Als je workouts voor je bovenlichaam nog steeds beperkt zijn tot een paar lat pulldowns en bankdrukken met af en toe een biceps curls en skullcrushers, is het tijd om je fitnessroutine te upgraden.
En hoewel een beetje diversiteit aan oefeningen het zeker zal doen, moet je je training veranderen modaliteit-sets, herhalingen en rustperioden - is een gegarandeerde manier om nieuwe spiergroei in uw bovenlichaam te genereren.
De volgende trainingen zijn ontworpen door enkele van de beste koppen in CrossFit om je armen, schouders, rug en borst te laten stralen en tegelijkertijd calorieën te verbranden.
Dus wen er maar aan om shirtloos rond te lopen - of koop in ieder geval nieuwe, stretchy shirts.
5 CrossFit-trainingen om uw bovenlichaam te trainen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Drazen_ / Getty
5 ronden voor max. Herhalingen van: Bankdrukken (gebruik hetzelfde gewicht als je lichaamsgewicht) Pullups "Dit is een perfect push-pull couplet, en het kan worden gevarieerd met grip op bankdrukken en de stijl van pullup van strict tot kipping", zegt Ray Cooney, de hoofdtrainer bij Sopris CrossFit in Carbondale, CO. "'Lynne' dient als een manier om niet alleen de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, maar ook om uw huidige krachtniveau te testen en een maatstaf te stellen voor toekomstige tests."
2 van 5
svetikd / Getty
Elke minuut op de minuut, gedurende 20 minuten, doe: Minuut 1: 5 spier-ups Minuut 2: 5 krachtige reiniging (135 lbs voor mannen, 95 lbs voor vrouwen) Minuut 3: 5 bankdrukken (op lichaamsgewicht) Minuut 4: 5 strikte pull-ups "Deze training is perfect om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen die we allemaal willen", zegt Cole Sager, een viervoudig CrossFit Games-concurrent. “Het combineert kracht, kracht en finesse samen om u een goed afgeronde training van het bovenlichaam te geven."Als je geen muscle-up kunt doen, schaal dan terug naar een pullup (of een hangende rij) en laat zeker het gewicht op de power cleaning en bankdrukken vallen als dat nodig is. In totaal duurt de training vijf rondes.
3 van 5
svetikd / Getty
Doe zo snel mogelijk 30 manmakers."Alles wat je nodig hebt, zijn een paar matig zware halters", zegt Ryan McCarthy, een roei- en CrossFit-coach bij Bowery CrossFit in New York City. 'Elke' herhaling 'is twee push-ups, een rij met één arm aan elke kant vanaf een hoge plank, een schone en dan een boegschroef (ninja's kunnen een uitval aan elk been toevoegen)."Tenzij je in de vorm van een superheld bent, zul je die 30 herhalingen waarschijnlijk in kleinere stukjes moeten opdelen, dus wees strategisch over hoe je het doet. "De brandwond zal echt zijn", zegt McCarthy. “Denk van tevoren na over waar je de herhalingen wilt opbreken, zodat de stabiliteit van de core en schouders gedurende alle 30 herhalingen blijft bestaan."
4 van 5
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
4 ronden, zo snel mogelijk, van: 5 strikte pullups met brede grip Rust 10 seconden Maximale inspanning strikte pullups met 2 seconden excentrische fase Rust 10 seconden Maximale inspanning ringdips (of stationaire dips) Rust 3 minuten tussen de ronden "Het doel van deze training is om explosieve trekkracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen door je te richten op antagonist / agonist-spieren ”, zeggen Dylan Petitt en Denise Thomas, beide trainers bij Reebok CrossFit One. Schaal indien nodig terug naar hangende rijen of spring pullups.
5 van 5
Drazen_ / Getty
10 herhalingen bankdrukken (lichaamsgewicht) 10 strikte pull-ups 9 herhalingen bankdrukken (lichaamsgewicht) 9 strikte pull-ups 8 herhalingen bankdrukken (lichaamsgewicht) 8 strikte pull-ups 7 herhalingen bankdrukken (lichaamsgewicht) 7 strikte pull-ups Ga door met het patroon totdat je van elk 1 herhaling doet -55 herhalingen totaal.Deze training is afkomstig van Ben Bergeron, die zeven CrossFit Games-kampioenen heeft gecoacht. Voel je vrij om het gewicht te verkleinen (of overschakelen naar hangende rijen). Aan de andere kant: "Als je dit in minder dan zeven minuten kunt doen, voeg dan de volgende keer 10 pond toe aan beide bewegingen", zegt Bergeron.
Terug naar intro5 ronden voor max. Herhalingen van:
"Dit is een perfect push-pull-couplet, en het kan worden gevarieerd met grip op bankdrukken en de stijl van pull-up van strict tot kipping", zegt Ray Cooney, de hoofdcoach bij Sopris CrossFit in Carbondale, CO. "'Lynne' dient als een manier om niet alleen de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, maar ook om uw huidige krachtniveau te testen en een maatstaf te stellen voor toekomstige tests."
Doe elke minuut, gedurende 20 minuten:
"Deze training is perfect om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen die we allemaal willen", zegt Cole Sager, een viervoudig CrossFit Games-concurrent. “Het combineert kracht, kracht en finesse samen om u een goed afgeronde training van het bovenlichaam te geven."Als je geen muscle-up kunt doen, schaal dan terug naar een pullup (of een hangende rij) en laat zeker het gewicht op de power cleaning en bankdrukken vallen als dat nodig is. In totaal duurt de training vijf rondes.
Doe zo snel mogelijk 30 manmakers.
"Alles wat je nodig hebt, zijn een paar matig zware halters", zegt Ryan McCarthy, een roei- en CrossFit-coach bij Bowery CrossFit in New York City. 'Elke' herhaling 'is twee push-ups, een rij met één arm aan elke kant vanaf een hoge plank, een schone en dan een boegschroef (ninja's kunnen een uitval aan elk been toevoegen)."
Tenzij je in de vorm van een superheld bent, zul je die 30 herhalingen waarschijnlijk in kleinere stukken moeten opdelen, dus wees strategisch over hoe je het doet. "De brandwond zal echt zijn", zegt McCarthy. “Denk van tevoren na over waar je de herhalingen wilt opbreken, zodat de stabiliteit van de core en schouders gedurende alle 30 herhalingen blijft bestaan."
4 ronden, zo snel mogelijk, van:
Rust 3 minuten tussen de rondes
"Het doel van deze training is om explosieve trekkracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen door je te richten op antagonistische / agonistische spieren", zeggen Dylan Petitt en Denise Thomas, beide trainers bij Reebok CrossFit One. Schaal indien nodig terug naar hangende rijen of spring pullups.
Deze training is afkomstig van Ben Bergeron, die zeven CrossFit Games-kampioenen heeft gecoacht. Voel je vrij om het gewicht te verkleinen (of overschakelen naar hangende rijen). Aan de andere kant: "Als je dit in minder dan zeven minuten kunt doen, voeg dan de volgende keer 10 pond toe aan beide bewegingen", zegt Bergeron.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.