5 dynamische Kettlebell-oefeningen voor het hele lichaam

Als je een Instagram-account hebt, durven we te wedden dat het gezicht (en buikspieren, delta's en quads) van Eric Leija je 6 heeft gesierd.5-inch scherm eerder. De Onnit-coach, ook bekend als @primal.Swoldier, staat bekend om het uitvoeren van snelle en dynamische kettlebell-oefeningen voor zijn 500.000 volgers. Maar voordat hij #Onnit en #PrimalSwoldier op de gram zette en honderden klanten coachte in de sportschool Onnit, was hij als magazijnmedewerker dozen aan het inpakken voor het fitnessbedrijf in Texas.

"Aubrey Marcus, de CEO, zei toen: 'Hé, we moeten een sportschool openen zodat we mensen kunnen laten zien hoe ze al deze onconventionele tools kunnen gebruiken", zegt Leija.

Naast het verkopen van supplementen, heeft Onnit ook een verscheidenheid aan 'functionele' apparatuur, van kettlebells tot meer raadselachtige gereedschappen zoals Indiase clubs en stalen knotsen. Leija, die in vrij goede conditie was en mixed martial arts had opgeleid, had ervaring met kettlebells, dus besloot hij zich te laten certificeren en lessen te gaan geven.

"Het was de IKFF-certificering [International Kettlebell and Fitness Federation], gegeven door Ken Blackburn", legt Leija uit. Ik leerde hoe ik de snatch, de swing en de eikel moest doen en werd er echt goed in. Toen ben ik begonnen met het trainen van klanten."

Tegenwoordig is Leija de resident kettlebell-goeroe bij Onnit. Hij voert nog steeds de halter- en haltertraining uit die hij als tiener bij Arnold Schwarzenegger heeft opgepikt Encyclopedie van Bodybuilding, maar zijn routines vereisen nu niet zo veel zwaar tillen - om een ​​goede reden.

"Ik kreeg veel gewrichtspijn, en mijn rug en schouders deden veel pijn", legt Leija uit. “Ik lette niet op mijn mobiliteit of duurzaamheid. Ik was gewoon de hele tijd hard en zwaar aan het gaan. Ik gebruik kettlebell-bewegingen om mijn kracht op peil te houden zonder mijn lichaam veel te belasten."

Je kunt (en zou niet) een zware one-rep max opbouwen met kettlebells, zegt Leija, maar hij vindt ze leuk om twee belangrijke redenen: ten eerste kun je er hard mee trainen en toch je spieren belasten met submaximaal gewicht. Omdat de last aan de lichtere kant is, is de kans kleiner dat u zich bezeert. Ze zijn ook veelzijdiger dan een lange halter.

De meeste samengestelde bewegingen zoals deadlifts zijn behoorlijk eendimensionaal wat betreft beweging. Je tilt het gewicht op en neer. Leija houdt ervan om kettlebell-oefeningen op te fleuren door er beweging aan toe te voegen, zoals een draai aan de bovenkant van een pers of een uitval na een schoonmaakbeurt. Dit, zegt hij, is een meer atletische manier om te trainen en bereidt je lichaam voor op het soort beweging dat je in het echte leven ervaart, zoals zwaaien met een golfclub of je kind (veilig) in de lucht gooien.

Om kettlebells aan je programma toe te voegen, raadt Leija aan om ze met een laag gewicht, als warming-up of na je belangrijkste samengestelde bewegingen als bijkomend werk uit te voeren. Als je krap op tijd bent, kun je ook een paar kettlebell-bewegingen aan elkaar rijgen om een ​​reeks te vormen of, zoals Leija het noemt, een stroom, voor een complete trainingssessie.

Begin met het beheersen van de vijf onderstaande bewegingen, allemaal gedemonstreerd door Leija, en werk vervolgens aan de stromen die hij ook biedt.

Haar trainingen

De circuitgebaseerde Kettlebell-routine om spiermassa op te bouwen ..

Deze kettlebell-routine met drie circuits helpt je calorieën te verbranden en strakker te worden.

Lees artikel

1 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

BALLISTISCHE RIJ

"Deze beweging verlicht echt mijn lats en bovenrug", zegt Leija. “En als ik deadlifts doe of veel aan het trekken ben, helpt het me om een ​​sterke scharnierpositie te versterken met dat zij-aan-zij-verschuiven, zodat ik meer vertrouwd ben met positiewijzigingen."

Hoe je dat doet:

• Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell aan de binnenkant van een van je voeten.
• Scharnier op je heupen, waarbij je rug neutraal blijft, om voorover te buigen en de kettlebell met één hand vast te pakken. Roei de bel totdat je elleboog langs je torso gaat en laat hem dan los.
• Pak de kettlebell snel vast met je andere hand en laat de bel terug naar de grond zweven voordat je hem weer omhoog roeit.
• Blijf dit heen en weer herhalen zonder je romp opzij te laten draaien. 

Pro tip: "Zuig je bekken zo ver mogelijk naar achteren, je zou je hamstrings moeten voelen oplichten", zegt Leija. 'Buig of rond uw ruggengraat niet. Zorg ervoor dat alles is ingeschakeld."

