Vele jaren geleden, Kind van het lot zong voor het eerst over de kracht van de kont - mannen in trance brengen en een teken zijn van 'de gemeenste meid vanbinnen.”Laat je billen behoorlijk krachtig klinken, nietwaar? Helaas richten veel vrouwen hun bilspieren niet tijdens het trainen van hun benen, wat jammer is aangezien de bilspieren een van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn.
Om je billen in een betoverende vorm te helpen krijgen, Muscle & Fitness Hers wierf de in Los Angeles gevestigde inspanningsfysioloog Harley Pasternak aan, die samenwerkt met de beroemdheid die is ingesteld om 'dramatische lichaamstransformaties' te voltooien voor speci fi eke films en tv-rollen.
De strategie van Pasternak is wat hij 'vijf-factor-fitness' noemt."Het idee is dat al je trainingen uit vijf fasen moeten bestaan, waarvan het totaal niet meer dan een uur in beslag neemt. Fase 1 is een cardio-warming-up van vijf minuten - hij stelt cardio zonder impact voor, zoals de elliptische machine of een hometrainer; Fase 2 is vijf minuten waarin je twee krachtoefeningen superset (in deze training zijn het ham-quad supersets); Fase 3 is vijf minuten met nog twee oefeningen, ook supersetted; Fase 4 is kerntraining; en fase 5 is 30 minuten cardio. Voor de laatste stelt Pasternak een helling op de loopband voor, die helpt om de achterkant te vormen.
"Er is geen enkele oefening die je een geweldige kont geeft", zegt Pasternak. 'Je moet het hele lichaam aanvallen."Ten eerste, zegt hij, ontwikkel geweldige bilspieren (die je krijgt van lunges en step-ups in deze routine). Ten tweede heb je sterke hamstrings nodig, die in deze routine worden gestimuleerd door Roemeense deadlifts. Vervolgens moet je de kernspieren versterken. Voeg dan wat gewicht toe en je hebt de juiste mix voor een goed afgerond programma.
"De meeste vrouwen overbelasten bepaalde spiergroepen", voegt hij eraan toe. “Deze routine houdt je evenwichtig en blessurevrij. Een goed lichaam krijgen is een bijkomend voordeel. Je eigen genetica bepaalt je algemene figuur, maar deze training zorgt voor een geweldige vorm. Het zorgt ervoor dat ieders kont er strakker uitziet."
Of je dit programma nu gebruikt als je beentraining of deze bewegingen toevoegt aan je bestaande routine, maak je klaar om te genieten van de voordelen van 'Bootylicious."
ZIE OOK: De beste jeans voor je kont
WALKING LUNGE
Doelen: Bilspieren, hamstrings en quads
Begin: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen geklemd achter je onderrug. Voor extra weerstand houdt u een paar lichte halters naast uw lichaam vast, zoals afgebeeld.
Executie: Houd uw romp rechtop en stap met één been naar voren. Terwijl u uw voorste knie buigt, laat u uw achterste knie naar de grond zakken zonder deze elkaar te laten raken. Duw omhoog door je voorste hiel en strek je been. Breng uw achterbeen naar voren en voorbij het andere been om de volgende stap te zetten, en zorg ervoor dat uw knie uw tenen niet passeert in de onderste positie. Herhaal voor herhalingen, wissel de benen af om vooruit te komen.
OEFENBALBEENKRUL
Doelen: Bilspieren en hamstrings
Begin: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met een oefenbal onder je hielen. Leg je handpalmen plat op de grond naast je lichaam.
Executie: Til je heupen op zodat je lichaam een stevige brug vormt van je hielen naar je schouders. Houd je bovenlichaam opgetild, buig je knieën om de bal onder je voeten richting je heupen te rollen en rol hem dan weer naar buiten.
Geavanceerde techniek: Laat een hiel op de bal zitten en til je andere hiel een paar centimeter op. Rol de bal met slechts één been in en uit. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van been.
