We crediteren al cardio-gerichte activiteiten zoals hardlopen, roeien en zwemmen als geweldige manieren om calorieën te verbranden en vet te verbranden. Maar we weten ook dat uw tijd kostbaar is, daarom heeft u geen uren te besteden aan een machine. We hebben een aantal toptrainers gevraagd naar hun favoriete manieren om hun cardio nog beter te maken als het gaat om het maximaliseren van resultaten in een minimum van tijd.
ZIE OOK: 64 manieren om snel vet te verbranden
1 van 5
Shutterstock
IN HET ZWEMBAD
TRAINER: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
WAAROM DEZE TRAINING: “Zwemmen belast je energiesystemen zonder dezelfde storing als activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen. En je hoeft niet duizenden geestdodende meters te zwemmen om een goede training te krijgen. Tijdens korte sprints verbrand je meestal suiker, maar de hersteltijd zorgt voor meer vetverbranding terwijl je snelheid en efficiëntie verhoogt. Zelfs als u gewoon hard door de lengte van het zwembad zwemt, kunt u buiten adem raken. Door oefeningen toe te voegen, kunt u uw snelheid verhogen door uw techniek te verbeteren."
HOE HET WERKT: Aangezien de meeste mensen het meest op hun gemak zijn met basisfreestyle, moet u dat als uw belangrijkste slag gebruiken. Als je kunt, meng dan andere slagen (rug, borst, vlinder) waar aangegeven. Probeer uw snelheden constant of hoger te houden tijdens de intervallen.
TIJD: Ongeveer 30 tot 40 minuten (totaal 1.650 yards)
AFSTAND: 8 x 50 meter TRAINING: Moeilijke inspanning. Rust 20-30 sec. tussen elk interval.
AFSTAND: 100 meter TRAINING: Makkelijk (probeer een andere slag te gebruiken).
AFSTAND: 12 x 25 meter TRAINING: Sprint. Rust 15-20 sec. tussen elk interval.
AFSTAND: 100 meter TRAINING: Makkelijk (probeer een andere slag te gebruiken).
RUST UIT: 2 minuten
AFSTAND: 4 x 50 meter TRAINING: Moeilijke inspanning. Rust 20-30 sec. tussen elk interval.
AFSTAND: 50 meter TRAINING: Makkelijk (probeer een andere slag te gebruiken).
AFSTAND: 6 x 25 meter TRAINING: Sprint (totale inspanning). Rust 20-30 sec. tussen elk interval.
AFSTAND: 50 meter TRAINING: Makkelijk (probeer een andere slag te gebruiken).
AFSTAND: 50-100 meter TRAINING: Kalmeer
ZIE OOK: Hoe zwemmen uw herstel kan stimuleren
2 van 5
Shutterstock
MET EEN SPRINGENDE TOUW
TRAINER: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
WAAROM DEZE TRAINING: "Door getimede uitbarstingen van cardio te doen, zoals touwtjespringen vermengd met krachttraining, krijg je het beste van twee werelden in termen van spieropbouw terwijl je vet verbrandt. Double unders zijn een allround fitnessfavoriet, maar aangezien touwtjespringen zelf moeilijk kan zijn, probeer één sprong te beheersen, één beurt voordat je ze probeert. De sleutel is om uw polsen te gebruiken terwijl u aan het touw draait, zodat u uw kern vasthoudt zonder te hoog te springen."
HOE HET WERKT: Spring zo gestaag mogelijk aan het touw voor de warming-up en ga dan verder met snelle oefeningen voordat je aan de krachtcircuits begint. Doe voor elk circuit 12 tot 15 herhalingen van elke beweging, in totaal 3 tot 4 sets.
TIJD: Ongeveer 25 minuten
SPRINGTOUW (opwarming; 5 tot 7 minuten)
SNELLE BOREN (3 minuten)
Inchworm met alternerende armlift: sta met gestrekte benen, leun naar voren en loop met de handen in een plank, houd de benen zo recht mogelijk en til dan een arm op. Loop met de handen terug om te beginnen en herhaal met de andere hand. Ga 1 minuut door met afwisselend handen.
Inchworm met afwisselende arm- en beenlift: til een arm op en til vervolgens met beide handen op de grond een been op. Loop terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant; 1 minuut. Inchworm met alternerende arm- en beenlift plus Spider Lunge: Stap een voet zo dicht mogelijk bij de hand naar voren. Houd 1 tel vast; stap terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant; 1 minuut.
CIRCUIT 1:
Halter-schouderpersen
Barbell-krullen
Medicijnbal Slams
Springtouw met dubbele unders (1 minuut)
CIRCUIT 2:
Barbell Sumo Squats
Halter Stationaire Lunges
Medicijnbal Squat Ball Throws
Springtouw met dubbele unders (1 minuut)
CIRCUIT 3:
Renegade rijen met pushups
StarJacks
Springtouw met dubbele unders (1 minuut)
BONUS RONDE:
(Elk 1 minuut)
Springtouw
Bergbeklimmers
Russische wendingen
Squats
Burpees
3 van 5
Shutterstock
OP DE LOOPBAND
TRAINER: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
WAAROM DEZE TRAINING: "Lopers houden vaak een gematigd tempo aan, maar om hun conditie te verbeteren, de snelheid te verhogen en het lichaamsvet te verminderen, moet u ten minste één wekelijkse intervaltraining doen. Door uw hartslag in de anaerobe zone te brengen via hellings- en snelheidsuitbarstingen, verbrandt u meer calorieën tijdens en na het hardlopen."
