4 door onderzoek ondersteunde manieren om gewichten op te heffen en goed te eten, verbeteren de geestelijke gezondheid

2838
Joseph Hudson
4 door onderzoek ondersteunde manieren om gewichten op te heffen en goed te eten, verbeteren de geestelijke gezondheid

Een van de grootste onrechtvaardigheden is het feit dat het tillen van zware gewichten en het eten van veel eiwitten in verband is gebracht met domheid en onvolwassenheid. Je kent het stereotype: spiergebonden gorilla's besteden al hun hersenkracht aan het hurken en het uitzetten van hun volgende eiwitshake - het is het magere joch in de bibliotheek die zijn prioriteiten echt recht heeft. Mensen die echt ver gaan in het leven, beseffen dat tillen en diëten een dwaze bezigheid in ijdelheid is.

Deze stereotypen zijn ronduit tragisch omdat de wetenschap rotsvast is: een persoon die er alles aan wil doen om zijn denkkracht en mentale gezondheid te verbeteren, moet in feite tijd besteden aan het heffen van gewichten en eten om wat spiermassa op te bouwen. Opstappen naar een geladen halter, ja, is een zeer goede manier om een ​​esthetisch aantrekkelijk lichaam op te bouwen, maar een sixpack is ondergeschikt aan de levensduur en mentale voordelen die gepaard gaan met een sessie onder het strijkijzer.

Dit is waarom.

Berkomaster / Shutterstock

1) Lagere niveaus van stress

"Cortisol is een stresshormoon dat rechtstreeks verband houdt met het autonome zenuwstelsel", zegt Dr. David Rabin, een psychiater, neurowetenschapper en mede-oprichter van Apollo Neuroscience. "Het is iets dat je niet de hele tijd wakker wilt houden, niet alleen omdat het de stress verhoogt, maar omdat het ook kan worden opgeslagen in chemische markers op je DNA die het lichaam vertellen om de cortisolspiegel hoog te houden. We beginnen nu te begrijpen dat deze genexpressie zelfs kan worden doorgegeven aan toekomstige generaties."

We hebben geconstateerd dat het heffen van gewichten helpt om de cortisolspiegel laag te houden. Niet alleen is gevonden dat een blok van 8 weken weerstandstraining cortisol en stress bij mensen met PTSD vermindert, maar het is ook aangetoond dat het regelmatig tillen van gewichten het cortisol in rust vermindert bij de algemene bevolking.(1) (2) (3) Het consumeren van veel suiker en onvoldoende hoeveelheden water en fruit heeft ook een negatieve invloed op de cortisolspiegel.(4) (5)

Chronisch hoge cortisol is in verband gebracht met angst, hogere bloedsuikerspiegel, hoge bloeddruk, meer lichaamsvet en zelfs een verlies van calcium uit de botten. Maar te vaak intensief trainen kan ervoor zorgen dat de cortisol te hoog blijft, dus zorg ervoor dat je een slim trainingsprogramma volgt in plaats van je liften elke keer dat je naar de sportschool gaat te maximaliseren.

Sjstudio6 / Shutterstock

2) Beter slapen

Zowel gewichtheffen als het volgen van een gezond dieet kunnen de slaapkwaliteit verbeteren.(6) (7) Een evaluatie uit 2018 van dertien studies concludeerde dat,

chronische weerstandsoefening verbetert alle aspecten van de slaap, met het grootste voordeel voor de slaapkwaliteit.(8)

Slaap van slechte kwaliteit kan natuurlijk prikkelbaarheid en vermoeidheid veroorzaken en stemmingsproblemen verergeren. De voordelen van lichaamsbeweging op de slaap kunnen worden toegeschreven aan de afname van cortisol, samen met een toename van testosteron en afname van lichaamsvet en bloeddruk.(9) (10)

"Als we sporten, maakt ons lichaam endorfine vrij, hormonen die ons gelukkig en ontspannen maken", voegt Dr. Ronit Levy, een psycholoog en klinisch directeur bij Bucks County Anxiety Center. “We slapen beter als we regelmatig sporten, omdat we een gezonde uitlaatklep hebben voor stress. (En) beter slapen helpt om met stress en moeilijke situaties om te gaan, en om beter te leren en te presteren."