 

2 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

CRUSH-GRIP BRIDGE

"Zelfs als ik me concentreer op mijn borst en schouders, hou ik ervan om de benen een beetje te slaan, alleen omdat ze onze basis zijn", zegt Leija. "Dit is een van mijn favoriete bewegingen om te doen voordat ik op de vloer of bankdrukken ga, omdat ik mijn benen en bilspieren aanspreek en mijn buikspieren strak houd."

Hoe je dat doet:

• Ga in een brugpositie staan ​​met je hielen en bovenrug op de grond geplant en je heupen hoog in de lucht.
• Houd een kettlebell met beide handen bij de basis vast en druk hem dan direct op je borst. 

Pro tip: "Steek je hielen dicht tegen je billen, en in plaats van erover na te denken om je heupen zo hoog mogelijk omhoog te steken, kun je je knieën naar voren drijven en de heupen strekken", legt Leija uit."

 

3 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

OFFSET PUSHUP

"Deze beweging werkt je kern door middel van antirotatie [de actie om te voorkomen dat je lichaam roteert], terwijl je vecht om niet weg te draaien van de opgeheven hand", zegt Leija. 'Het helpt me ook om mijn schouder beter te verlengen [strekken] en dat bewegingsbereik te versterken." 

Hoe je dat doet:

• Ga in een standaard pushup-positie met een van je handen op de onderkant van een kettlebell die op zijn zij is gedraaid.
• Van daaruit laat je jezelf zakken tot je borst ongeveer 2,5 cm van de grond is.
• Rijd achteruit en steek uw niet-opgeheven hand omhoog langs uw romp. 

Pro tip: "Laat je langzaam en gecontroleerd gaan bij elke herhaling", legt Leija uit. “Dit is geen dynamische oefening. Je wilt echt het hele bewegingsbereik versterken door je schouderbladen met controle in en uit te trekken."

 

4 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

ROTATIONEEL SCHOON

"Als je bijvoorbeeld een voorwerp of je kinderen oppakt, zit je bijna nooit in een perfect rechte positie", legt Leija uit. “Daarom sta ik een rotatie van de schouders toe als ik naar de kettlebells reik, omdat het een meer atletische positie is. Ik laat mijn lichaam draaien, mijn ruggengraat is nog steeds geïntegreerd en ik houd meer kern vast."

Hoe je dat doet:

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell die net buiten je linkervoet zit. Scharnier op de heupen, draai naar binnen met je rechtervoet en reik naar beneden en naar voren met je rechterhand.
• Zet je kern vast en trek de kettlebell vervolgens over en omhoog, draai je romp naar buiten en draai je naar binnen met je linkervoet.
• Je moet in de voorste rekpositie eindigen met je elleboog naar beneden en ik en je lichaam naar links gericht. 

Pro tip: "Zorg ervoor dat je je schouders laat draaien, maar dat je je ruggengraat zo recht mogelijk houdt", zegt Leija. "Terwijl je naar de bel reikt, til je de hiel van de voet die het verst van de bel verwijderd is van de vloer, laat je die hiel vallen en draai je de andere terwijl je de kettlebell schoonmaakt."

 

5 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

ROTERENDE PERS

"Alle rotatie komt van de vloer, het is bijna alsof ik me aanspreek om een ​​klap te geven", zegt Leija. “Ik laad de heup, en dan draai ik explosief die heup eraf en druk met dat been. Het is in wezen een beweging van het hele lichaam."

Hoe je dat doet:

• Reinig een kettlebell van de vloer tot de positie van het voorste rek.
• Draai op de voet tegenover de arm die wordt belast en draai lichtjes naar de bel.
• Draai vervolgens op de andere voet naar buiten en druk de kettlebell helemaal uit.

Pro tip: "Zorg ervoor dat je kracht genereert vanaf de vloer", zegt Leija. 'En concentreer je op het bestrijden van ribflare en het zo recht mogelijk houden van je ruggengraat." 

 

6 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Roterend schoon om op stroom te drukken

DOE HET:

• Voer de roterende reiniging van de kettlebell uit.
• Voer vervolgens een roterende pers uit met dezelfde arm waarin de bel wordt gehesen.
• Voer 3-5 herhalingen aan die kant uit en wissel dan van kant. 

 

7 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Offset pushup naar close-grip pushup-stroom

DOE HET:

• Ga in een standaard push-uppositie zitten met uw rechterhand op de onderkant van een kettlebell, op zijn zijkant.
• Voer de offset-push-up uit en breng vervolgens uw linkerhand naar de bel zodat beide handen erop rusten.
• Voer een push-up uit en laat vervolgens de rechterhand op de grond zakken, de linkerhand rust nog steeds op de kettlebell, en voer nog een push-up uit.
• Herhaal de cyclus voor 5 herhalingen.

 

8 van 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Ballistic Row to Gunslinger Flow

DOE HET:

• Pak een kettlebell met één hand en voer de ballistische uit, en geef de bel dan door aan de andere hand.
• Zodra de bel in de andere hand is, laat je je arm strekken.
• Drijf vervolgens je heupen naar voren, sta op en til je beladen arm 90 graden op, alsof je een pistool uit een holster trekt, zodat de onderkant van de kettlebell naar buiten wijst.
• Scharnier terug en herhaal op de andere arm.