Het is algemeen bekend dat een lichte jogging op de loopband en een dynamische warming-up een must zijn voor elke trainingssessie. Maar een minder bekend stuk van de pre-trainingspuzzel dat je waarschijnlijk mist, is CNS-priming.
Afkorting van "centraal zenuwstelsel", uw CZS is het controlecentrum van uw lichaam. Het fungeert als de tussenpersoon tussen uw hersenen en uw spieren. Bijvoorbeeld: stel dat u op het punt staat een back squat te doen - uw voeten staan op hun plaats, uw handen grijpen de stang vast en u bent klaar om naar beneden te vallen. Om een van deze acties te starten, zenden uw hersenen een signaal af naar uw CZS, dat uw spieren en gewrichten opdracht geeft om dienovereenkomstig te reageren.
Net als uw spieren - die ondermaats kunnen presteren als ze niet goed uitgerust zijn of als u niet goed opgewarmd bent - kan uw CZS vermoeid zijn. Het resultaat is dat je je moe en traag voelt, en je favoriete bewegingen kunnen als een belemmering gaan aanvoelen, aldus Andrew Triana, een trainer van Strongman-concurrenten op elite-niveau en de mede-eigenaar van de Performance Vibe (theperformancevibe.com), een fitnessgemeenschap die voedings- en prestatiecoaching biedt.
"Gelukkig hebben we de kracht om ons centraal zenuwstelsel voor te bereiden op de training", zegt Triana. “Als je centraal zenuwstelsel opgewonden of geprimed is, heb je het gevoel dat je hard kunt buigen en diep kunt focussen. Stel je voor dat het de weg effent voor je tussenpersoon om minder verkeer te raken en alle groene lichten te maken op weg van je hersenen naar de spiercontractie."
Om dit te bereiken, raadt Triana aan om een van de plyometrische bewegingen of primers uit te voeren. Ze zullen uw CZS wakker maken zonder u te verbranden om u voor te bereiden op effectievere liften.
Als bonus: De wetenschap toont ook aan dat het opnemen van plyometrische bewegingen je krachtiger kan maken. Een studie, gepubliceerd in de Journal of Applied Sport Science Research, ontdekte dat een programma dat zowel plyometrie als krachttraining combineert, veel effectiever was voor het verhogen van heup- en dijvermogen in vergelijking met alleen een gewichts- of plyo-programma. Ga figuur.
Begin met het uitvoeren van slechts een of twee van de bewegingen die u hier ziet vóór een trainingssessie, en zorg ervoor dat u bijhoudt hoeveel herhalingen het kost voordat u zich 'opgewonden voelt'."
"Als je klaar bent om te gaan, is het erg merkbaar", zegt Triana. “Je zult een beetje zweten, je voelt je mentaal in de zone, de herhalingen zullen gemakkelijker aanvoelen en je zou je lichter en leniger moeten voelen."Alle vijf deze bewegingen zijn vergelijkbaar in termen van hoe ze je voorbereiden om op te tillen, dus voel je vrij om een paar favorieten te kiezen en je eraan te houden of er doorheen te fietsen. "Zie ze als tools die je in je gereedschapskist moet hebben", voegt Triana toe.
Doe ze voor uw typische warming-up en mobiliteitswerk.
Haal voor elke herhaling diep adem. Zorg ervoor dat u gefocust bent voordat u de beweging start.
Houd u aan het vastgestelde recept dat voor elke beweging wordt vermeld. Voor herhalingen, niet meer dan vier per set. Elke vertegenwoordiger zou zich beter moeten voelen dan de vorige. Als je deze echter op een niet-liftende of gemakkelijke dag doet, kun je twee tot drie herhalingen voorbij gaan als je je 'wakker' voelt om je krachtoutput te verhogen.
Gebruik een licht gewicht. "De concurrenten van My World's Strongest Man gebruiken medicijnballen tussen de 8 en 12 pond", zegt Triana. 'Kies dus een licht gewicht, tussen de vier en acht pond, en wees zo explosief mogelijk. Snelheid is koning."
Rust 45 tot 90 seconden tussen sets als je een of twee herhalingen uitvoert; rust twee minuten tussen sets voor een willekeurig aantal herhalingen daarna.