Ook hier is een gezond voedingspatroon van cruciaal belang, met name het mineraal magnesium. Overvloedig aan bladgroenten, peulvruchten en noten, wordt magnesium soms de 'ontspanningsvoedingsstof' genoemd, omdat het consumeren van voldoende hoeveelheden sterk verband houdt met een betere slaapkwaliteit en lagere stressniveaus.(11) (12) (13) Omega-3-vetzuren, die worden aangetroffen in vette vis en walnoten, hebben ook banden met een betere geestelijke gezondheid, met enkele studies die ze in verband brengen met een vermindering van angst.(14) (15)

Motortion Films / Shutterstock

3) Lager depressierisico

Als u aan een depressie lijdt of denkt dat u dat misschien wel bent, is het belangrijk om met een arts of psycholoog te praten. En hoewel experts vaak medicatie aanbevelen om depressie te bestrijden, is het niet ongebruikelijk om te horen van een 'gouden driehoek' van behandeling: therapie, medicatie indien nodig en lichaamsbeweging.

Er is veel verband tussen depressie en obesitas, en mensen met veel lichaamsvet hebben aanzienlijk meer kans om de aandoening te ervaren.(16) Maar naast het onder controle houden van iemands calorieën, Krachttraining stimuleert ook dopamine, noradrenaline en serotonine, drie hormonen die vaak laag zijn bij mensen die aan een depressie lijden. Ze zijn verantwoordelijk voor motivatie, drive en stemmingsstabiliteit, en ze kunnen worden gereguleerd door je hartslag op welke manier dan ook te verhogen, of het nu gaat om krachttraining of cardio. Maar krachttraining is effectiever in het verhogen van testosteron en groeihormoon, en volwassenen met een laag niveau lopen een significant hoger risico op depressie.(17) (18) (19)

Voeding speelt hier ook een belangrijke rol. Naast de angstverminderende voordelen van magnesium en omega-3 vetzuren die hierboven zijn genoemd, kan een dieet dat rijk is aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals B-vitamines, lycopeen, vezels, vitamine C en vitamine D het depressierisico beïnvloeden en de stemming stabiliseren.(20) (21) (22) (23) Maar nogmaals, spreek met uw arts als u zich zorgen maakt over depressie.

Tero Vesalainen / Shutterstock

4) Verbeterde leercapaciteit

Een studie uit 2015 concludeerde dat tweewekelijkse krachttraining de desintegratie van de witte stof van de hersenen aanzienlijk vertraagde, die informatie verbindt en doorgeeft tussen verschillende hersengebieden, en ander onderzoek heeft gesuggereerd dat tillen de neuroplasticiteit verbetert en de productie van BDNF, een eiwit verhoogt. dat helpt om nieuwe hersencellen aan te maken.(24) (25) (26) Als je de vaardigheid kracht ontwikkelt, activeer je leerpaden in de hersenen.

"Bij het beoefenen van krachttraining bouwt het niet alleen de kracht in mijn spieren op, maar ook verbindingen tussen neuronen, spieren, botten en het bewustzijn van mijn lichaam", zegt Rabin. "Als je dat vaststelt als basis van leren, wordt het gemakkelijker om intuïtief te begrijpen hoe krachttraining een directe invloed heeft op de manier waarop we onze aandacht beheersen en de manier waarop we onze focus en emoties reguleren."

Dieet speelt hier ook een rol - het consumeren van veel bewerkte voedingsmiddelen en suiker blijkt de productie van BDNF te verminderen, en dierstudies hebben aangetoond dat caloriebeperkte diëten BDNF ook stimuleren.(27) (28) Veel van dit onderzoek wordt onder ouderen gepromoot om de progressie van de ziekte van Alzheimer te helpen vertragen, maar goed tillen en goed eten heeft voordelen voor iedereen die wil studeren en zijn vermogen om te leren en informatie vast te houden te verbeteren.

Flamingo Images / Shutterstock

De afhaalmaaltijd

Of je nu een student bent op de universiteit of een student van het leven, de gewoonte om gewichten op te heffen en een breed scala aan voedingsstoffen te consumeren, is een essentieel onderdeel van het behoud van de geestelijke gezondheid, het verbeteren van de slaapkwaliteit en effectief leren. Kracht is een vaardigheid die moet worden geleerd, dus in plaats van het lukraak te benaderen, overweeg dan om met een krachtcoach te praten om de juiste vorm vast te leggen en volg dan een progressief krachtprogramma. Je brein zal je dankbaar zijn.

