Ondanks dat er in elke sportschool alleen jongens met 'alleen borst en biceps' zijn en maandag de Internationale Dag van de Borst is, is een geweldige set borstspieren een zeldzaamheid. Het is echter niet verwonderlijk. Als u door websites en tijdschriften bladert, vindt u tegenstrijdige informatie over borsttraining. De helft van de coaches zegt dat bankdrukken de beste verdomde borstoefening is die er is. De andere helft zegt dat het je schouders kapot maakt, je delts en triceps meer raakt dan je borst, en zijn plaats in de bodybuilding-hiërarchie niet verdient.
Dan heb je de helling vs. argument weigeren. Te oordelen naar het aantal mensen dat aan het man-boob-syndroom lijden, waarbij de grootte van het onderste en middelste gedeelte van de borstspieren veel zwaarder weegt dan de spieren van het bovenste gedeelte, zou het je vergeven zijn als je denkt dat iedereen zich moet concentreren op het werk op een helling. Dan komt er plotseling een of andere mooie nieuwe EMG-studie uit die aangeeft dat de beste borstontwikkelaar de neerklapbank is, en hoe hellingen eigenlijk veel meer een schouderoefening zijn.
Verward? Ja, ik ook. Dat was ik tenminste, totdat ik me realiseerde hoe ik een borstroutine moest structureren voor een optimale ontwikkeling.
Als u op zoek bent naar de snelste spiergroei in een bepaald gebied, moet u een gespecialiseerde aanpak volgen. Nadat je een spiergroep hebt getraind, schiet je snelheid van spiereiwitsynthese en je niveaus van anabole hormonen door het dak. Geweldig. Het probleem is dat dit snel verdwijnt en binnen 48 uur zijn je niveaus bijna terug naar de basislijn.
Dit is de reden waarom full-body training een betere bodybuilding-methode is dan veel mensen denken. Het probleem met volledige lichaamstraining is echter dat, tenzij je een nieuweling bent, je misschien niet in staat bent om elke training voldoende volume en intensiteit binnen te krijgen om maximale winst te stimuleren. Dus een gesplitste routine lijkt een betere optie, toch? Nou ja, in zekere zin. Je kunt meer volume krijgen en je zult je niet zo vermoeid voelen tijdens je trainingen omdat je je op slechts een of twee lichaamsdelen concentreert, maar bij een traditionele bodybuilding-split train je maar eens in de vijf tot zeven dagen een spier, wat betekent dat je laat een heleboel van dat verhoogde potentieel voor spiereiwitsynthese op tafel liggen.
Kies in plaats daarvan voor een specialisatiebenadering. Dit betekent dat je drie keer per week hard en zwaar op je borst moet slaan. Maar laten we eerst een beetje admin uit de weg ruimen. Niet om de brenger van het onheil te zijn, maar tijdens een specialisatiebenadering, voeg je geen maat toe aan de rest van je lichaam. Je borst zal groeien als een wiet en je schouders en tris zullen ook steviger worden, maar wat betreft je quads, hammen, rug en biceps ... ze zullen niet veel groeien. Je focus zal liggen op het onderhouden ervan.
Maandag: Borst (Power / Activation Workout)
Dinsdag: Benen
Woensdag: Borst (kracht)
Donderdag: Off / Cardio
Vrijdag: borst (hypertrofie)
Zaterdag: rug / biceps / schouders
Zondag: Off / Cardio
Maak dit je eerste sessie van de week. Het idee is om uw lichaam voor te bereiden op de komende kracht- en hypertrofiesessies. Ik heb gemerkt dat door de eerste wekelijkse training op snelheid en kracht gebaseerd te maken, cliënten een paar dagen later beter presteren in de krachtsessie dan wanneer ze op maandag gewoon meteen een zware training met weinig herhalingen beginnen.
Begin met een soort activeringsbeweging - een plyometrisch lichaamsgewicht is ideaal, dus denk aan regelmatige klap-push-ups, drop-push-ups of verzwaarde plyo-push-ups. Voer 4 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen uit (of zoveel als je nodig hebt om je krachtig en goed te voelen) en concentreer je op bewegingssnelheid en explosiviteit.
Kies voor uw tweede oefening een supramaximale isometrische oefening. Dit kan een hold zijn met 100-120% van je 1 rep max, of een statische druk op pinnen in een power rack. Raak 5 tot 6 sets van 10 tot 20 seconden.
