Volg deze principes voor beentraining en het trainingsplan om sterke, gespierde benen zo goed te bouwen dat je niet alleen een korte broek wilt dragen bij warm weer, maar het hele jaar door.
Sla de zware beenverlengingen en beenkrullen over, onze lichamen waren niet ontworpen om onze knieën te buigen en te strekken tijdens heupflexie (zittende positie). Zware gewichten op deze machine-gebaseerde oefeningen kunnen zowel structurele problemen veroorzaken, zoals patellapeesontsteking als spieronevenwichtigheden, die u beide weken van uw doelen zullen terugbrengen. Doe in plaats daarvan je zware werk met functionele bewegingen zoals de squat en deadlift. Deze twee oefeningen zouden de hoeksteen moeten zijn van elke beenroutine. Concentreer u bij deze oefeningen op de juiste techniek en uw benen zullen voor uw ogen beginnen te veranderen.
Bijna iedereen is links of rechts dominant, dus de ene kant van het lichaam doet bijna altijd wat meer werk dan de andere. Voeg eenzijdige oefeningen toe zoals lunges of squats met één been en deadlifts met één been om ervoor te zorgen dat beide benen zich gelijkmatig ontwikkelen en eventuele spieronevenwichtigheden tot een minimum beperken.
De meeste jongens die we in de sportschool zien, verwaarlozen de kleinere stabiliserende spieren in de heupen die blessures voorkomen en zorgen voor een juiste beweging en stabiliteit van de heupen en het bekken. Zonder dat deze spieren correct werken, worden alle andere bewegingen minder effectief en mogelijk gevaarlijker. Werk aan de ontvoerders (buitenkant van het dijbeen) en adductoren (binnenkant van het dijbeen) als onderdeel van je warming-up voorafgaand aan hurken en deadlifting.
Nee, de 10-20 minuten op de loopband / elliptische trainer / fiets vormen GEEN goede warming-up. Alleen al het doen van de cardiovasculaire warming-up heeft weinig gedaan om uw lichaam voor te bereiden op wat er gaat gebeuren. Begin uw sessie altijd met een goede 5-10 minuten actief strekken (op basis van beweging) en daarna uw stabilisatiewerk.
Die beenverlengings- en krulmachines? Dit is waar ze op de juiste manier kunnen worden ingelijfd. Gebruik lichte tot matige weerstand en werk hoge herhalingen op deze isolatiemachines om de definitie van de quads en hamstrings te perfectioneren. Zorg ervoor dat u uw machines correct opstelt (het kniegewricht moet direct op één lijn liggen met de as van de machine) om blessures aan de knieën te voorkomen.
Inspanningsfysioloog en sportconditioneringscoach, Byron Paidoussi, beeldhouwt atleten, evenals gemiddelde Joes, tot superhelden. Gecertificeerd Personal Trainer, Pilates Instructor & Nutrition Counselor, Whitney Cole is een drievoudige bedreiging in de strijd tegen vet. Samen bezitten en exploiteren ze FITNESS en FUEL LA in Beverly Hills, Californië, waar ze klanten inspireren om hun fitnesspotentieel te overtreffen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.