5 oefeningen om uw schuine spieren op te bouwen

De schuine spieren zijn een van de meest over het hoofd geziene en moeilijkste spiergroepen om te groeien. Je weet wat er nodig is om een ​​solide sixpack te krijgen; de diëten, de oefeningen en de trainingsprogramma's. Een laag genoeg lichaamsvet hebben om zelfs je buikspieren te zien, is de eerste manier om ze te laten zien. Dat is waar een goed dieet en trainingsprogramma van pas komt. Maar als je echt wilt dat je zijspieren knallen, moet je beginnen met schuine oefeningen.

Zelfs als je je lichaamsvetniveau niet hebt bereikt waarbij je schuine standen er goed uitzien, moet je ze toch trainen. De schuine spiergroep speelt een grote rol bij veel verschillende bewegingspatronen en is een essentieel onderdeel van de core. U moet deze spieren trainen voor alledaags functioneren.

De externe en interne schuine spieren roteren en buigen de romp aan de zijkant. De kernspieren dragen ook bij aan de stabiliteit van de wervelkolom, heuprotatie en anti-laterale flexie. U kunt niet simpelweg rotatieoefeningen uitvoeren zoals houthakkers, zijwaarts hangende beenverhogingen en zijwaartse crunches om hun kracht en functie te verbeteren. Je moet ook zorgen voor rotatiespanningen en die spanningen weerstaan ​​door het lichaam niet opzij te laten buigen of de lumbale wervelkolom te laten roteren. Er zijn maar een paar oefeningen die wonderen doen voor zowel de kracht als het uiterlijk van de schuine standen.

Laten we eens kijken naar enkele schuine oefeningen die de klus beter klaren dan traditionele schuine oefeningen zoals zijwaartse buigingen en sit-ups.

Trainingsroutines

30 minuten durende abs-training met halter

Beitel je six-pack buikspieren en schuine standen met dit efficiënte circuit.

Lees artikel

1 van 5

Per Bernal

Zijplank

De zijplank is geweldig om de laterale kernstabilisatoren aan te grijpen, zoals de schuine. Sloot zijbochten en voer in plaats daarvan de zijplankenrij uit. De laterale core-stabiliteitsspieren zijn in feite anti-laterale flexie en zijn niet gemaakt om van links naar rechts te buigen. Het stelt ons ook in staat om elke kant tegengesteld te werken om spieronevenwichtigheden te helpen verminderen. Hoewel alleen het vasthouden van een plank op zichzelf al voordelig is, zal het toevoegen van dynamische bewegingen de voordelen ervan vergroten. Proberen om een ​​kabel- of bandrij toe te voegen om het anti-rotatiespanningseffect te vergroten en om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Gewoon op een zijplankpositie op een paar meter afstand van een kabelapparaat plaatsen, of een plaats waar u een band kunt bevestigen. Zorg voor een neutrale ruggengraat (een perfecte positie van de zijplank) en voer dan een roei- / trekbeweging uit.

2 van 5

Per Bernal

Boeren dragen

Pak een halter of een kettlebell die veeleisend zou zijn om ongeveer 40 meter in één hand te dragen. Zorg ervoor dat u te allen tijde een uitstekende houding aanneemt terwijl u die afstand loopt. Wissel van hand en herhaal. De reden dat dit zo goed werkt, is dat de kern aan de andere kant probeert de wervelkolom dynamisch te stabiliseren terwijl je het gewicht vasthoudt en ermee beweegt. Logisch waarom het zo moeilijk is om die bagage met één hand door de luchthaven te dragen. Die diepe kernspieren moeten stabiliseren en werken om uw lichaam te ondersteunen, net als een plank. De kofferbak is verreweg het meest functionele type plank om de dynamische stabilisatie te verbeteren. Geef het een kans en u zult de voordelen binnen de kortste keren zien. Wees niet verbaasd als je de volgende dag wakker wordt met wat pijnlijke schuine standen.

3 van 5

Jasminko Ibrakovic

Kabel uitpersen

Deze oefening is gedeeltelijk populair geworden door veel trainers die het voordeel ervan zien als een anti-rotatieoefening. Maar ik zie ook het voordeel voor de schuine groep. U kunt deze oefening uitvoeren op één knie, beide knieën of staand. Enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden zijn een neutrale houding, kernspanning en het vasthouden van de druk. Ga niet te snel en voel de samentrekking bij elke herhaling.

4 van 5

UfaBizPhoto

Landmine Anti-Rotation

Deze oefening is een totale kernbouwer, maar de schuine groep zal zeker tegen een stootje kunnen. Als u geen landmijnapparaat met handvat heeft, kunt u eenvoudig een halter in een hoek van de kamer plaatsen. De sleutel bij deze oefening is om de heupen NIET te bewegen terwijl je een halve maan met de staaf tekent. Zet uw hele lichaam schrap en beweeg niets anders dan uw armen terwijl u de beweging uitvoert.

5 van 5

Per Bernal

Zij-aan-zij uitrol van het buikwiel

Uitrolvariaties zijn voornamelijk anti-extensiebewegingen die de voorste kern (buikwand) behoorlijk hard raken. Als je bijzondere aandacht wilt besteden aan de schuine standen, voer de beweging dan uit door heen en weer te gaan. Ik raad aan om te beginnen met een afgeronde rug en, terwijl je uitrolt, de rug niet te veel te buigen, anders voel je het meer in de onderrugspieren dan in de schuine standen.