Medicijnbaltraining bestaat al sinds de oude Grieken gezondheidsvoordelen ontdekten door te trainen met verzwaarde ballen. Het is een van de oudste vormen van kracht en conditionering die wordt gebruikt om de gezondheid, explosieve kracht en snelheid te verbeteren.
Medicijnballen zijn veelzijdig, draagbaar en een rage die de tand des tijds heeft doorstaan. Er zijn verschillende stijlen en maten - sommige zijn gemaakt van rubber of leer, sommige absorberen belasting en andere stuiteren erg hoog. Maar hoe kan een gewogen bol zo eenvoudig zijn, en toch het potentieel hebben om zo functioneel te zijn??
Kracht, in relatie tot lichaamsbeweging en atletiek, is het product van kracht en snelheid, of kracht en snelheid. Daarom, hoe krachtiger je bent, hoe meer kracht je snel kunt ontwikkelen.
Onderzoek heeft ons aangetoond dat het vermogen om maximaal vermogen te genereren doorgaans resulteert in verbeterde atletische prestaties1. De medicijnbal dient als een uitstekend hulpmiddel dat kan worden gebruikt om uw vermogen te vergroten. De bewegingsvrijheid zorgt voor eindeloze variaties in oefeningen die kunnen worden aangepast aan uw behoeften en wat nog belangrijker is, het leert het lichaam werken als een geïntegreerd systeem, wat essentieel is voor het verbeteren van atletiek en sportprestaties.
Het vermogen om maximaal vermogen te produceren hangt af van vele kenmerken die veel verder gaan dan het bestek van dit artikel; je doelen bij het trainen van kracht moeten echter gericht zijn op bewegingscoördinatie en efficiëntie met de ballistische bedoeling om de medicijnbal ondanks zijn gewicht zo snel mogelijk te bewegen. Force hangt af van uw vermogen om te rekruteren wat wordt genoemd motorunits met hoge drempel, dit zijn spiervezels die het vermogen hebben om zeer snel en explosief samen te trekken2. Dit vermogen staat ook bekend als neuromusculaire efficiëntie en wordt verbeterd met explosieve medicijnbaltraining.
Deze training voor het hele lichaam omvat med-baltraining met traditionele oefeningen voor het hele lichaam. Focus op de kwaliteit en snelheid van uitvoering in plaats van op kwantiteit. Als uw herhalingen langzamer beginnen te worden, beëindig dan de set.
Opwarmen met deze eenvoudige med-ball-routine: voer 2 sets uit
| Oefening Naam | Stelt x herhalingen in | Rust uit |
| A1. Med ball Squat Jump Gooi vanaf de bank | 5 x 5 | 60 seconden |
| A2. Sprint van 30 meter | 5 x 1 | 2 minuten |
| B1. Pull Up (indien mogelijk gewogen) | 3 x 5 | 60 seconden |
| B2. Overhead Med ball slam | 3 x 8-10 | 2 minuten |
| C1. Push-up (indien mogelijk gewogen) | 3 x 5-8 | 60 seconden |
| C2. Explosieve liggende medicijnbal-kistpas | 3 x 8-10 | 2 minuten |
| D1. Roterende med bal gooit | 3 x 8-10 / zijkant | 30 seconden |
| D2. V-sit Med ball Chest Throws | 3 x 10-12 | 60 seconden |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, is een krachttrainer en fitnessschrijver uit St. John's, Newfoundland, Canada. Hij levert regelmatig bijdragen aan vele grote gezondheids- en fitnessmagazines en -websites en zit momenteel midden in een master in inspanningsfysiologie aan de Memorial University. Bekijk meer van zijn werk op www.JKConditioning.com en volg hem op Twitter op @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., en Newton, R.U. (2011). Recensieartikel: Ontwikkeling van maximaal neuromusculair vermogen deel 1: Biologische basis van maximale energieproductie. Sports Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. en Smith, J. (2011). Kracht: explosieve training voor atletische overheersing.
Verhoog uw metabolische conditionering met deze training met een hoog octaangehalte.
Lees artikel1 van 5
UfaBizPhoto
Focus: Om explosieve kracht over het hele lichaam te ontwikkelen.
Hoe: Ga op een oefenbank staan met een medicijnbal. Stap van de bank, land op de grond en spring snel zo snel en hoog als je kunt, terwijl je de medicijnbal in de lucht gooit op het hoogtepunt van je sprong. Neem niet de moeite om de bal te vangen, laat hem gewoon vallen. Grijp de bal en voltooi alle herhalingen.
2 van 5
milan2099 / Getty
Focus: Om explosieve kracht in het bovenlichaam te ontwikkelen.
Hoe: Begin met de bal boven je hoofd. Sla de bal explosief vlak voor je voeten met je hele lichaam. Als je een stuiterende medicijnbal gebruikt, pas dan op voor het terugveren. Grijp de bal opnieuw en voltooi alle herhalingen achter elkaar.
3 van 5
Kzenon
Focus: Om explosieve kracht in het bovenlichaam te ontwikkelen.
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je hoofd naast een oefenbank. Zorg dat een partnerstandaard op de bank een medicijnbal vasthoudt. Je partner laat het medicijn over je borst vallen - je vangt de bal en explodeert snel en geeft de bal recht naar je partner. Je partner zorgt ervoor dat de bal weer recht op je borst valt voor de volgende herhaling. Voltooi alle herhalingen.
4 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
Focus: Om explosieve rotatiekracht te ontwikkelen.
Hoe: Pak een semi-veerkrachtige medicijnbal en ga 4-5 'van een muur van een sintelblok staan. Draai explosief door je heupen en schouders terwijl je de bal naar de muur gooit. Terwijl het terugkaatst en terugkaatst naar u toe, vangt u de bal en laadt u zich op voor de volgende herhaling door herhaling na herhaling uit te voeren. Doe alle herhalingen, wissel van kant en herhaal.
5 van 5
Bojan Milinkov
Focus: Om explosieve kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen.
Hoe: Ga bij een betonnen muur zitten met je heupen en knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zet je buikspieren vast, blaas je borst uit en breng je schouders naar achteren. Leun iets achterover en til uw voeten van de grond. Vorm een rechte lijn van je schouders tot je heupen en laat je niet zakken. Houd een med-bal voor je borst. Gooi de bal explosief naar de betonnen muur. Terwijl de bal terug stuitert, vertraagt u hem en gooit u hem onmiddellijk terug tegen de muur. Doe alle herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.