegelijkertijd de volledige rompmusculatuur te activeren.
Hangende oefeningen zijn meestal niet de meest 'functionele'. We bevinden ons niet vaak in situaties waarin we ons hele gewicht van een boom of richel moeten ondersteunen, maar het grijpt in op het schoudercomplex en past binnen mijn definitie van het gebruik van je lichaam.
'Functionele kerntraining' betekent oefeningen die gericht zijn op de kern in een beweging die relevant is voor iemands activiteiten tijdens het dagelijks leven, gymnastiekbewegingen en / of sport. Een van de beste functionele kernoefeningen is met de ouderwetse buikrol, die gericht is op de voorste kern.
De sleutel is om alleen zo ver uit te rollen als u uw lendenpositie kunt controleren, zonder in hyperextensie te vervallen. Naarmate u het wiel steeds verder uitrolt, wordt de extensieprikkel sterker en sterker. Het bewegingsbereik kan in de loop van de tijd toenemen.
Het bouwen van anti-extensie krachtoverdrachten naar zowel de sportschool als de echte wereld. In de sportschool kan een sterke uitrol uw vermogen verbeteren om uw buik te stabiliseren tijdens pull-ups en boven het hoofd drukken.
Buiten de sportschool bereidt het je voor op elke keer dat je iets boven je hoofd tilt (bijv.g. een stapel zware borden in een bovenkast zetten).
Er is geen behoefte aan chique kerntraining. De beste kernoefeningen zouden uw prestaties op het veld, in de sportschool of in de tuin moeten verbeteren.
Referentie
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.