4 krachtige bewegingen voor enorme benen

Het Pareto-principe (ook bekend als de '80/20-regel') stelt dat in een bepaald gebied ongeveer 80% van uw resultaten wordt behaald door 20% van uw inspanningen. Als we dit zouden toepassen op beentraining, dan zouden squats, lunges, stepups en deadlifts vallen in de 20% van de oefeningen die 80% van je onderlichaam winst (min of meer) opleveren. Al die beenverlengingen en beenkrullen zijn prima, maar het zijn waarschijnlijk niet je echte dij-ontwikkelende linchpins.

Wat je hier zult vinden, is een op Pareto geïnspireerde beentraining die een beetje meer waar voor je geld biedt dan je standaard beendagroutine - variaties van lunges, squats, stepups en deadlifts, en niets anders. Beschouw dit als uw 80/20 beendag. Als je later in de week tijd hebt (en niet verpletterd wordt door deze training), sla jezelf dan knock-out met leg presses, leg curls en de machine aan de binnenkant / buitenkant van de dij.

Level Up Workout

Routebeschrijving: Opwarmen met vijf tot tien minuten cardio met lage intensiteit, gevolgd door een tot twee sets lichte beenverlengingen en een tot twee sets lichte lunges.

• Omgekeerde uitval: 3 sets, 10 herhalingen per been
• Goblet Squat: 4 sets, 8 herhalingen (Start licht en verhoog het gewicht bij elke set.)
• Stepup: 3 sets, 10 herhalingen per been
• Roemeense Deadlift: 3 sets, 12 herhalingen

1 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Roemeense Deadlift

Standaard deadlifts zijn onverslaanbaar als het gaat om het opbouwen van kracht. Als u echter elke herhaling vanaf de grond begint, worden uw spieren minder gespannen vanwege een matte hypertrofie. De Roemeense deadlift, waarbij je de lat niet legt, is een betere optie voor spieropbouw.

2 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Opstappen

Voer step-ups uit met dumbbells of een barbell; Kies bij twijfel voor dumbbells, aangezien deze een iets veiligere optie zijn. Zet je voet op een bank of doos, met de hak eerst, niet de bal van de voet.

3 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Goblet Squat

Denk aan de drinkbeker als een aangepaste versie van een front squat. Houd uw romp rechtop en behoud een strakke kern, en houd de halter tegen uw lichaam zodat deze u niet naar voren trekt.

4 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Omgekeerde uitval

Door reverse lunges uit te voeren met een geladen halter op je rug, kun je meer gewicht aan dan met bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells. Dit vertaalt zich in meer gewicht dat in de loop van de tijd wordt opgetild voor grotere en sterkere benen.