Metabolisme betekent hoe snel je lichaam calorieën verbrandt, en die snelheid varieert drastisch van persoon tot persoon. Maar op de een of andere manier is de term in meer basale termen ondergebracht. Iemands stofwisseling is geen zwart-witkwestie, het is veel complexer. Wat volgt zijn vier mythes over metabolisme die belangrijk zijn om op te letten bij het bedenken van de beste manier om overtollig gewicht kwijt te raken.
Houd in gedachten dat er onder al deze drogredenen één waarheid is die we allemaal eerder hebben gehoord: naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme. "Meestal gebruiken we een getal als 20% -25% [om te beschrijven hoeveel uw metabolisme afneemt] vanaf het moment dat u 22 bent tot het moment dat u ongeveer 75 bent", zegt Robert Keith, PhD, RD, FACSM, hoogleraar voeding en voedingswetenschappen aan de Auburn University (Auburn, Alabama). Dus als je op 20-jarige leeftijd een RMR van 1.500 calorieën had, dan kan je RMR op 75-jarige leeftijd 1.200 calorieën zijn. Een deel van de afname van de stofwisseling is hormonaal.
Een eenvoudig te volgen methode om vet te verliezen en droge spieren te krijgen.
Lees artikel"Je hormonen zijn niet zo goed ingesteld als ze ooit waren toen je jonger was", merkt Keith op. Maar als je je spiermassa kunt behouden, zal dat de daling enigszins helpen compenseren. En vergeet niet dat vetvrije massa de grootste voorspeller is van de stofwisseling. Omdat je Muscle & Fitness leest, heb je waarschijnlijk wat tijd in de gewichtsruimte doorgebracht, en je inspanningen zullen metabolisch niet onopgemerkt blijven.
Al met al kan worden gezegd dat het metabolisme de grote gelijkmaker is. Het lichaam verdedigt graag zijn gewicht. "Als je te veel eet en aankomt, gaat je metabolisme omhoog om de gewichtstoename tegen te gaan", zegt Niemen. "Als je te weinig eet, vertraagt de stofwisseling onder normaal om het lichaam te helpen behouden wat het heeft, zodat het niet zoveel verliest als verwacht."
"Je lichaam gaat aanpassingen doen om zichzelf te beschermen", voegt Keith toe. "Op een gegeven moment kom je terug naar wat wij energie-evenwicht noemen - de energie-inname is gelijk aan je energie-output - en je stopt met afvallen.”Uiteindelijk wil de stofwisseling het evenwicht bewaren en, in het grote geheel van dingen, is dat een functie die eigenlijk heel logisch is.
Train uw metabolisme om vet te verminderen terwijl u meer calorieën binnenkrijgt.
Lees artikel1 van 4
Martyn Goddard / Getty
Realiteit: de hoeveelheid spieren die u in uw algehele lichaamssamenstelling draagt, bepaalt uw stofwisseling.
In het algemeen, als men verwijst naar hun metabolisme, hebben ze het over haar ruststofwisseling (RMR) - de hoeveelheid calorieën die nodig is om alle activiteiten van het lichaam te ondersteunen (temperatuur handhaven, voedingsstoffen transporteren). in en uit cellen, bloed pompen, ademen, enz.) in rust. En de sterkste voorspeller van metabolisme is je vetvrije massa, zegt David C. Nieman, PhD, FACSM, directeur van het Human Performance Laboratory aan de Appalachian State University (Boone, North Carolina). "Vetvrije massa is alles behalve het vetweefsel", legt hij uit. “Het bestaat voornamelijk uit spieren, maar ook uit botweefsel en water in het lichaam."
Het is de spier die het verschil maakt. Als u bijvoorbeeld uw stofwisseling vergelijkt met die van een zittende vrouw die hetzelfde weegt, verbrandt u waarschijnlijk meer calorieën in rust dan zij, omdat u meer spieren heeft en waarschijnlijk meer vet heeft door haar inactiviteit. “Spieren hebben de neiging om erg metabolisch te zijn, in termen van calorieverbranding, vergeleken met vet; vet is geen inert weefsel, maar verbruikt lang niet zoveel calorieën als spieren ”, zegt Robert Keith, PhD, RD, FACSM, hoogleraar voeding en voedingswetenschappen aan de Auburn University (Auburn, Alabama). “Als je aan de taak van vet denkt, is het eigenlijk het opslaan van energie. Het zal geen weefsel zijn dat veel calorieën verbrandt, want dat zou contraproductief zijn. Het metabolisme hangt dus nauw samen met de lichaamssamenstelling, en hoe meer spieren je hebt, hoe groter de kans dat je een hoger metabolisme in rust hebt."
2 van 4
Apisit Sorin / EyeEm
Realiteit: mensen met overgewicht hebben eigenlijk een snellere stofwisseling dan gemiddeld.
“Veel mensen geven hun stofwisseling graag de schuld van hun gewichtstoename. Maar het is interessant: als je eenmaal de vetvrije massa van een persoon kent, is er nauwelijks verschil van persoon tot persoon, ”legt Niemen uit. “Met andere woorden, mensen lijken erg op elkaar als het gaat om de energie die nodig is om een kilo of een pond vetvrije massa in leven te houden."
