4 manieren om fit te blijven als je in de dertig bent
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Per Bernal
We zullen allemaal het proces van ouder worden doorstaan. Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa en botdichtheid als gevolg van afnemende niveaus van belangrijke hormonen en de regelrechte wreedheid van Vadertje Tijd. Maar je hoeft niet uiteindelijk spieren te verliezen en te bewegen als een oude man. De sleutel tot veroudering zoals goede wijn is om nu voor je lichaam te zorgen. Je zult niet zo snel kunnen herstellen als toen je in de twintig was, maar dat betekent niet dat je je niet geweldig kunt voelen en er niet geweldig uit kunt zien.Volg deze tips om slank, gespierd en in beweging te blijven als een atleet, zelfs tot ver in de 30. ZIE OOK: Drie spieropbouwende trainingen van 15 minuten
2 van 5
Volgens de goede mensen van WebMD: "Mensen die fysiek inactief zijn, kunnen na de leeftijd van 30 jaar tot wel 3-5% van hun spiermassa per decennium verliezen.”Yikes. Dat is niet het nieuws dat je wilt horen als je je hele leven een ijzeren liefhebbende sportschoolrat bent. Maar er is nu een goede manier om die achteruitgang tegen te gaan.ZIE OOK: De beste eiwitbronnen voor uw bodybuilding-doelen Als u gewichten opheft en op uw lichaamsvet probeert te letten, berooft u uzelf misschien van eiwitten. Mannen in de dertig hebben het erg druk, vanwege meer eisen op het werk en thuis. Mannen die ernstig ijzer opheffen, hebben veel eiwitten nodig - en misschien meer dan u denkt. Tussen 1 en 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zou elke dag uw doel moeten zijn. Eiwit levert de bouwstenen (aminozuren) voor spierweefsel en andere zachte weefsels in het lichaam. Als u het verlies van spiermassa dat u als een goederentrein treft, wilt uitstellen, streef dan naar 30-60 gram eiwit per maaltijd (3-6 maaltijden per dag). Focus op complete eiwitbronnen, zoals eieren, vis, kip, wei-eiwit, wild, yoghurt en rood vlees.Als je problemen hebt om al je eiwitten in de vorm van heel voedsel te krijgen - zoals vaak het geval is als je een druk werkschema hebt - probeer dan wei-eiwitshakes en aminozuurdranken te gebruiken om het verschil goed te maken.
3 van 5
Ahmed Klink
Flexibiliteit neemt af als je in de dertig bent, niet alleen omdat je waarschijnlijk elke dag uren in een bureaustoel zit, maar ook omdat veel van de activiteiten die je in je vrije tijd doet - hardlopen, gewichtheffen, zelfs basketbal - niet volledig nodig zijn bewegingsbereik. Onderzoek toont aan dat er in feite een verkorting van zowel spier- als bindweefsel optreedt naarmate je ouder wordt.ZIE OOK: Strek uw weg naar spiergroei Om de effecten van dit onmenselijke fenomeen te verzachten, moet u ervoor zorgen dat u vóór elke trainingssessie een goede dynamische warming-up uitvoert, inclusief schuimrollen, stretchen en mobiliteitswerk. Toen je in de twintig was, was je in staat om een paar opwarmingssets uit te voeren en daarna meteen een intensieve training te beginnen. Als u in de dertig bent, kunt u hiervoor betalen door meer pijn te hebben en het bewegingsbereik te verminderen. Je moet ook je zenuwstelsel aanzetten om optimaal te presteren, wat verder pleit voor een solide warming-up.Een andere manier om te voorkomen dat je elke keer dat je beweegt als een walrus kreunt, is door elke 20 minuten op je werk uit je stoel te komen. Dit zorgt ervoor dat uw heupen en schouders niet strakker worden en helpt het bewegingsbereik en gewrichtsvloeistof in die gebieden te behouden.
4 van 5
Het hart is net als alle andere een spier en naarmate je ouder wordt, verlies je wat kracht, niet alleen in je spieren, maar ook in je hart. Het uithoudingsvermogen piekt bij de meeste mensen rond de 31 of 32. Binnen de komende vijf jaar neemt uw aerobe capaciteit af. Vanaf uw 30-er jaren neemt het vermogen van uw lichaam om zuurstof uit uw bloed te halen af, uw cholesterolgehalte en bloeddruk stijgt, en vetafzettingen beginnen zich op de wanden van uw bloedvaten op te bouwen, zegt Dr. Jordan Metzl, M.D., auteur van The Young Athlete: A Sports Doctor's Complete Guide for Parents.ZIE OOK: Verbeter uw hartgezondheid met cardio Om het verouderingsproces van uw hart te bestrijden, dient u uw aerobe capaciteit op peil te houden met regelmatige intervaltraining. Voer drie intervaltrainingen per week uit op een rustdag of nadat u gewichten hebt getild. Ik stel voor om 30 seconden te sprinten en dan 90 seconden te lopen. Voer 4-10 rondes uit, afhankelijk van uw fitnessniveau. Dit zal niet alleen uw ticker helpen, maar het verhoogt ook de testosteron- (zie hieronder) en groeihormoonspiegels, waardoor het vetverlies en de spieropbouwende eigenschappen worden verbeterd.
