Wat betekend dat in hemelsnaam? Het is een eenvoudige manier om in korte tijd een kick-ass, effectieve training te krijgen.
De 5 bij 5 bij 5 op 25 training bestaat uit het uitvoeren van 5 oefeningen voor 5 sets van elk 5 herhalingen per set - alles in 25 minuten.
Dit is de standaardtraining:
De training wordt voltooid met behulp van een verticale laadparameter, wat betekent dat je een set squats uitvoert, vervolgens een set bankdrukken, dan een set deadlifts, een set militaire persen en de ronde eindigt met een set rijen. Dat is de eerste ronde, en dan begin je meteen terug en fiets je er weer doorheen.
Het doel is om bij elke oefening vijf ronden en dus 25 herhalingen te krijgen. Als je dit in 25 minuten kunt doen, beweeg je snel en zal je werkcapaciteit zeker op de proef worden gesteld.
Het gewicht dat je gebruikt, is aan jou en is afhankelijk van je doelen en conditioneringsniveaus, maar ik raad aan om tussen 65-70% van je 1RM voor elke oefening te gebruiken.
Het opzetten van een dergelijke training heeft verschillende voordelen. Ten eerste is het snel en doe je veel kwaliteitswerk - een geweldige combinatie voor drukke jongens die het meeste uit hun gymtijd willen halen.
Technisch gezien zal de totale trainingsduur iets langer zijn dan 25 minuten, omdat je nog steeds je mobiliteitsroutine vóór de training moet doen en een paar opwarmingssets van elke oefening moet uitvoeren om je voor te bereiden op de klap van 25 minuten. Dus maak een budget voor nog eens 10-20 minuten, afhankelijk van hoe grondig je bent.
Dat gezegd hebbende, als je eenmaal met de training bent begonnen, zou deze binnen 25 minuten of minder moeten zijn voltooid, dus het is geweldig als je lang op de knop drukt, en de klok houdt zeker je hoofd bij het spel.
Deze training is ook geweldig als je je kracht wilt behouden of iets wilt verbeteren terwijl je aan een andere kwaliteit werkt. Door deze training een of twee keer per week uit te voeren, kunt u synchroon blijven met de belangrijkste halterliften terwijl u zich specialiseert in iets anders, zoals lichaamsgewichtoefeningen, conditionering of misschien sportieve vaardigheden.
Als je je vervolgens weer op kracht gaat concentreren, ben je het contact met de gewichten niet kwijtgeraakt, en misschien zelfs merken dat je sterker bent dan ooit nadat je dit hebt gedaan.
Dit type opstelling is ook geweldig om te gebruiken met teams of groepen, omdat het veel mensen tegelijk aankan. Je kunt vijf mensen in een groep hebben en gewoon 'volg de leider' spelen - zodra een persoon een oefening heeft voltooid, stapt de volgende persoon op en begint achter hem.
U kunt zelfs meer dan vijf mensen in een groep hebben en spot- / ruststations toewijzen. Op deze manier kun je gemakkelijk een groep van 20 atleten aan en ze in 30 minuten een geweldige training geven, met slechts vier stations voor elke oefening.
Als je dit type systeem gebruikt om grote groepen mensen te trainen, probeer dan de groepen op te splitsen op basis van hun krachtniveaus om de noodzaak om het gewicht op de stang te veranderen tot een minimum te beperken.
Een ander aspect van deze training dat ik erg leuk vind, is het grote aantal effectieve variaties dat je kunt doen. Ten eerste kunnen we de belasting wijzigen (en vervolgens de herhalingen). Uitstekende keuzes zijn onder meer:
| Intensiteit | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Stelt x herhalingen in | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Opmerking: als je niet gewend bent aan deze manier van trainen, neem dan 5% van de belasting totdat je je eraan aanpast.
Merk op dat deze richtlijnen vrij goed aansluiten bij de Prilepins Chart.
| Procent | Herhalingen / sets | Optimaal | Totaal bereik |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Een andere mogelijke variatie is de opstelling van de belasting. Deze training was oorspronkelijk opgebouwd rond het gebruik van rechte sets of sets dwars (met hetzelfde gewicht op elke set voor die oefening), maar je kunt beide oplopende sets gebruiken (elke set gewicht toevoegen; Bill Starr had een favoriete training voor atleten bestaande uit 5 x 5 op de squat, bench en clean met oplopende sets zo snel mogelijk voltooid) of aflopende sets (waarbij de belasting van elke set wordt verminderd).
