We graven de kraakpand. Het is geweldig voor het toevoegen van maat aan elk frame, het is een bewezen krachtopbouwer en het heeft een ongeëvenaarde overdracht voor sport. Maar als je die balk van week tot week over je vallen laadt, kan dat je ervan weerhouden andere bewegingen tot je beschikking te hebben die kunnen leiden, durven we te zeggen, beter groei dan de traditionele barbell squat.
Vergeet even dat afwisseling de sleutel is voor voortdurende vooruitgang. De volgende vier bewegingen, die vertrouwde werktuigen combineren met unieke tactieken, zullen je spieren uit zelfgenoegzaamheid helpen schudden. Met de juiste gewichtsbelasting verhogen deze multi-joint-oefeningen de afgifte van groeihormoon en testosteron à la de barbell squat, terwijl ze je gapende squat-leven permanent dichtslaan.
1 van 4
leezsnow / Getty
De legpress is al decennia een belangrijk onderdeel van de regimes van bodybuilders, maar hij kan beter worden gebruikt dan nu. De excentrische overbelasting van de "2-Up 1-Down" vereist geen spotters, maar een hoge pijntolerantie en vooral een verlangen om beter te worden. Het is onmogelijk om de spiergroei te maximaliseren zonder excentrische overbelastingen te trainen. Hoewel we allemaal dol zijn op squats, verwijdert deze oefening de vereisten voor balans en kernstabiliteit en kunnen we ons concentreren op de benen.
Routebeschrijving: Ga op de machine zitten met uw hoofd en rug tegen de beklede steun. Zet uw buikspieren strak met uw voeten op het platform. Duw het platform weg van uw lichaam door uw knieën te strekken en uw heupen terug in het kussen te duwen. Til uw onderrug niet op en buig niet van het platform. Alleen gebruiken een been, breng het gewicht naar beneden zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan voor een constant tempo van vijf seconden. Duw het gewicht krachtig terug naar de beginpositie met beide benen. Herhaal voor 6-8 herhalingen.
2 van 4
James Michelfelder
De back squat met halterstang staat bekend als de "koning" van alle oefeningen, maar is misschien niet voor iedereen geschikt. Degenen met een gebrek aan heupmobiliteit, lage rugklachten, knieproblemen en beginners zullen moeite hebben om alle voordelen van de barbell squat te krijgen. Kunnen hurken, ook al ben je geblesseerd, is belangrijk om zowel spieren als kracht op te bouwen in de quads en het onderlichaam en is ook een belangrijke beweging in het dagelijks leven.
De beker-squat kent zoveel progressies dat geblesseerde atleten de beker-squat meestal kunnen uitvoeren met zowel lage als hoge belastingen. Deze leercurves en mechanische problemen kunnen meestal worden opgelost met de drinkbeker squat.
Routebeschrijving: Het enige wat je hoeft te doen is een kettlebell of dumbbell te pakken en deze bij je borst te plaatsen. Houd je ellebogen ingestoken en houd je borst te allen tijde omhoog. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw tenen 0-30 graden naar buiten gericht. Duw je heupen naar achteren en duw je knieën naar buiten terwijl je hurkt totdat je ten minste evenwijdig of lager reikt. Gebruik af en toe de beker squat en zie hoe je barbell squat (voor en achter) en onderlichaam verbetert.
3 van 4
gilaxia / Getty
De legpress biedt een paar belangrijke voordelen ten opzichte van de squat voor quad-massa.
Ten eerste elimineert het de zwakke punten van de beweging, zoals de onderrug, zodat je meer kunt doen voor meer herhalingen zonder dat de ondersteunende spiergroepen eerst falen. Ten tweede wordt zuurstofschuld minder een beperkende factor omdat de ribbenkast en longen niet worden gecomprimeerd door de squat-balk en je effectiever kunt ademen gedurende de set, waardoor meer herhalingen kunnen worden uitgevoerd, vooral als je drop-sets en pauze / houdt vast aan de beweging. Ten derde ben je in staat om veel meer melkzuuropbouw te verdragen zonder dat je bang hoeft te zijn dat je onder de balk wordt verpletterd - als je bijna een mislukking bent en nog steeds wat extra gedeeltelijke en zelfs zelfvlekken kunt maken als dat nodig is.
4 van 4
pavel ythjall
Voor maximale quad-activering en superieure bilstimulatie, moet u deze machine-gebaseerde oefening vroeg in uw beenroutine doen.
Routebeschrijving: Houd uw voeten op schouderbreedte of dichter bij elkaar wanneer u deze beweging uitvoert om een serieuze quad-sweep op te bouwen. Laat je helemaal naar beneden vallen totdat je billen onder je kuiten komen en rijd dan met je rug naar het kussen en je voeten op de grond op weg naar boven.
De sleutel hier is het regelen van de afdaling en het bereiken van maximale diepte. Het diepe gat bij deze oefening zal de bilspieren aangrijpen, terwijl de hoek van de drive tegen de nabijheid van de voeten je quads bij elke herhaling zal verpletteren. Bemachtig met sets van 12 herhalingen en daag de pleitbezorgers van de squat (vooral degenen die niet diep gaan) uit om hetzelfde te doen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.