5 CrossFit-trainingen die u alleen met halters kunt doen

In de populaire fitnessfilosofie worden CrossFit-trainingen meestal geassocieerd met halters en roeimachines. Dumbbells daarentegen worden gecombineerd met bijvoorbeeld vintage Arnold Schwarzenegger.

Maar Sam Orme, eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn, houdt van dumbbells - en ze houdt vooral van het programmeren van dumbbells in de WOD's in haar sportschool.

"Ze zijn een geweldig hulpmiddel om te weten hoe ze moeten worden gebruikt, vooral omdat ze waarschijnlijk de meest algemeen verkrijgbare gewogen apparatuur zijn rond de standaardproblematiek van de hotelgymnastiek", zegt ze.

We zijn het van harte eens met Orme, daarom hebben we vijf geweldige CrossFit-haltertrainingen samengesteld.

Opmerking: zoals altijd bij CrossFit WOD's, worden de hier vermelde gewichten beschouwd als 'Rx', of het aanbevolen gewicht voor een elite CrossFit-atleet. Als je net begint, overweeg dan om een ​​lichter gewicht te gebruiken totdat je je op je gemak voelt om op te schalen naar iets zwaarder. Onthoud dat die herhalingen oplopen.

Arm Oefeningen

Alleen dumbbells-pomp voor de spieren van het bovenlichaam

Alles wat je hebt zijn halters? Geen probleem. Met deze routine kunt u een volledige training van het bovenlichaam krijgen.

Lees artikel

1 van 5

Syda Productions / Shutterstock

"Dood door longfalen"

Doe zo lang mogelijk elke 4 minuten:

• 100m sprint
• 10 Burpees
• 100m sprint
• 20 dumbbell-snatches, afwisselende armen, met behulp van een halter van 50 pond (30 pond voor vrouwen)
• 100m sprint
• 10 Burpees
• 100m sprint

"Probeer dit juweeltje om zowel je mentale als fysieke uithoudingsvermogen te testen", zegt Orme over deze WOD. “Je zou de eerste ronde ongeveer een minuut rust moeten hebben - als je minder dan 30 seconden hebt, verhoog dan het interval tot 5 minuten.Pas op: die sprints van 100 meter zullen in de tweede ronde twee keer zo lang aanvoelen.

2 van 5

Klik op en Foto / Shutterstock

"The Snatch-squat Pyramid"

• 50 dumbbell-snatches, afwisselende armen, met behulp van een 40-pond dumbbell (30 pond voor vrouwen)
• 50 Air Squats
• 40 dumbbell-snatches, afwisselende armen, met behulp van een 40-pond dumbbell (30 pond voor vrouwen)
• 40 Air Squats
• 30 dumbbell-snatches, afwisselende armen, met behulp van een 40-pond dumbbell (30 pond voor vrouwen)
• 30 Air Squats
• 20 dumbbell-snatches, afwisselende armen, met behulp van een 40-pond dumbbell (30 pond voor vrouwen)
• 20 Air Squats
• 10 dumbbell snatches, afwisselende armen, met behulp van een 40-pond dumbbell (30 pond voor vrouwen)
• 10 Air Squats

Noah Ohlsen, een viervoudig CrossFit Games-atleet, beveelt deze dalende piramide aan. Probeer niet te rusten tussen de flarden en de air squats. En maak je geen zorgen als je nog nooit een dumbbell-snatch met wisselende armen hebt gedaan - we hebben je gedekt met deze how-to.

3 van 5

Samo Trebizan / Shutterstock

"Snel, snel, langzaam"

5 sets van 7 Tempo Push Presses
Elke fase van de lift (stijgend / concentrisch en dalend / excentrisch) duurt niet minder dan drie seconden.

Kara Webb, een Fittest Woman on Earth runner-up en zesvoudig CrossFit Games-concurrent, raadt je aan "een mooi middengewicht te vinden dat kan worden gebruikt om zoveel mogelijk te bereiken."En terwijl je het gewicht langzaam van bovenaf laat zakken, denk dan eens aan de mooie excentrische pomp die je krijgt.

4 van 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

"Handen boven je hoofd"

Zoveel mogelijk herhalingen in 7 minuten:

• 15 Dumbbell Thrusters, met dumbbells van 50 pond (30 pond voor vrouwen)
• 12 toes-to-bar

Deze training is geen excuus voor een slechte vorm, zegt Denise Thomas, een trainer bij Reebok CrossFit One en lid van de CrossFit HQ Seminar Staff. “Tijdens het squatgedeelte moet de halter op je schouders blijven totdat je je benen volledig hebt gestrekt. Zodra uw benen zijn gestrekt, kunnen uw armen zich volledig uitstrekken, maar zorg ervoor dat u uw buik ondersteunt."

5 van 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

"Een dag op het strand"

Zoveel mogelijk herhalingen in 6 minuten:

• 20 dumbbell snatches, afwisselende armen, met behulp van 40-pond dumbbells (30 pond voor vrouwen)
• 20 situps

Tia-Clair Toomey, voormalig fitste vrouw op aarde, beveelt deze sprint van een training aan. Aangezien u maar zes minuten werkt, moet u proberen om niet te stoppen. En als het trekgewicht te zwaar is, zoek dan een lichtere halter.

"We willen efficiënt bewegen en genieten van onze fitnessreis, zodat we plezier kunnen hebben met onze vrienden en familie in plaats van niet te kunnen bewegen vanwege beperkte beweging", zegt Toomey.