Het bouwen van een paar wapens die er net zo indrukwekkend uitzien in je wintertrui als in een tanktop, betekent evenveel (zo niet meer) aandacht besteden aan de achterkant van je armen als de vaak aangeroepen biceps-spier. Je triceps is een driekoppig spiercomplex dat verantwoordelijk is voor ongeveer tweederde van de bovenarmmassa. Dus om in constante "gun show" -modus te zijn, zelfs als je ontspannen bent, moet je ervoor zorgen dat de tri's maximaal ontwikkeld zijn.
Houd met dat in gedachten deze triceps-tweaks uit je mouwen (en verwacht dat ze een beetje strakker worden).
1 van 5
Edgar Artiga
DE TWEAK:
Verleng de kabel op schouderhoogte zijwaarts.
DE EXECUTIE:
Sta met uw rug naar een kabelschijf gericht op schouderhoogte, pak de onderkant van de kabel vast en pak de rubberen stop aan het uiteinde vast. Als u met uw rechterarm begint, moet uw rechterhand zich aan het begin van de beweging direct voor uw linkerschouder bevinden (handpalm naar de grond gericht). Zonder uw elleboog of schouder uit positie te bewegen, strekt u de arm langzaam uit totdat u de volledig vergrendelde positie bereikt. Buig de triceps gedurende 1 tot 2 seconden voordat u een gecontroleerde excentrische contractie begint.
HET RESULTAAT:
De unieke hoek helpt bij het rekruteren van verschillende sets spiervezels, waardoor u plateaus kunt doorbreken en het volledige genetische potentieel van de triceps kunt realiseren.
2 van 5
Edgar Artiga
DE TWEAK:
Pushdowns uitvoeren op een schuine bank.
DE EXECUTIE:
Zet een schuine bank op ongeveer 45 graden, een paar meter voor een kabelschijf, hoog geplaatst. Bevestig je stang of touw naar keuze aan de kabel en ga achterover op de bank liggen. Steek je ellebogen in je zij en zorg ervoor dat ze daar de hele set blijven. In plaats van de balk recht naar beneden te duwen, duwt u in plaats daarvan op een manier die zowel een extensie als een neerwaartse beweging nabootst, vandaar de naam van de beweging-push-out. Knijp tot volledige vergrendeling en houd deze positie 1 seconde vast.
HET RESULTAAT:
Door de unieke persmethode kunt u meer gewicht laden voor een grotere prikkel voor uw triceps.
3 van 5
Edgar Artiga
DE TWEAK:
Voer het uit met één arm, hamergreepstijl.
DE EXECUTIE:
Pak de rubberen stop aan het uiteinde van een kabelschijf vast met een neutrale grip. Buig voorover in een hoek van 90 graden met de vloer, met de benen licht gebogen en de niet-werkende hand op uw heup. Begin met de triceps volledig gestrekt, strek langzaam de elleboog uit tot de arm gestrekt is en de triceps volledig is gecontracteerd. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en knijp krachtig.
HET RESULTAAT:
Het is als een geconcentreerde hamerkrul voor de biceps, waardoor een strikte beweging en een sterkere samentrekking mogelijk is.
4 van 5
Edgar Artiga
DE TWEAK:
Draai je handen naar binnen om je ellebogen te dwingen naar buiten te draaien.
DE EXECUTIE:
Plaats een platte bank onder een Smith-machine, alsof u een bankdrukken gaat uitvoeren. Pak de staaf stevig vast en laat de staaf in uw handpalmen rusten. Laat de stang in lijn met uw bovenste borstspieren zakken totdat uw onderarmen contact maken met de biceps. Duw vervolgens met je triceps om de vergrendeling te voltooien.
HET RESULTAAT:
Door de handen te draaien en de ellebogen naar buiten te dwingen, verwijdert u enige rekrutering van de borstspieren en voorste deltaspieren, waarbij u zich puur op de triceps concentreert. Bovendien traint deze oefening het moeilijk te raken lange hoofd, dat het grootste deel van de triceps is.
5 van 5
Edgar Artiga
DE TWEAK:
Voer een triceps-extensie uit op een schuine bank.
DE EXECUTIE:
Plaats een schuine bank, ingesteld op ongeveer 45 graden, een paar meter voor een bovenste kabelschijf. Pak het uiteinde van de katrol vast en ga op de schuine bank liggen. Steek de elleboog van de werkarm stevig in uw zij en zorg ervoor dat deze daar gedurende de hele set blijft. Met de hand in een halfronde positie (hamergreep), strek je uit bij de elleboog totdat de arm volledig gestrekt is. Profiteer van de constante spanning die een kabel levert door hard in de triceps te knijpen voordat u gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.
HET RESULTAAT:
Net als bij de triceps-push-out, voelt deze oefening aan als een combinatie van pushdown, extensie en terugslag, alles in één beweging.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.