Er zijn maar weinig oefeningen zo indrukwekkend als de pistol squat. Deze ene beweging kan je kracht, balans en flexibiliteit trainen. "Elke eenzijdige beweging, waarbij je aan één kant of één been tegelijk werkt, helpt je om je volledige krachtpotentieel te bereiken", merkt Megan Dahlman, C op.S.C.S., eigenaar van Dahlman Elite Training Systems in Aurora, OR. Pistol squats dagen de quads uit, maar ze werken ook de bilspieren, de binnen- en buitenkant van de dijen en zelfs de kleine enkelgewrichtsspieren; een sterke kern helpt je om alles in elkaar te zetten, voegt Dahlman toe.
Een volledig squat-pistool met één been naar voren en parallel aan de vloer is ideaal voor gevorderde sporters die de stabiliteits- en balanselementen onder de knie hebben. Voor de rest van ons zal een aangepaste versie op een bank of plyo-box je uitdagen terwijl je alle voordelen van de volledige beweging krijgt.
Beheers deze trainingstechniek om meer grootte en kracht aan uw wielen toe te voegen.
Lees artikel4 tips om pistoolkraakbewegingen onder de knie te krijgen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
South_agency / Getty
Ga op een kist of bank staan die ongeveer op kniehoogte is. Laat uw niet-werkende been aan één kant hangen, met uw voet plat en uw heupen neutraal.
2 van 5
Getty
Scharnier naar voren op je heupen en duw je bilspieren achter je. "Het is cruciaal om je heupen en bilspieren in beweging te krijgen, zodat je gewicht terugschuift en alle stress niet in je knie komt", zegt Dahlman.
3 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
Buig het werkende been, laat de heupen zakken terwijl je de armen naar voren brengt om tegenwicht te bieden. Je niet-werkende hiel mag nauwelijks over de vloer schuren en je werkende dij zal bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
4 van 5
Heldenafbeeldingen / Getty
Zorg ervoor dat uw werkende knie over het midden van uw voet loopt, niet naar links of rechts ervan.
5 van 5
Peter Muller / Getty
Deze progressies kunnen je helpen de nodige kracht en balans op te bouwen om eindelijk een van de zwaarste mechanische bewegingen in fitness onder de knie te krijgen: de pistol squat.1. Split squat 2. Omgekeerde uitval 3. Voorwaartse uitval 4. Skate squat (vanuit een uitvalpositie, houd het achterbeen opgetild zodat de voet van de grond blijft) 5. Pistoolhurk op doos of bank 6. Pistoolhurk op de vloer
Terug naar introGa op een kist of bank staan die ongeveer op kniehoogte is. Laat uw niet-werkende been aan één kant hangen, met uw voet plat en uw heupen neutraal.
Scharnier naar voren op je heupen en duw je bilspieren achter je. "Het is cruciaal om je heupen en bilspieren in beweging te krijgen, zodat je gewicht terugschuift en alle stress niet in je knie komt", zegt Dahlman.
Buig het werkende been, laat de heupen zakken terwijl je de armen naar voren brengt om tegenwicht te bieden. Je niet-werkende hiel mag nauwelijks over de vloer schuren en je werkende dij zal bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
Zorg ervoor dat uw werkende knie over het midden van uw voet loopt, niet naar links of rechts ervan.
Deze progressies kunnen je helpen de nodige kracht en balans op te bouwen om eindelijk een van de zwaarste mechanische bewegingen in fitness onder de knie te krijgen: de pistol squat.
1. Gespleten kraakpand
2. Omgekeerde uitval
3. Voorwaartse uitval
4. Skate squat (vanuit een uitvalpositie, houd het achterbeen opgetild zodat de voet van de grond blijft)
5. Pistoolhurk op doos of bank
6. Pistoolhurk op de vloer
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.