Hoe vaak heb je de uitdrukking 'bodybuilding-shows worden van achteren gewonnen' gezien? Als je naar de geschiedenis van Olympia kijkt, zul je zien dat het oude gezegde niet voor niets klopt. Veel topkampioenen zijn vertrokken met de gouden medaille en de grote cheque vanwege hun presentatie wanneer ze wegkijken van de menigte.
Je weet dus dat de rug essentieel is voor succes, maar hoe ontwikkel je je rugspieren?? Op dezelfde manier als de kampioenen.
We hebben gekeken naar hoe vijf meervoudige Sandow-winnaars hun grootste spiergroep hebben opgeblazen, en de redenen waarom ze die specifieke bewegingen aan hun trainingsrepertoire hebben toegevoegd.
Blijf op de hoogte voor een trainingsprogramma voor de rug dat alle vijf de bewegingen omvat, een routine die gegarandeerd in een mum van tijd resultaten oplevert en je zelfs zelf voorbereidt op de bodybuilding-fase.
De rug bestaat uit vier verschillende spiergroepen. Richt je op alles.
Lees artikel1 van 6
Chris Lund
Yates was een groot voorstander van het gebruik van de Nautilus Pullover-machine vanwege de manier waarop het hem hielp de latten verder uit te rekken en hem dwong ze harder samen te trekken toen hij de hendel naar beneden trok. Zoals hij in een video-interview over de verhuizing uitlegde, begon hij met deze beweging omdat hij vond dat hij een van de grootste redenen was waarom zijn lats zo ontwikkeld waren. Elke keer dat hij een lat-spread naar voren of van achteren uitvoerde, was het normaal gesproken uit en vertrok 'The Shadow' met een andere Sandow.
“Dat zou zijn waarmee ik mijn rugroutine elke keer begon. Het isoleert de achterkant, het isoleert de latten. Er is geen betrokkenheid van de biceps, 'zei hij. “Er is geen andere oefening die dat doet."
2 van 6
Kevin Horton
U kent de legendarische liften van achtvoudig Sandow-winnaar Ronnie Coleman. Een daarvan was 500 pond lange halterrijen voor herhalingen. Hij legde het uit Buigen dat hoewel het een basisbeweging is, hij ontdekte dat de voordelen van bodybuilding allesbehalve waren.
“Wen aan de uitdrukking 'samengestelde beweging', totdat het een geliefd cliché wordt. Het is de sleutel tot mijn spiermassa voor elk lichaamsdeel; nog meer voor de rug, want dat is de meest complexe spiergroep van allemaal. Het moet tegelijkertijd worden ontwikkeld voor dikte, breedte, drapering en detail, en dat vereist een zeer zware driedimensionale gewichtsweerstand, die al zijn spieren coördineert, evenals die van het trapeziuscomplex."
3 van 6
Kevin Horton
"The Gift" wist dat het gebruik van machines jaren aan zijn opleiding en carrière zou toevoegen, en die methode kwam zeker terug op de dag. Een van zijn favorieten was een lat pulldown met omgekeerde grip, die een grotere bewegingsvrijheid vereiste en de mogelijkheid bood voor meer algemeen werk van de lats. Hij legde uit waarom in een trainingsvideo voor Buigen.
'Ik probeer gewoon constant spanning te houden. Mensen vragen me waarom ik dit graag doe met de squeeze aan de onderkant en het komt door een meer constante spanning van het onderste gedeelte van de lats en grotere weeën."
4 van 6
Chris Lund
Viervoudig Mr. O Jay Cutler was ook niet traag in rugontwikkeling. Toen hij Ronnie Coleman achtervolgde en uiteindelijk versloeg voor de toptitel in bodybuilding, vertelde hij Buigen hij vond bewegingen zoals de rij met T-staven van de vloer beter voor hem dan rijen maken met een blok of een rek.
“Ik had gewoon het gevoel dat dit goed was voor de dichtheid in mijn rug. Ik deed dit toen ik probeerde te verbeteren en te strijden tegen Ronnie (Coleman) in de Olympia. Vooral vanaf de vloer vond ik het doen van zoiets als deadlifts van de vloer of T-Bar-rijen van de vloer, zelfs voorovergebogen rijen van de vloer, ik kreeg op die manier meer rugontwikkeling."
5 van 6
Chris Lund
Lee Haney zou achter de rug zijn schouders ophalen anders dan de meesten. In plaats van alleen met zijn vallen omhoog te trekken, trok hij aan de stang tot zijn ellebogen gebogen waren, wat ook de achterste delta's activeerde. De meest dominante bodybuilder van de jaren tachtig deelde zijn redenering in een van zijn trainingsvideo's.
“Ik doe dit liever van achteren in plaats van van voren, omdat de vallen achterin zitten. Ik heb het gevoel dat je het hele gebied van de val langs de achterkant moet krijgen, je zou van achteren moeten schouderophalen. Ik raad ook aan om riemen te gebruiken bij het maken van valbewegingen. Het helpt je grip te behouden."
6 van 6
Met dank aan Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Zet nu al die bewegingen bij elkaar in dit slopende trainingsregime. Rust 2 minuten tussen sets.
Pullover Machine - 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 sets van 15, 12, 10, 10 herhalingen.
Close Grip Lat Pulldown - 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
T-Bar Row Off the Floor - 3-4 sets van 10-12 herhalingen.
Behind the Back haalt zijn schouders op - 3 sets van 12 herhalingen
* Doe de eerste twee sets met een lichter gewicht. Voer de laatste set uit met zwaar gewicht tot totale mislukking.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.