Het Human Performance Lab in Appalachian State heeft honderden mensen getest en volgens Niemen is de correlatie tussen vetvrije massa en metabolisme in rust zo hoog dat 'het een mythe is dat mensen, vooral grotere mensen, hun zwaarlijvigheid de schuld kunnen geven van een langzaam metabolisme.”In feite kan het juist het tegenovergestelde zijn.
“Naarmate je groter en groter wordt, neemt je metabolisme toe; het werkt eigenlijk in het voordeel van die mensen die proberen af te vallen. Omdat ze meer calorieën verbranden, blijven ze te veel eten en eten, en daardoor komen ze aan. Het metabolisme is niet het probleem, het zijn hun eetgewoonten ”, zegt Niemen.
Als het gaat om gewichtstoename, krijg je eigenlijk wat vetvrije massa. Voor elke 20 pond die de gemiddelde persoon in gewicht wint - dat is zonder training - is een vierde vetvrije massa en driekwart is vet. Die een kwart van de vetvrije massa is ondersteunend weefsel om het lichaam te helpen het extra gewicht te dragen. “Mensen die veel lichaamsvet hebben en toch (mobiel) zijn, hebben een behoorlijke hoeveelheid vetvrije massa omdat ze moeten; het is bijna als een zelfopgelegd regime voor gewichtheffen, ”legt Keith uit. "Omdat als ze zich verplaatsen, traplopen, ze veel lichaamsgewicht meesleuren, zodat ze dat daadwerkelijk compenseren met wat hypertrofie."Daarom, als u overgewicht en actief bent, krijgt u een zekere toename van de stofwisseling, maar niet zoveel als uw minder vetrijke tegenhangers.
3 van 4
FatCamera / Getty
Realiteit: Schildklieraandoeningen zijn vrij zeldzaam onder de algemene bevolking.
Net als al het andere in ons lichaam, hebben hormonen ook invloed op de stofwisseling. Schildklierhormonen zijn de belangrijkste als het gaat om het beïnvloeden van uw stofwisseling.
"Mensen met een hoge schildklierfunctie hebben een zeer hoge stofwisseling, en zij met een hypothyreoïdie of een slecht functionerende schildklier hebben een langzame stofwisseling", merkt Keith op. Maar voordat u uw gewichtsprobleem op hypothyreoïdie kunt vaststellen, moet u weten dat het geen veel voorkomende aandoening is. Slechts ongeveer 4% van de Amerikanen heeft een soort schildklieraandoening of -ziekte. De enige manier om gediagnosticeerd te worden, is door uw arts, die u waarschijnlijk alleen zal testen als u symptomen oplost.
Er zijn andere hormonen, zoals adrenaline (ook bekend als epinefrine), die betrokken zijn bij het bepalen van uw calorieverbruik. In het geval van adrenaline kan zoiets eenvoudigs als het drinken van een kopje koffie ervoor zorgen dat dit hormoon je metabolisme stimuleert. “[Cafeïne] verhoogt uw alertheid door het adrenalinegehalte op zijn minst gelijkmatig te verhogen. Het stimuleert; de hartslag gaat wat omhoog ”, zegt Keith. “Dat is het belangrijkste effect van cafeïne op het verbranden van calorieën en het metabolisme: het effect op hormonen."(Hij wijst er ook op dat cafeïne kan worden gebruikt om wat calorieën te verbranden en om het gewicht onder controle te houden als het verstandig en met mate wordt gebruikt.)
4 van 4
vgajic / Getty
Realiteit: plateaus zijn een teken dat uw stofwisseling zijn werk doet.
Wanneer we proberen af te vallen, hebben de meesten van ons het gevreesde knelpunt bereikt - wanneer de weegschaal niet wil wijken, worden je kleren niet losser en beginnen de frustraties toe te nemen. Het is het perfecte moment om uw eet- en bewegingsplan opnieuw te evalueren en te overwegen: hoeveel gewicht bent u tot nu toe afgevallen??
"Zoals de meeste mensen ontdekken, kunnen ze 10% van hun lichaamsgewicht verliezen voordat het moeilijker wordt om nog eens 10% te verliezen", zegt Keith. “Op dat moment komt het gewicht er niet meer zo snel vanaf als vroeger."
Er zijn twee redenen waarom: Ten eerste ben je kleiner, dus je metabolisme past bij de 'nieuwe' jij; ten tweede denkt je lichaam dat het honger lijdt, en als gevolg daarvan dalen de schildklierhormoonspiegels en kan je stofwisseling in rust met 10% -25% dalen, zodat je niet zoveel calorieën per dag verbrandt als je was. En dit is wat de meesten van ons vergeten: als we afvallen, worden we lichter, wat betekent dat de hoeveelheid calorieën die we verbranden bij dagelijkse activiteiten ook daalt. Uiteindelijk past uw stofwisseling zich aan uw nieuwe, kleinere lichaam aan."Op een gegeven moment kom je terug naar de energiebalans - waar je output en input hetzelfde zijn - dus stop je met afvallen", legt Keith uit. “Dat is het knelpunt of plateau waar veel mensen over praten."Als meer afvallen uw doel is, moet u ofwel meer bewegen of uw calorieën meer beperken, maar wees op uw hoede: als u al een gezond gewicht heeft, moet u eerlijk tegen uzelf zijn bij het analyseren of u echt moet pushen om nog meer verliezen. Er is geen goede reden om uw gewichtsverlies tot het uiterste te voeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.