Squats worden algemeen beschouwd als de koning van alle beenoefeningen, maar de lunge is - of zou moeten zijn - een goede tweede. Als ze correct worden uitgevoerd, zijn lunges een efficiënte beenblaster die bodybuilders helpt om met gemak hun wielen te laten groeien. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat ze geweldig zijn voor het opbouwen van kracht in spieren zoals de hamstrings en kuiten. (1) Wat beweging betreft, mobiliseert de één-been-per-keer aard van de uitval de gewrichten en verbetert het evenwicht, coördinatie en proprioceptie. Atleten zullen ze dus net zo nuttig vinden als een bodybuilder die probeert zo groot mogelijk te worden.
Naast hun sportschooltoepassingen, helpen lunges ook bij het opbouwen van de spieren die we gebruiken om alles te doen, van lopen tot op en neer zitten. Dus als u ze nog niet doet, is er geen reden waarom u dat niet zou moeten doen. Dit artikel bespreekt vijf voordelen van de lunge en geeft enkele tips voor het uitvoeren en programmeren ervan.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Lunges vereisen een lifter om zichzelf voornamelijk op één been te ondersteunen (het andere been kan al dan niet worden gebruikt voor assistentie). De behoefte aan gezamenlijke stabiliteit en controle (in de enkel, knie en heupen) verhoogt de moeilijkheidsgraad van deze beweging, waardoor de neurologische en spiervereisten toenemen.
Aangezien veel menselijke bewegingspatronen en vaste posities (zoals de squat) sterk afhankelijk zijn van beide, kan het verbeteren van balans en coördinatie leiden tot betere prestaties op één been (joggen, sprinten, springen, formele sporten, enz.). Die voordelen worden ook overgedragen naar je bilaterale krachtoutput, zoals het vergroten van je squat of zelfs je springkracht. (2)
Lunges pakken zwakke punten in balans en coördinatie aan, evenals veeleisende slapende spiergroepen om zich te ontwikkelen. De bilspieren zijn een krachtige spiergroep die kan worden gericht (vooral bij lunges met brede stand), wat leidt tot een verbetering van het vermogen, verminderde lage rugpijn, zuinigheid bij het hardlopen en snelheid.
Door te longeren, en door heupbruggen en Roemeense deadlifts uit te voeren, kunnen we ons specifiek richten op de bilspieren om spierafvuur- en activeringspercentages te verhogen, hypertrofie te verhogen en de sportprestaties positief te beïnvloeden.
Het corrigeren van spieronevenwichtigheden is belangrijk voor het minimaliseren van blessures bij zowel atleten als fitnessliefhebbers. De kans is groot dat velen van jullie bewegingen en spierasymmetrieën hebben die onopgemerkt of niet worden aangepakt vanwege de grote hoeveelheden bilaterale (twee ledematen tegelijk) bewegingen die we tijdens onze training uitvoeren.
Hoewel bilaterale bewegingen zeer gunstig zijn, kan het gebruik van lunges en andere eenzijdige oefeningen de spierhypertrofie en kracht in een zwakker been verhogen, waardoor beweging en ontwikkelingsasymmetrieën en compensatiepatronen worden verminderd.
Van unilaterale training is aangetoond dat het de spieractivering verhoogt, wat kan leiden tot krachtigere spiersamentrekkingen. Eén been draagt meer van uw lichaamsgewicht door lunges uit te voeren dan tijdens een bilaterale squat. Dit is gunstig wanneer u zich probeert te concentreren op de ontwikkeling van specifieke spiergroepen. (3)
Het vermogen om de verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen via eenzijdige training is zeer gunstig voor het toevoegen van hoogwaardige magere massa en degelijke bewegingsmechanica, die invloed kunnen hebben op de kracht en gezondheid van de squat, sportprestaties en de algehele beenontwikkeling.
Voor de duidelijkheid: lunges voorkomen geen blessures. Ze versterken echter wel de spieren - zowel groot als klein - die uw vermogen om te stabiliseren onder een zware belasting te verbeteren. Door deze logica zal een efficiëntere lunger een betere coördinatie en kracht van het enkel-, knie- en heupgewricht hebben. Dat betekent dat ze de belasting van een zware back squat of deadlift beter kunnen beheersen. Daarom is de tillift technisch veiliger. Geen enkele beweging kan uw lichaam 'kogelvrij maken', maar het kan u wel in staat stellen om veiliger te zijn tijdens het tillen.
Hier leest u hoe u de perfecte uitval uitvoert.
De halteruitval is een van de meest populaire variaties, maar er zijn manieren om het op te fleuren. Deze beweging kan eenvoudig worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht. Voor een extra uitdaging kun je het aantal herhalingen verhogen of probeer jezelf langzaam op de grond te laten zakken.
Voor gevorderde lifters, probeer de uitval uit te voeren met een lange halter over je vallen. Begin met een lege balk voordat u probeert om er gewicht aan toe te voegen, en als u merkt dat u op enig moment worstelt, verlaag dan het gewicht.
De bekeruitval wordt op precies dezelfde manier uitgevoerd als de gewone uitval, maar met een kettlebell op borsthoogte. Dit is een goede oefening om uw romp rechtop te houden tijdens de beweging.
Geen verrassing hier, maar de uitval is een beenbeweging en moet tijdens de beendag worden uitgevoerd. Concreet werkt het de buikspieren, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat hoewel squats beter waren voor spieractivering, lunges meer comfort boden voor mensen met knieproblemen. Uit dezelfde studie bleek dat mensen die herstellen van een beenblessure, baat kunnen hebben bij het opnemen van lunges in hun revalidatieroutine. (4)
Omdat dit een uitvalbeweging is, wil je de lunges elke dag uitvoeren dat je je onderhelft raakt. Als je op die dagen squats gaat doen, maak dan lunges als je tweede zet - dit geeft je genoeg kracht om ervoor te zorgen dat je ze goed doet, terwijl je toch energie bespaart voor andere accessoirebewegingen.
Als je afziet van de squat, begin dan met deze beweging en gebruik zwaardere gewichten dan wanneer je ze als tweede doet. Streef voor kracht naar vier sets van zes tot acht herhalingen per been.
Lunges zijn in de eerste plaats een hypertrofische beweging, dus blijf bij een lager gewicht en meer herhalingen. Streef naar 12-15 herhalingen per been voor drie tot vier sets als je een gewicht gebruikt. Als je ze met alleen lichaamsgewicht doet, ga dan voor 15-20 per been.
Het hangt af van uw doel.
Voor meer spieren, doe 12-15 herhalingen per been gedurende drie tot vier sets als je een gewicht gebruikt. Als je ze met alleen lichaamsgewicht doet, ga dan voor 15-20 per been.
Voor kracht, doe zes tot acht herhalingen per been gedurende vier sets. Gebruik een matige lading. Je wilt deze niet maximaal benutten.
Vroegtijdig. De uitval is een samengestelde beweging - wat betekent dat er meer dan één gewricht bij betrokken is - en is behoorlijk belastend voor het onderlichaam. Als je squats doet, doe dan de lunges daarna met behulp van de spiergroeiset en het herhalingsschema hierboven. Als je beendag zonder squats doet, kan de lunge je eerste beweging zijn. Gebruik de bovenstaande sterkteset en herhalingsschema.
Ja, de uitval is zo belangrijk en nuttig dat we er meer dan één artikel over hebben geschreven. Nu u zich bewust bent van de voordelen van uitval, zijn hier twee andere uitvalgerichte stukken van BarBend de moeite om te lezen.
Uitgelichte afbeelding: Undrey / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.