Voer als derde een zware gedeeltelijke oefening uit. Vijf tot zes sets van drie tot vijf herhalingen aan boord van persen of pinpersen zouden ideaal zijn.
Werk af met een isolatiebeweging voor 4 sets van 10.
Het doel van deze sessie is om de lat snel en explosief te verplaatsen, terwijl je langzame of harde herhalingen vermijdt.
Dit is uw zware tilsessie. Wacht 48 uur na uw activeringssessie voordat u hierop klikt.
Begin met een bankdrukken of een volledig assortiment bankdrukken, zoals Zwitserse barpressen, incline barbell presses of persen met kettingen. Werk aan één zware set van 3 tot 6 herhalingen, waarbij je één herhaling in de tank laat.
Sla vervolgens een halterpers op een helling of daal af voor 3 sets van 6 tot 8. Nogmaals, stop 1 tot 2 herhalingen voordat elke set mislukt.
Voer vervolgens een gewogen lichaamsgewichtoefening in - ofwel gewogen dips of een push-upvariatie zoals push-ups met afname, verhoogde push-ups of ring-push-ups - voor nog eens 3 sets van 6 tot 8.
Eindig met 2 isolatiebewegingen, elk voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Dit is de sessie waar elke meathead het meest naar uitkijkt. Je krijgt een serieuze borstkolf, maar verplaatst toch wat zwaar gewicht. Het doel van deze sessie is om zoveel mogelijk bloed in de spier te krijgen, wat meer herhalingen, langzamere tempo's en kortere rusttijden betekent.
Begin met aflopende halter- of halterpersen voor 4 sets van 8 tot 12. Verplaats het gewicht snel op weg naar boven, knijp de piekcontractie 2 seconden samen en laat vervolgens 2 seconden zakken. Strek je goed in de onderste positie en explodeer dan weer omhoog.
Je tweede en derde oefening zijn een superset vóór de uitlaat, dus bereid je voor om een uitrustingsvarken te worden. Stel je in voor wat isolatiewerk - kabelovergangen, machinevliegen of haltervliegen werken goed - en voer een set van 10 tot 12 herhalingen uit met hetzelfde tempo als in de vorige instructie. Spring onmiddellijk na voltooiing van de set met een brede greep in een halter of Smith incline-pers. Weer hetzelfde tempo, met als doel een constante spanning op je borst te houden. Compleet 4 sets in totaal.
Druppelsets op de kistpersmachine zijn de volgende. Kies een machine die je leuk vindt en voer 2 driedubbele drop-sets uit. Begin met een gewicht dat je kunt verplaatsen voor een goede 8 tot 10 herhalingen. Ga naar falen, verlaag dan het gewicht met 20% en ga weer falen. Verlaag het gewicht opnieuw met ongeveer 20% en herhaal het opnieuw. Rust 2 tot 3 minuten, ga dan door een tweede drievoudige druppel. Na voltooiing van de laatste set kunt u extra geforceerde of geassisteerde herhalingen uitvoeren als u met een partner traint.
Werk af met push-ups. Dit klinkt misschien een beetje te veel als een P90X-training om in een hypertrofieroutine te worden opgenomen, maar push-ups zijn het perfecte einde van een brute borstsessie. Stel een timer in voor 2 minuten en krijg zoveel mogelijk herhalingen. Je zult waarschijnlijk merken dat je om te beginnen misschien zelfs naar knie-push-ups moet gaan om meer dan alleen een handvol herhalingen te krijgen. Naarmate je van week tot week vordert, verhoog je je herhalingen of verhoog je de tijd.
Dit is een routine voor borstspecialisatie, maar dat betekent niet dat je je andere lichaamsdelen verwaarloost.
Na het voltooien van de vier weken, ga je twee weken terug naar een generieke gesplitste training of een training in volledige lichaamsstijl en ga je vervolgens over op een nieuwe routine. Als u besluit om de borstspecialisatie een tweede keer uit te voeren, geef het dan een goede drie tot vier maanden voordat u weer gaat. Zodra u de resultaten ziet, kunnen slechts vier korte weken uw borstkas geven, het wordt tijd om uw andere lichaamsdelen op hetzelfde niveau te brengen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.