Trainingsprogramma's worden vaak lukraak ontworpen en zonder het juiste respect voor de doelen. Zonder gedegen planning is het gemakkelijk om te merken dat je niet sterker, niet slanker en niet meer atletisch bent, zelfs niet na maanden hard werken. De volgende zijn veel voorkomende fouten die in trainingsprogramma's worden aangetroffen, waarvan er vele vaak onopgemerkt blijven.
Als je kracht- of bodybuildingdoelen beschouwt als levenslange verplichtingen, dan moeten bewegingskeuzes als een huwelijk worden beschouwd. Elke keer als ik een 'nieuwe' oefening zie, vraag ik me af waarom ik ervoor zou kiezen, en als ik dat zou doen, hoe zou ik ermee vooruit gaan?
Eenzijdige oefeningen zijn een goed voorbeeld van iets dat moet worden overwogen, met name offset-bewegingen die de kern uitdagen, zoals longeren met een halter in slechts één hand. Oefeningen van dit soort dingen worden overbodig zodra u sterk genoeg bent om uw evenwichtsvermogen te overtreffen, ervan uitgaande dat u niet traint voor Cirque de Soleil.
Natuurlijk krijg je een aantal mooie schuine rekrutering van offset dumbbell lunges, maar als je sterk genoeg bent om alleen je balans te laten twijfelen, betekent het blijven doen dat je ophoudt sterker te worden.
Zelfs hoogwaardige eenzijdige bewegingen zoals de Bulgaarse split squat lopen uit de hand. Ik vind het veel gevaarlijker om 225 pond op mijn rug te hebben terwijl ik op één been sta, dan om 450 pond op twee benen te hebben.
Afgezien van het laden, is het ronduit eng om na te denken over het voortschrijden van Bulgaarse split squats voor een leven - 400 pond per been? Veel oefeningen worden slechts op een verstandige manier gevorderd tot een punt, waarna ze ineffectief, onveilig of incongruent worden gemaakt met doelen.
Kies alleen oefeningen die u minstens 3 maanden kunt ontwikkelen, en houd ze minstens zo lang op uw programma. Doe dit omdat meer kracht altijd een langetermijndoel moet zijn, zelfs als je alleen maar van bodybuilding houdt.
Weet bovendien dat halterliften altijd de zwaarste gewichten mogelijk maken, samen met oneindige vooruitgang. Halterwerk en eenzijdige oefeningen kunnen alleen progressief zijn, afhankelijk van uw huidige krachtniveau.
Zoals alles, moeten liften worden herhaald om de techniek te verbeteren en om het lichaam de stimulus te laten opvangen. Voor de meeste (powerlifters in programma's zoals Westside is een opmerkelijke uitzondering), moet elke lift die het waard is om op te nemen minstens twee keer per week worden uitgevoerd. Hierdoor kan de techniek verbeteren en kunnen meer herhalingsbereiken worden getraind, gelijktijdig met het trainingsdoel.
Dit kan meerdere sets van een variatie op een armdag betekenen voor bodybuilders, of meerdere sessies per week voor diegenen zoals atleten die moeten hurken, springen of sprinten. Als een waardevolle lift maar één keer per week wordt uitgevoerd, zal deze waarschijnlijk niet verbeteren, en als het onwaarschijnlijk is dat deze verbetert, waarom zou u zich dan druk maken??
Als het belangrijk is voor je doelen, zorg er dan voor dat je voldoende sets / herhalingen / intensiteit toewijst. Dit betekent waarschijnlijk minstens twee sessies of zes sets per week. Drie sets van iets eenmaal per week hebben geen effect.
Als het uw doel is om spieren op te bouwen zonder rekening te houden met het vermogen, ga langzaam en beklemtoon de excentriekeling. Als het uw doel is om kracht en absolute kracht op te bouwen, verplaats het gewicht zo snel mogelijk. En vergeet tijdens dezelfde training niet welke oefeningen voor welke zijn.