Het voordeel van het gebruik van oplopende sets is dat de training nu echt slechts 25 minuten of minder duurt, omdat de opwarmsets zijn ingebouwd, omdat u in feite slechts aan één grote werkset werkt. Dit is ook het belangrijkste negatieve punt - u voert slechts één echte werkset uit in plaats van vijf werksets, dus het totale volume aan kwaliteitswerk is veel lager.
De originele training bestaat uit vijf halteroefeningen en traint het hele lichaam, maar voel je vrij om vervangingen te maken en je eigen combinaties te bedenken. Hier zijn enkele voorbeelden die voor u kunnen werken:
| Bovenlichaam | Onderlichaam | Duwen | Trekken | Kracht |
| Bankdrukken | Hurken | Bank | Barbell Row | Rukken |
| Optrekken | Front Squat | Helling | Optrekken | Schoon |
| Militaire pers | Leg Press | Dumbbell Military Press | Kabelrij | Eikel |
| Dip | Split Squat | Dip | Strikte krul | Overhead Squat |
| Krullen | Glute-Ham Raise | Liggende triceps-extensie | Halter Curl | Hoge trekkracht |
De oorspronkelijke training stelde een tijdlijn van 25 minuten vast. Als het ongeveer 30 seconden duurt om een set te voltooien, kan een ronde in ongeveer 2:30 minuten worden voltooid. Vijf ronden kunnen worden voltooid in ongeveer 12:30 minuten, zodat er 12:30 minuten rusttijd overblijft.
Hoewel dat misschien veel rust lijkt als je zit te lezen vanuit het comfort van je bureaustoel, laat je niet voor de gek houden - in de praktijk heb je het gevoel dat je constant in beweging bent om de training binnen te krijgen.
Natuurlijk kunt u de tijdlijn wijzigen door deze in te korten om uw werkcapaciteit en conditionering echt te belasten, of u kunt de klok helemaal vergroten of zelfs verwijderen als u zich alleen op kracht wilt concentreren.
Om jezelf tijd te besparen, heb je de gewichten die je gaat tillen al ingesteld, zodat je gewoon naar de volgende halter kunt springen en kunt beginnen wanneer je klaar bent. Ja, dit betekent dat je misschien een tijdje wat fitnessapparatuur nodig hebt - het gebeurt - maar als je deel uitmaakt van een grote groep, zul je toch echt geen dingen doen, omdat alle apparatuur continu in gebruik zal zijn.
Er zijn veel manieren om progressie in dit soort training op te nemen. Ik doe graag de 5 x 5 met 70% de ene week gevolgd door 5 x 3 met 80% de volgende, dan 5 x 1 met 90% voor de derde week, en in week vier ga ik terug naar 5 x 5 maar verhoog het gewicht met 5-10 pond en herhaal.
Dit type training is vooral van toepassing op atleten. Bij de meeste sportieve atleten gaat het meestal niet om wat voor geweldige prestatie ze één keer kunnen doen, maar in plaats daarvan om wat voor geweldige prestatie ze vaak achter elkaar kunnen doen. Dit type training bouwt dat vermogen op - wanneer je herhaaldelijk in een snel tempo kunt trainen met 90% + van je 1RM, is het duidelijk dat je leert om je krachtpotentieel te maximaliseren.
De meeste oefeningen spreken voor zich (hoop ik). Als je een blessure hebt of geen toegang hebt tot iets, voel je dan vrij om het te vervangen in een versie die voor jou werkt.
Ik noemde halterrijen en ik gebruik twee soorten rijen. De eerste is een barbellrij van 45 graden (vaak een Yates Row genoemd) waarbij de staaf de grond niet raakt bij elke herhaling. Dit is aanzienlijk gemakkelijker te doen en zorgt voor minder belasting van de erectors / onderrug. Vervolgens kan men er meestal zwaarder mee worden.
De tweede is een halterrij van 90 graden waarbij elke herhaling op de grond begint en eindigt - de eenvoudigste verklaring is dat het eruitziet als een bankdrukken die naar de grond gericht is.
Dit is moeilijker en werkt de boven- en middenrug meer, en legt meer nadruk op de erectors in vergelijking met de 45-gradenversie. De rij van 90 graden is studiever, maar ik heb er ook een hoger percentage van verwondingen bij gezien, dus wees voorzichtig, vooral omdat de gewichten zwaar worden en je andere oefeningen in hetzelfde circuit gebruikt die ook de onderrug raken.
Kortom, kies degene die u wilt doen en ga vanaf daar verder.
Ik heb gemerkt dat dit een leuke training is die ook effectief en efficiënt is. Het haalt je snel uit de sportschool (nooit een slechte zaak), bouwt werkcapaciteit op en, belangrijker nog, houdt je brein in het spel omdat je nooit tijd hebt om te dagdromen of op Facebook te posten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.