1 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 3 tot 6 per zijde
Hoe: Voor deze primer wil je een bal die terugkaatst. Ga ongeveer 30 cm van een muur staan, kijk er loodrecht naar toe en houd de bal op heuphoogte. Zwaai hem terug en houd de boog van de bal op heuphoogte, draai je romp en laat hem naar voren los. Laat de bal terug stuiteren en begin dan vloeiend met de volgende herhaling.
Triana zegt: 'Streef eerst naar herhaalbaarheid en forceer dan de productie. Knijp ook de hel uit de bal om je armen beter te activeren."
2 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 6 tot 15
Hoe: Sta rechtop met je tenen naar voren gericht en houd een medicijnbal ter hoogte van het borstbeen. Laad je heupen door ze terug te drijven, alsof je een deadlift uitvoert, en drijf ze dan naar voren om jezelf van de ballen van je voeten te stuwen. (Je kunt ervoor kiezen om een of twee keer te springen.) Ga door met je armen en laat de bal gaan. Het doel is om kracht uit de benen te halen en deze over te brengen naar je armen.
Triana zegt: “Kijk in de verte en probeer de bal in een rechte lijn te gooien."
3 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 4 tot 8
Hoe: Plaats beide handen dicht bij elkaar rond de onderkant van een medicijnbal. Als je naar rechts slaat, begin dan met de bal op je rechterheup. Draai vervolgens uw romp krachtig, duw en draai uw rechtervoet af, om de bal omhoog en rond de linkerkant van uw lichaam te brengen totdat u de bal naar de rechterkant van uw lichaam slaat. Als je meerdere herhalingen uitvoert, vang dan de bal en begin onmiddellijk met de volgende herhaling.
Triana zegt: "De sleutel voor deze is om de beweging zo gewelddadig mogelijk uit te voeren en het bewegingsbereik te overdrijven terwijl je met je bovenlichaam draait. Voor een gladde afwerking, moet u kijken waar u de bal wilt laten landen."
4 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 3 tot 6 per zijde
Hoe: Houd een medicijnbal op heuphoogte. Zet je kern vast en haal diep adem. Zet een zijwaartse stap, waarbij u uw achterbeen achter uw voorbeen kruist. Zodra je voorste voet is geplant, draai je je romp en breng je de bal over je heupen, totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat de medicijnbal los, schep de bal op vanaf heuphoogte en laat hem in een rechte lijn zweven.
Triana zegt: 'Stap langzaam en laad je achterbeen als een katapult, draai en gooi de bal dan met geweld. Zorg er ook voor dat u uw handen zacht aan de bal houdt. Hierdoor kun je de kracht van je romp beter overbrengen, omdat je armen niet zo stijf zijn."
5 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 5 tot 10
Hoe: Ga op een doos van zes tot twaalf inch staan. Stap met één voet van de box en wanneer je tweede voet de grond raakt, zwaai je onmiddellijk je armen omhoog en spring je zo hoog als je kunt. Je moet landen met beide armen naar voren en je lichaam stabiel. Ook mogen uw heupen op geen enkel moment lager zakken dan een kwart-squat.
Triana zegt: 'Laat de doos vallen als een dood gewicht. Ontplof dan snel en met opzet, en zorg ervoor dat je je armen gebruikt om je te helpen sneller terug te springen en te springen."
6 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Wilt u uw trainingen een boost geven? Bekijk Adrenaline Drive van MHP, een totaal nieuwe krachtige energie-ervaring die je training in een hogere versnelling zet. De heerlijk smakende munttabletten van Adrenaline Drive zorgen voor een snelle opname en verhoogde potentie van hun krachtige stimulerende ingrediënten, waaronder cafeïne (150 mg), yerba mate en Mucuna pruriens voor intense focus. Bovendien bieden ze een muntachtig koel gevoel dat uw luchtstroompassages opent en uw ademhaling verbetert om de cardio-output te verhogen, vermoeidheid te vertragen en vetoxidatie te stimuleren. Je kunt ze innemen als pre-workout of op elk moment om je een snelle energieboost te geven die uren aanhoudt. $ 20; mhpstrong.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.