HOE HET WERKT: Gebruik uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE) op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 super uitdagend is.
TIJD: 28 minuten
TIJD: 4 min. HELLING: 1% RPE: 5 *
*Opwarmen
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 6
TIJD: 1 minuut. HELLING: 4% RPE: 6-7
TIJD: 1 minuut. HELLING: 6% RPE:6-7
TIJD:1 minuut. HELLING: 4% RPE: 6-7
TIJD:1 minuut. HELLING: 1% RPE: 6
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 5 *
* Volledig herstel, loop indien nodig
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 6
TIJD: 3 min. HELLING: 1% RPE: 8-9 *
* Verhoog het tempo gedurende de laatste 90 seconden.
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 6-7
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 5 *
* Volledig herstel, loop indien nodig
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 6-7
TIJD: 3 min. HELLING: 1% RPE: 8-9 *
* Verhoog het tempo gedurende de laatste 90 seconden.
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 6-7
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 5 *
* Volledig herstel, loop indien nodig
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 10
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 5
TIJD: 30 sec. HELLING: 1% RPE: 10
TIJD: 1 minuut. HELLING: 1% RPE: 5
TIJD: 30 sec. HELLING: 1% RPE: 10
TIJD: 2 minuten. HELLING: 1% RPE: 4-5
ZIE OOK: 2 Battle Rope-trainingen om vet te bakken
WAAROM DEZE TRAINING: “Roeien zelf is een geweldige training om vet te verbranden, omdat het zowat elke spier in je lichaam gebruikt. Door intervallen toe te voegen, neemt uw aërobe en anaërobe capaciteit toe en wordt uw metabolisme gestimuleerd. Door van de roeier af te komen om verschillende krachtoefeningen te doen, creëer je een andere spierprikkel terwijl je je lichaam de kans geeft op actief herstel."
HOE HET WERKT: Begin met de juiste roeitechniek om de efficiëntie te maximaliseren en het risico op blessures te verkleinen. Zet de voeten vast in de voetplaten met de riem over het breedste deel van de voet en trek ze strak aan. Pak de hendel vast en concentreer je op je timing: rijd door je benen alsof je achteruit springt, grijp dan de kern in, leun iets achterover, trek aan de hendel tot net onder de bh-lijn. Herstel ten slotte door eerst de armen naar voren te duwen en vervolgens de stoel naar de voeten te brengen.
ROW DOWN CIRCUIT
600m rij (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
DB Overhead Triceps-extensie (x12)
550m Rij (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
DB Overhead Triceps-extensie (x14)
500m Rij (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
DB Overhead Triceps-extensie (x16)
* Herhaal vanaf de bovenkant als de tijd het toelaat
ZIE OOK: Roei je weg naar een slanker lichaam
5 van 5
Shutterstock
Op de fiets
TRAINER: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
WAAROM DEZE TRAINING: “Fietsen is een geweldige vetverbrandende training die de gewrichten ontziet maar veel van het lichaam vraagt. Als het uw doel is om vet te verbranden, zouden anaërobe intervallen - met maximale werkperioden met korte hersteltijden - zeker deel moeten uitmaken van uw programma, aangezien ze een geweldige manier zijn om uw lichaam in minder tijd te transformeren!"
HOE HET WERKT: Deze routine is gebaseerd op "ingesloten brandintervallen", die 3 minuten intensiteit omvatten met 1 minuut rust tussen de rondes. De training varieert tussen de onderstaande inspanningsniveaus.
TIJD: 30 minuten
TIJD: 3 min. TRAINING: Opwarmen: vind een snelheid en weerstand die gemakkelijk zijn, die lijkt op een vlakke weg (RPM 80-90).
TIJD: 3 min. TRAINING: Elke 30 sec., voer acceleratie ‘versnellingen’ uit met matige weerstand (3 x 30 sec.). Herhaal 2x.
TIJD: 3 min. TRAINING: Vind weerstand en snelheid die intens aanvoelen. Elke minuut voegt geleidelijk meer weerstand toe zonder alles uit de kast te halen.
TIJD: 3 min. TRAINING: Ronde 1: 30/20/10 "intervallus.”Voer 30 seconden uit. zware inspanning, direct in 20 sec. totale inspanning in 10 sec. max. sprint.”Keer terug naar 30 sec. zware inspanning. Beweeg continu 3x door de lus gedurende in totaal 3 minuten.
TIJD: 3 min. TRAINING: Ronde 3: “Dirty 30s.”Doe 3 x 30 sec. all-out intervallen gevolgd door 30 sec. herstel (30 sec. totale inspanning / 30 sec. gemakkelijk / gemiddeld).
TIJD: 3 min. TRAINING: Ronde 5: Sprints en snel spelen. Plaats 10-15 sec. maximale krachtsprints tussen 3 minuten. willekeurig, vermengd met gemakkelijke tot matige periodes van fietsen. Voorbeeld: 15 sec. maximale inspanning, 45 sec. gemakkelijk, 10 sec. maximale inspanning, 40 sec. matig, 10 sec. maximale inspanning, 45 sec. gemakkelijk, 15 sec. maximale inspanning.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.