Tip: Om te voorkomen dat uw bilspieren doorzakken, kunt u denken aan een touwtje dat uw lichaam omhoog trekt.
DUMBBELL STAP-UP
Doelen: Quads en bilspieren
Begin: Plaats een voet op een bank, blok of trede van ongeveer 30 centimeter lang. Zorg ervoor dat u uw voet stationair op het platform houdt.
Executie: Druk door je hiel om op het platform te komen, breng je achterste voet erop en knijp dan in je bilspier om dat been achter je omhoog te brengen. Buig je voorste knie en laat jezelf weer zakken. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van been.
Pasternak zegt: Alle kracht moet worden gegenereerd door het opgeheven been; duw niet met de andere voet van de vloer.
CORE CABLE TRUNK TWIST (niet afgebeeld)
Doelen: Buikspieren en schuine standen
Begin: Bevestig een D-handgreep aan een kabel met een hoge katrol die je al hebt laten zakken tot net onder schouderhoogte. Ga zijwaarts naast de gewichtstapel staan, zodat uw handen gelijk zijn met de treklijn wanneer uw armen voor u uitgestrekt zijn.
Executie: Pak het handvat met beide handen vast. Houd je onderlichaam en hoofd stil, draai je lichaam weg van de stapel en draai alleen rond je middel. Ga door voor herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Tip: Houd je hoofd stil, draai alleen om je middel.
ROEMEENSE DEADLIFT
Doelen: Bilspieren en hamstrings
Begin: Sta rechtop met je schouders naar achteren en armen gestrekt, terwijl je een halter (of halters) vasthoudt met een geprononceerde greep (handpalmen naar je toe gericht). Laat een kleine knik in uw knieën; laat ze niet vergrendelen.
Executie: Buig in de taille en duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je het gewicht dicht bij je benen houdt en je onderrug gebogen. Als je heupen niet verder terug kunnen gaan (het gewicht moet halverwege het scheenbeen zijn), keer dan terug naar de beginpositie. Je zou moeten voelen dat je hamstrings strak worden terwijl je de beweging uitvoert.
Pasternak zegt: Stel je voor dat er iemand achter je staat, en je wilt hem of haar met je kont omverwerpen.
Vergeet voeding niet
Hoe hard je ook in de sportschool werkt, je kunt het lichaam dat je wilt niet krijgen zonder je vork een beetje te buigen. Daarom heeft Pasternak een eetfilosofie bedacht om u te helpen uw doelen te bereiken. In zijn boek, The Five Factor Diet, schetst hij een plan waarbij je vijf maaltijden per dag eet, waarbij elke maaltijd elk van deze criteria bevat: 1) magere eiwitten, 2) koolhydraten met een laag tot matig glycemisch gehalte, 3) minstens 5 gram vezels, 4) gezonde vetten zoals avocado's, olijfolie en noten en 5) niet-gesuikerde dranken. "Er is geen telling van calorieën, geen afweging van voedsel, geen portie-regulering en geen koolhydraatbeperking", zegt hij. 'Als je aan deze vijf criteria voldoet, kun je niet te veel eten. Wat ga je te veel eten? Te veel porties broccoli? Het is een stem van gematigdheid in tijden van extreme nood."
Hier is een voorbeeld van wat een dagmenu zou zijn: eet voor het ontbijt een burrito gemaakt met een niet-bloemtortilla, roerei, magere mozzarella, een paar plakjes avocado, bonen en salsa, plus een vetvrije cappuccino. Een ochtendsnack is een half kopje vezelrijke ontbijtgranen met daarop een kwart kopje magere melk. Neem voor de lunch een grote salade van kikkererwten en gegrilde kip besprenkeld met een kleine hoeveelheid olijfolie, en een San Pellegrino om te drinken. Snack 's middags op magere yoghurt met verse aardbeien. Ten slotte is het diner een gegrilde zalmfilet met puree van zoete aardappelen en een drankje met gearomatiseerd water.
Probeer deze training voor je beste kont ooit
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.