Uitgelichte afbeelding via Flamingo Images / Shutterstock

Referenties

1. Budde H, et al. De impact van een trainingsinterventie op cortisolspiegels en posttraumatische stressstoornis bij jongeren uit een Oegandese vluchtelingenkolonie: studieprotocol voor een gerandomiseerde controlestudie. Proeven. 9 juli 2018; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, et al. Effecten van zware weerstandstraining op hormonale responspatronen bij jongere vs. oudere mannen. J Appl Physiol (1985). September 1999; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, et al. De effecten van vier weken aerobe training op het speeksel, cortisol en testosteron bij jonge gezonde personen. J Phys Ther Sci. 2015 juli; 27 (7): 2029-2033.
4. Nieman DC, et al. Op metabolomica gebaseerde analyse van de opname van bananen en peren op trainingsprestaties en herstel. J Proteome Res. 4 december 2015; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, et al. Effect van hydratatietoestand op testosteron- en cortisolresponsen op trainingsintensiteitsoefening bij collegiale hardlopers. Int J Sports Med. 2006 oktober; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT, et al. Weerstandstraining verbetert de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen een pilotstudie. J Sports Sci Med. 1 september 2005; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, et al. Oefening kan de slaapkwaliteit verbeteren: een systematische review en meta-analyse. PeerJ. 11 juli 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. Het effect van weerstandsoefening op slaap: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Sleep Med Rev. 2018 juni; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. De associatie van testosteronniveaus met de algehele slaapkwaliteit, slaaparchitectuur en slaapgestoorde ademhaling. J Clin Endocrinol Metab. 2008 juli; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, et al. Weerstandstraining verlaagt de systolische bloeddruk bij het metabool syndroom: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Br J Sports Med. Dec 2016; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y, et al. Symptomen van magnesiuminname en slaapstoornissen: bevindingen uit de Jiangsu-voedingsstudie van Chinese volwassenen bij follow-up van vijf jaar. Voedingsstoffen. 2018 21 september; 10 (10).
12. Boyle N, et al. De effecten van magnesiumsuppletie op subjectieve angst en stress - een systematische review. Voedingsstoffen. 26 april 2017; 9 (5).
13. Abbasi B, et al. Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME, et al. Meta-analyse van de effecten van eicosapentaeenzuur (EPA) in klinische onderzoeken bij depressie. J Clin Psychiatry. 2011 Dec; 72 (12): 1577-1584.
15. Kiecolt-Glaser JK, et al. Suppletie met omega-3 vermindert ontstekingen en angst bij geneeskundestudenten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Brain Behav Immun. 2011 nov; 25 (8): 1725-1734.
16. Zhao G, et al. Tailleomtrek, abdominale obesitas en depressie bij overgewicht en obesitas U.S. volwassenen: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. BMC Psychiatry. 11 augustus 2011; 11: 130.
17. Sternbach H, et al. Leeftijdgerelateerde testosteronafname bij mannen: klinische problemen voor de psychiatrie. Ben J Psychiatry. 1998 oktober; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ, et al. Effect van testosteronvervangende therapie op cognitieve prestaties en depressie bij mannen met testosterondeficiëntiesyndroom. Wereld J Mens Health. 2016 december; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T, et al. Atypische depressie bij volwassenen met groeihormoondeficiëntie en de gunstige effecten van groeihormoonbehandeling op depressie en kwaliteit van leven. Eur J Endocrinol. September 2004; 151 (3): 325-32.
20. Niu K, et al. Een tomatenrijk dieet is gerelateerd aan depressieve symptomen bij een oudere populatie van 70 jaar en ouder: een populatie-gebaseerde, transversale analyse. J hebben invloed op wanorde. 2013 10 januari; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H, et al. Onderzoek naar het verband tussen vezelinname en depressieve symptomen bij volwassenen. Voeding. 2018 okt; 54: 48-53.
22. Spedding S, et al. Vitamine D en depressie: een systematische review en meta-analyse waarin studies met en zonder biologische tekortkomingen worden vergeleken. Voedingsstoffen. 11 april 2014; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM, et al. Hoge vitamine C-status wordt geassocieerd met een verhoogde stemming bij mannelijke tertiaire studenten. Antioxidanten (Basel). 2018 16 juli; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, et al. Weerstandstraining en progressie van witte-stoflaesies bij oudere vrouwen: verkennende analyse van een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek van 12 maanden. J Am Geriatr Soc. 2015 oktober; 63 (10): 2052-60.
25. Duizendblad JF, et al. Training vergroot weerstandsoefening geïnduceerde verhoging van circulerende hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF). Neurosci Lett. 26 juli 2010; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS, et al. Weerstandstraining bevordert de cognitieve en functionele hersenplasticiteit bij senioren met een waarschijnlijke milde cognitieve stoornis. Arch Intern Med. 23 april 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R, et al. Een vetrijk, geraffineerd suikerdieet vermindert de van de hippocampus afkomstige neurotrofe factor, neuronale plasticiteit en leren. Neurowetenschappen. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE, et al. Effect van voedselgebrek of kortdurend westers dieet op BDNF-eiwitexpressie in de hypothalamus boogvormige, paraventriculaire en ventromediale kernen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 april 2017; 312 (4): R611-R625.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.