5 van 5
Testosteron is een hormoon dat wordt geassocieerd met waargenomen kenmerken van mannelijkheid, zoals libido, agressie, spiermassa en een laag lichaamsvetgehalte. Naarmate u ouder wordt, kan uw testosteron aanzienlijk dalen, waardoor uw vermogen om spieren en kracht op te bouwen en lichaamsvet te verliezen wordt belemmerd. Vanaf ongeveer 30 jaar ervaren mannen een daling van hun geslachtshormoonspiegels met ongeveer 1.5 procent per jaar. De afname van testosteronniveau wordt geassocieerd met verminderde spiermassa en botdichtheid, verminderde insulineresistentie en gevoelens van depressie, volgens onderzoekers van de VA Puget Sound Health Care Systems en de Universiteit van Washington in Seattle.ZIE OOK: 6 voedingsmiddelen die testosteron stimuleren en de zin in seks verbeteren Gelukkig hebben mannen van in de dertig een grote kans om hun testosteronniveau hoog te houden. Krachttraining kan van nature de productie van testosteron bij mannen verhogen. “Soms is het 15 minuten na het sporten dat testosteron verhoogd is. Soms kan het wel een uur duren ”, zegt Todd Schroeder, PhD, die onderzoek doet naar lichaamsbeweging en hormonen bij oudere mannen aan de University of Southern California.Probeer ten minste drie krachttrainingssessies per week uit te voeren die 30-60 minuten duren. Zorg ervoor dat je grote bewegingen opneemt, zoals squats, deadlifts, presses en pullups, die meer spieren tegelijk werken, de eiwitsynthese verhogen en de productie van anabole hormonen zoals testosteron door je lichaam stimuleren.
Terug naar introWe zullen allemaal het proces van ouder worden doorstaan. Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa en botdichtheid als gevolg van afnemende niveaus van belangrijke hormonen en de regelrechte wreedheid van Vadertje Tijd. Maar je hoeft niet uiteindelijk spieren te verliezen en te bewegen als een oude man. De sleutel tot veroudering zoals goede wijn is om nu voor je lichaam te zorgen. Je zult niet zo snel kunnen herstellen als toen je in de twintig was, maar dat betekent niet dat je je niet geweldig kunt voelen en er niet geweldig uit kunt zien.
Volg deze tips om slank, gespierd en in beweging te blijven als een atleet, zelfs tot ver in de 30.
ZIE OOK: Drie spieropbouwende trainingen van 15 minuten
Volgens de goede mensen van WebMD: "Mensen die fysiek inactief zijn, kunnen na de leeftijd van 30 jaar tot wel 3-5% van hun spiermassa per decennium verliezen.”Yikes. Dat is niet het nieuws dat je wilt horen als je je hele leven een ijzeren liefhebbende sportschoolrat bent. Maar er is nu een goede manier om die achteruitgang tegen te gaan.
ZIE OOK: De beste eiwitbronnen voor uw bodybuilding-doelen
Als u gewichten opheft en op uw lichaamsvet probeert te letten, berooft u zichzelf misschien van proteïne. Mannen krijgen het erg druk in onze jaren dertig, vanwege meer eisen op het werk en thuis. Mannen die ernstig ijzer opheffen, hebben veel eiwitten nodig - en misschien meer dan u denkt. Tussen 1 en 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zou elke dag uw doel moeten zijn. Eiwit levert de bouwstenen (aminozuren) voor spierweefsel en andere zachte weefsels in het lichaam. Als u het verlies van spiermassa dat u als een goederentrein treft, wilt uitstellen, streef dan naar 30-60 gram eiwit per maaltijd (3-6 maaltijden per dag). Focus op complete eiwitbronnen, zoals eieren, vis, kip, wei-eiwit, wild, yoghurt en rood vlees.
Als je problemen hebt om al je eiwitten in de vorm van heel voedsel te krijgen - zoals vaak het geval is als je een druk werkschema hebt - probeer dan wei-eiwitshakes en aminozuurdranken te gebruiken om het verschil goed te maken.
