4 van de moeilijkste plankvariaties voor sterkere buikspieren

De plank is een eenvoudig recept geworden voor na de training dat meestal wordt uitgevoerd door mannen die zich meer bezighouden met het instellen van het Guinness World Record voor tijd, ongeacht hoe slordig hun vorm wordt. Wat jammer is, want als hij goed wordt uitgevoerd, is de plank het beste voor stabiliteit van het hele lichaam en een betere houding. Het helpt je ook om een ​​groot aantal buikspieren te beitelen. Hier laten we zien hoe u de perfecte plank kunt maken en bieden we vervolgens vier variaties om er nog een schepje bovenop te doen. Denk dat je buikspieren het aankunnen?

De traditionele plank is de OG-plank. Voer het uit voor een betere rompstabiliteit en een verbeterde houding, aangezien u gedwongen wordt uw schouderbladen naar achteren te houden en uw heupen recht.

Hoe maak je een traditionele plank:

• Ga in een opdrukpositie - op je handen of onderarmen - en span dan je kern aan. Je voeten moeten schouderbreedte of smaller zijn, en je rug en heupen moeten in een rechte lijn staan.
• Span elke spier in je lichaam aan.
• Voer 3 sets van 20 seconden uit. Het zou een zeer moeilijke 20 seconden moeten zijn.

Plankvariëteiten programmeren:

De plank kan op elk moment tijdens uw training worden uitgevoerd. Doe het voor een lift om op te warmen en je schouder-, bil- en kernspieren te activeren. Of werk het als een finisher om het systeem echt te roken en je buikspieren te richten. Sommige van de volgende variaties kunnen zelfs in het midden van uw training worden opgenomen, hetzij als rechte sets of als onderdeel van een circuit. 

1 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plank gestreepte adductie

Deze beweging vormt een goede aanvulling op de gestreepte ontvoering (dia 4). Het is ook een kernblaster die het liesgebied zal richten en versterken.

Hoe je dat doet: 

• Leg een band om een ​​stilstaand object en steek een been door de bandlus.
• Zet het in een plank zodat de gestreepte poot zich dichter bij de ankerlocatie bevindt.
• Til het been met banden iets van de grond, open uw benen en leid het been met banden naar het anker.
• Wanneer u uw maximale bewegingsbereik bereikt, duwt u uw been met banden terug naar uw lichaam en drukt u het tegen uw geaarde been.
• Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

2 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankplaat doortrekken

Deze geavanceerde variant van de plank daagt je stabiliteit op een ander niveau uit terwijl je een plaatje over en onder je lichaam trekt. Als bonus krijgen je schouders een pomp.

Hoe je dat doet: 

• Begin in een normale plankpositie, met een bord aan één kant van je lichaam.
• Zet je kern vast en reik dan onder jezelf met de arm tegenover de kant van de plaat.
• Grijp het en trek het er dan doorheen.
• Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

3 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plank gestreepte rij

Deze plankcombinatie daagt je evenwicht uit en helpt je je lats en biceps te ontwikkelen terwijl je ze bij elke herhaling oppompt.

Hoe je dat doet: 

• In een plank, ongeveer een voet verwijderd van een band die aan een stroomrek is vastgemaakt, duw je je elleboog naar je ribbenkast en knijp je in je lat.
• Strek de arm langzaam terug naar buiten.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elke arm.

4 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plank gestreepte ontvoering

Deze variatie voegt een rotatie-element toe aan de traditionele plankbevestiging, wat geweldig is voor prehab-werk in het onderlichaam, ontwikkeling van de bilspieren en kniestabiliteit.

Hoe je dat doet:

• Wikkel een band om een ​​stilstaand object. Voordat je in je plankpositie gaat zitten, stap je een been door de lus, net onder de knie.
• Drijf de gestreepte knie wijd uit, gebruik de bilspier om hem bovenaan in te drukken.
• Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.