De grote liften zijn, nou ja, de grote liften, dus als je grotere gewichten wilt verplaatsen, moet je meer van je beschikbare kracht rekruteren. Er worden meer motoreenheden gerekruteerd en knelpunten zijn minder lastig wanneer de staaf met hoge snelheden beweegt, of in ieder geval met de bedoeling om met hoge snelheden te bewegen.
Vergeet niet dat assistentiewerk de toepasselijke naam heeft - deze oefeningen bouwen spieren en kracht op om de grote liften te ondersteunen. Dus als je rug dikker moet worden om een zwaardere deadlift te ondersteunen, gebruik dan een langzamer tempo samen met de hogere herhalingen. Het zal meer spieren opbouwen.
Tijd onder spanning is het doel, en daarom roep ik routinematig “langzamer!”Bij mijn 15-jarige atleten terwijl ze door sets van 8 herhalingen rennen. Totdat ze dat doen, blijven ze mager.
Als het herhalingsbereik 5 of minder is, is het zwaar. Verplaats het gewicht snel omdat het verplaatsen van het gewicht het enige doel is. Als het herhalingsbereik 6 of meer is, is het een hulplift die is ontworpen om meer spieren op te bouwen. Vertraag het, voel de spier en melk het excentrieke (2-4 seconden is ideaal) om meer tijd onder spanning te krijgen.
Als je een gevorderde lifter wordt, loopt de winst af en is het een grote taak om 10 pond per maand toe te voegen aan de grote liften. Als u geen pen-en-papierprogramma hebt, worden gewichten en herhalingen vergeten.
Heb ik vorige week 245 pond of 265 gebruikt?? Heb ik 6 of 7 herhalingen gekregen?? Als je vecht om slechts een paar pond aan de balk toe te voegen, zijn deze kleine verschillen van belang, en als gewichten of herhalingen worden vergeten, worden de verkeerde gewichten aan de balk toegevoegd. Verkeerde gewichten betekenen de verkeerde trainingsprikkel, wat op zijn beurt betekent dat je prikkel je niet naar het doel duwt dat je hebt gesteld.
Besteed een uur aan Excel om een spreadsheet te maken. Pas het aan tot je er dol op bent en het maakt het bijhouden van gegevens gemakkelijk. Neem vervolgens de tijd om uw trainingsprogramma op te schrijven en vul elke set in met gewichten en herhalingen. Als u dat niet doet, verspilt u uw tijd.
Als je er niet goed in bent, moet je eraan werken. Mensen die bij mij eten, merken vaak een patroon op en vragen mij ernaar.
“Waarom eet je je eten in groepen, vragen ze?"
Nou, ik eet eerst het slechtst smakende voedsel. Zo eindig ik altijd met een goede smaak in mijn mond. Ik schep de broccoli erin en laat mijn biefstuk en zoete aardappel als laatste - de smaken die ik wil blijven hangen.
Training kan hetzelfde zijn. Als je ergens aan zuigt, is het waarschijnlijk op dezelfde manier goed voor je als die groene groenten. Om je zwakke punten naar voren te brengen om je sterke punten te ondersteunen, moet je programmeren en tijd vrijmaken voor liften die je haat. Maar dat wil niet zeggen dat je niet nog steeds degenen kunt doen van wie je houdt. En als je motivatie wilt toevoegen om er doorheen te komen, plaats dan iets dat je leuk vindt als laatste in de rij. Op die manier kun je de heuvel opduwen, wetende dat je aan het einde kunt uitlopen.
Uw zwakke punten hebben extra aandacht nodig om de winst te behouden. Het zal zuigen, maar programmeer ze in. Oriënteer uw programma op een manier die aan het eind iets leuks oplevert. Op die manier kun je door het moeilijke gedeelte slijpen, wetende dat er iets leuks in het verschiet ligt.
Kijk goed naar wat je hebt gedaan en ruim die slechte gewoonten op. Trouw met de belangrijkste oefeningen, bouw je zwakheden op, let op het tempo en houd goede gegevens bij. Breng vandaag een paar wijzigingen aan en je kunt blijven klimmen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.