Niemand geeft om buikspieren als het buiten koud is. Ze kunnen niet door je trui heen worden gezien, maar je borst, schouders en armen wel, daarom is de winter de perfecte tijd om aan een bulkprogramma te gaan.
Desalniettemin kan het eten van te veel en te snel ervoor zorgen dat je in de lente veel te verliezen hebt.Hoewel je tijdens de wintermaanden niet per se slank en gemeen hoeft te zijn, is dat ook geen excuus om tijdens je laagseizoen op Barney de dinosaurus te lijken.
Broeders, wetenschap zou je willen doen geloven dat je om "bulk" te krijgen, hele dozen ontbijtgranen moet eten en alle Little Debbie-snacktaartjes die je te pakken kunt krijgen. Dat is zeker niet het geval.
De sleutel hier is het geleidelijk verhogen van uw calorie-inname - overal van 300-500 calorieën boven wat u nodig heeft voor onderhoud. Op deze manier kun je kwaliteitsspieren aantrekken zonder vetlagen aan te brengen die je dan snel kwijt zult raken als het tijd is om weer naar het strand te gaan.
We hebben de vijf belangrijkste regels samengesteld die u moet volgen om de komende weken groter te worden.
Volg deze regels voor een effectief ballastseizoen, zodat u groot kunt worden terwijl u slank blijft.
Eet groot, word groot, maar overdrijf het niet.
Lees artikel1 van 5
suriyachan / Shutterstock
De meest voorkomende en schadelijke fout die lifters maken, is een bulk-up nemen als excuus om te eten wat ze willen en zoveel ze willen. Meer calorieën eten is een onfeilbare manier om massa toe te voegen, maar je lichaam geeft er nog steeds om waar ze vandaan komen, en natuurlijk, heel voedsel is altijd de beste bron.
Eet mager vlees voor proteïne, aardappelen en rijst voor de meeste van uw koolhydraten, en laat uw vetten zich voornamelijk ophopen via uw proteïnevoedsel. Natuurlijk kun je hier en daar ook vals spelen, maar denk niet dat het eten van pizza's en ijs alles groter zal maken dan je taille.
2 van 5
Kobzev Dmitry / Shutterstock
U heeft niet zoveel calorie-overschot nodig als u waarschijnlijk denkt. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het niet altijd nodig is om meer voedsel te eten.
Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat zwaarlijvige proefpersonen die 90 dagen een dieet volgden en met gewichten trainden 35 pond verloren terwijl ze tegelijkertijd aanzienlijke spiermassa opbouwden. Het punt om mee naar huis te nemen is dat het stimuleren van spieren door training de belangrijkste factor is bij het verkrijgen van grootte.
Ze vol extra calorieën vullen is niet zo cruciaal en kan leiden tot meer vetopslag.
Volg de aanbevelingen van de Muscle & Fitness Food Pyramid. Streef dagelijks naar tussen de 14 en 18 calorieën per pond lichaamsgewicht. Consumeer 1 op 1.5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, 2 gram koolhydraten per pond en 0.4 gram vet per pond.
3 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Het is een misvatting dat je een specifiek trainingsschema nodig hebt voor spiergroei versus vetverlies. Elke routine die spieren opbouwt, helpt u ook om slanker te worden - u hoeft alleen uw dieet aan te passen aan het doel. Als u echter al een tijdje hetzelfde programma gebruikt, moet u enkele belangrijke wijzigingen aanbrengen voordat u aan uw bulk begint.
Zoals eerder uitgelegd, is de trainingsprikkel de grootste factor in spiergroei en groeien spieren wanneer ze gedwongen worden om aan nieuwe eisen te voldoen. U zult snellere, meer dramatische winsten zien als u uw training plotseling verschuift (net zoals u uw dieet verandert).
Dus als je circuittraining hebt gedaan, probeer dan een tijdje over te schakelen naar een bovenste / onderste split. Als uw volume hoog is geweest, verlaag het dan en voeg wat gewicht toe. Als je een powerlifting-sjabloon hebt gevolgd, probeer dan een paar weken sterke man of hetero bodybuilding. De nieuwigheid van de nieuwe stimulus zal grote winsten opleveren.
4 van 5
George Rudy
Net zoals eten met roekeloze overgave je dikker dan gespierd maakt, geeft bulken je ook geen vergunning om cardio te betalen. Door cardio in je routine te houden, kun je slanker blijven terwijl je calorieën verhoogt, en, nog belangrijker, het zal je hart in vorm houden.
Drie tot vier dagen cardio per week zullen de massatoename waarschijnlijk niet verstoren, maar als je niets aan het toeval wilt overlaten, beperk dan je cardio tot sessies met lage intensiteit (wandelen, gemakkelijk fietsen) van maximaal 60 minuten, tops. Dit is voldoende om overtollige calorieën te verbranden, voornamelijk uit uw vetopslag, zonder de hormonen die u helpen aan te komen negatief te beïnvloeden.
5 van 5
Motortion Films / Shutterstock
Het is onvermijdelijk dat hoe langer je bulkt, hoe dikker je wordt. Het eten van overtollig voedsel zal ervoor zorgen dat uw lichaamsvet in de loop van de tijd omhoog kruipt, zelfs als u heel gezond eet. De insulinegevoeligheid van uw lichaam neemt de neiging sterk af te nemen met ongeveer 15% lichaamsvet.Als u verder gaat dan dat punt, zal dit leiden tot een snelle vettoename. Dus als je buikspieren beginnen te verdwijnen (ongeveer 10% lichaamsvet), is het tijd om te stoppen.
Wissel het hele jaar door bulk- en snijcycli af en u zult een evenwicht vinden tussen spiergroei en vetverlies. Als je wilt, kun je ook een pauze nemen na de bulk.
Een recensie uit 2013 in Medicina Sportiva toonde aan dat proefpersonen die trainden voor spiergroei die tot drie weken vrij namen van de sportschool, niet veel spiermassa verloren en zelfs nog meer winst maakten toen ze daarna weer gingen trainen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.