Flexibiliteit neemt af als je in de dertig bent, niet alleen omdat je waarschijnlijk elke dag uren in een bureaustoel zit, maar ook omdat veel van de activiteiten die je in je vrije tijd doet - hardlopen, gewichtheffen, zelfs basketbal - niet volledig nodig zijn bewegingsbereik. Onderzoek toont aan dat er in feite een verkorting van zowel spier- als bindweefsel optreedt naarmate je ouder wordt.
ZIE OOK: Strek je weg naar spiergroei
Om de effecten van dit onmenselijke fenomeen te verzachten, moet u voor elke trainingssessie een goede dynamische warming-up uitvoeren, inclusief schuimrollen, strekken en mobiliteitswerk. Toen je in de twintig was, was je in staat om een paar opwarmingssets uit te voeren en daarna meteen een intensieve training te beginnen. Als u in de dertig bent, kunt u hiervoor betalen door meer pijn te hebben en het bewegingsbereik te verminderen. Je moet ook je zenuwstelsel aanzetten om optimaal te presteren, wat verder pleit voor een solide warming-up.
Een andere manier om te voorkomen dat je elke keer dat je beweegt als een walrus kreunt, is door elke 20 minuten op je werk uit je stoel te komen. Dit zorgt ervoor dat uw heupen en schouders niet strakker worden en helpt het bewegingsbereik en gewrichtsvloeistof in die gebieden te behouden.
Het hart is net als alle andere een spier en naarmate je ouder wordt, verlies je wat kracht, niet alleen in je spieren, maar ook in je hart. Het uithoudingsvermogen piekt bij de meeste mensen rond de 31 of 32. Binnen de komende vijf jaar neemt uw aerobe capaciteit af. Vanaf uw 30-er jaren neemt het vermogen van uw lichaam om zuurstof uit uw bloed te halen af, uw cholesterolgehalte en bloeddruk stijgt, en vetafzettingen beginnen zich op de wanden van uw bloedvaten op te bouwen, zegt Dr. Jordan Metzl, M.D., auteur van The Young Athlete: A Sports Doctor's Complete Guide for Parents.
ZIE OOK: Verbeter uw hartgezondheid met cardio
Om het verouderingsproces van uw hart tegen te gaan, dient u uw aerobe capaciteit op peil te houden met regelmatige intervaltraining. Voer drie intervaltrainingen per week uit op een rustdag of nadat u gewichten hebt getild. Ik stel voor om 30 seconden te sprinten en dan 90 seconden te lopen. Voer 4-10 rondes uit, afhankelijk van uw fitnessniveau. Dit zal niet alleen uw ticker helpen, maar het zal ook de testosteron- (zie hieronder) en groeihormoonspiegels verhogen, waardoor het vetverlies en de spieropbouwende eigenschappen worden verbeterd.
Testosteron is een hormoon dat wordt geassocieerd met waargenomen kenmerken van mannelijkheid, zoals libido, agressie, spiermassa en een laag lichaamsvetgehalte. Naarmate u ouder wordt, kan uw testosteron aanzienlijk dalen, waardoor uw vermogen om spieren en kracht op te bouwen en lichaamsvet te verliezen wordt belemmerd. Vanaf ongeveer 30 jaar ervaren mannen een daling van hun geslachtshormoonspiegels met ongeveer 1.5 procent per jaar. De afname van testosteronniveau wordt geassocieerd met verminderde spiermassa en botdichtheid, verminderde insulineresistentie en gevoelens van depressie, volgens onderzoekers van de VA Puget Sound Health Care Systems en de Universiteit van Washington in Seattle.
ZIE OOK: 6 voedingsmiddelen die testosteron stimuleren en de zin in seks verbeteren
Gelukkig hebben mannen van in de dertig een grote kans om hun testosteronniveau hoog te houden. Krachttraining kan van nature de productie van testosteron bij mannen verhogen. “Soms is het 15 minuten na het sporten dat testosteron verhoogd is. Soms kan het wel een uur duren ”, zegt Todd Schroeder, PhD, die onderzoek doet naar lichaamsbeweging en hormonen bij oudere mannen aan de University of Southern California.
Probeer ten minste drie krachttrainingssessies per week uit te voeren die 30-60 minuten duren. Zorg ervoor dat je grote bewegingen opneemt, zoals squats, deadlifts, presses en pullups, die meer spieren tegelijk werken, de eiwitsynthese verhogen en de productie van anabole hormonen zoals testosteron door je lichaam stimuleren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.