4 bewegingen voor grotere vallen

Het bouwen van grote vallen is een noodzaak voor een symmetrisch gevormd bovenlichaam, en de meeste mannen besteden deze spieren meestal aandacht aan het einde van hun schoudertraining. Maar om echt een paar strekvallen te bouwen, moet je dit gebied isoleren met een verscheidenheid aan oefeningen die gericht zijn op het bovenste, middelste en onderste gedeelte van deze spieren.

De bovenste vallen kunnen worden ontwikkeld door de schouders op te heffen door middel van gewone oefeningen zoals schouderophalen en rechtopstaande rijen, terwijl de middelste vallen kunnen worden ontwikkeld door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Wat betreft de onderste vallen, deze kunnen het beste worden ontwikkeld door de schouderbladen naar beneden te trekken terwijl de armen bijna recht en stijf worden gehouden.

Wijd een trainingsdag aan deze spieren met de volgende 4 oefeningen, en je zult in een mum van tijd een aantal grotere vallen uitschakelen.

Trainingsroutines

30 minuten durende training met dumbbell-schouders

Bouw een set krachtige schouders met deze zeven bewegingen.

Lees artikel

1 van 4

Per Bernal

Barbell haalt zijn schouders op

1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u de halter recht naar beneden houdt op dijbeenhoogte - handpalmen naar binnen gericht.
2. Hef uw schouders zo ver mogelijk op en houd dit een seconde vast.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen: 4 x 12-15

TIP: Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met de halter achter de rug, met halters aan de zijkant of met een Smith- of schouderophalenmachine.

2 van 4

Per Bernal

Voorovergebogen lateraal heffen

1. Terwijl u een halter in elke hand houdt, gaat u staan ​​met de knieën licht gebogen en de rug naar voren gebogen. 
2. Met de handpalmen naar de romp gericht, strek je de armen naar de zijkanten met de ellebogen licht gebogen.
3. Hef de armen op tot de ellebogen op schouderhoogte zijn en de armen ongeveer evenwijdig aan de vloer.
4. Probeer bij geheven armen de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen.  
5. Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie.

Sets en herhalingen: 3 x 10-12 

3 van 4

Jason Breeze

Face Pull

1. Bevestig een touw aan een kabelmachine. 
2. Pak het touw met beide handen vast en trek het gewicht naar je gezicht.
3. Houd uw bovenarmen parallel aan de grond en uw ellebogen hoger dan uw polsen tijdens de beweging.
4. Breng het touw langzaam terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen: 4 x 15

TIP: Wanneer u zwaar gaat, gebruikt u een van uw voeten als hefboom door deze tegen de kabelmachine te duwen.

4 van 4

Per Bernal

Kuit Machine Schouderophalen

1. Ga op de kuitmachine zitten met de schouderkussens op uw schouders.
2. Hef je schouders op richting je oren terwijl je uitademt en houd de samentrekking een volle seconde vast.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie

Sets en herhalingen: 4 x 12-15