5 bewegingen om u te helpen de vlaggenmast eraf te trekken
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
aluxum / Getty
De vlaggenmast is de belichaming van volledige lichamelijke conditie. Om uw hele lichaam volledig in één rechte lijn te kunnen strekken terwijl u een paal vasthoudt, vereist een buitengewone hoeveelheid kracht en stabiliteit, voornamelijk in uw lats, schouders, romp, heupen en grijpspieren. Als je er een kunt doen, gefeliciteerd, je bent echt sterk. Als je echter net als de meeste jongens bent en niet de vaardigheden hebt om er een uit te halen, gebruik dan onze gids voor oefeningen en progressies om naar je allereerste vlaggenmast te werken. Je vrienden (en Instagram-volgers) zullen worden weggeblazen.Hier zijn vijf oefeningen die alle gebieden versterken die je nodig hebt om deze lastige zet uit te voeren.
2 van 6
franckreporter / Getty
Zware kettlebell-schommels bouwen serieuze heup-, kern- en grijpkracht op. (Heb geen KB? Voer in plaats daarvan deadlifts uit.)Werken: Bilspieren, hamstrings, heupbuigers, spinale erectorsDoe het: Pak een zware kettlebell en scharnier bij je heupen om je romp te laten zakken, en drijf dan je heupen naar voren, knijp in je bilspieren, om de bel naar borsthoogte te drijven. Doe vier sets van 10.
3 van 6
martin-dm / Getty
Deze beweging verhoogt de schouderkracht en stabiliteit. Kan er geen uitvoeren? Sub in een halter- of kettlebell-overheadpers.Werken: Deltoids, triceps, coreDoe het: Loop vanuit een opdrukpositie met je voeten tegen een muur en loop met je handen naar achteren totdat je in een handstand staat. Houd 15 seconden vast. Werk tot 5-8 volledige herhalingen.
4 van 6
mihailomilovanovic / Getty
Belaste dragers werken aan uw kern door uw romp te dwingen rotatie te weerstaan. Ze verbeteren ook je schouderstabiliteit.Werken: Deltoids, kernDoe het: Houd een kettlebell of halter recht boven je hoofd, met je arm buitengesloten. Span je kern aan en loop langzaam 10 tot 15 meter. Wissel van arm en herhaal voor vier sets.
5 van 6
Michael Neveux / M + F Magazine
Het uitvoeren van perfecte pullups zal je hele rug versterken en een serieuze gripsterkte opbouwen.Werken: Lats, rhomboids, vallen, biceps, grijpkrachtDoe het: Hang aan een optrekstang met een schouderbreed handvat. Knijp je schouderbladen samen en trek je kin omhoog totdat je de stang passeert. Laat jezelf langzaam weer zakken. Streef ernaar om 12 herhalingen te voltooien.
6 van 6
Peter Muller / Getty
Een variatie op de plank, dit bouwt schuine kracht op, wat belangrijk is omdat je kern je lichaam helpt vechten om rechtop te blijven terwijl je vecht tegen de zwaartekracht.Werken: Rectus abdominis, spinale erectors, schuinDoe het: Ga op je linkerzij liggen met je linkerelleboog op de grond en je benen op elkaar gestapeld. Sta op en houd 45 seconden vast, en schakel dan naar je rechterkant. Herhaal nog drie keer.
Terug naar introDe vlaggenmast is de belichaming van volledige lichamelijke conditie. Om uw hele lichaam volledig in één rechte lijn te kunnen strekken terwijl u een paal vasthoudt, vereist een buitengewone hoeveelheid kracht en stabiliteit, voornamelijk in uw lats, schouders, romp, heupen en grijpspieren. Als je er een kunt doen, gefeliciteerd, je bent echt sterk. Als je echter net als de meeste jongens bent en niet de vaardigheden hebt om er een uit te halen, gebruik dan onze gids voor oefeningen en progressies om naar je allereerste vlaggenmast te werken. Je vrienden (en Instagram-volgers) zullen worden weggeblazen.
Hier zijn vijf oefeningen die alle gebieden versterken die je nodig hebt om deze moeilijke zet uit te voeren.
Zware kettlebell-schommels bouwen serieuze heup-, kern- en grijpkracht op. (Heb geen KB? Voer in plaats daarvan deadlifts uit.)
Werken: Bilspieren, hamstrings, heupbuigers, spinale erectors
Doe het: Pak een zware kettlebell en scharnier bij je heupen om je romp te laten zakken, en drijf dan je heupen naar voren, knijp in je bilspieren, om de bel naar borsthoogte te drijven. Doe vier sets van 10.
Deze beweging verhoogt de schouderkracht en stabiliteit. Kan er geen uitvoeren? Sub in een halter- of kettlebell-overheadpers.
Werken: Deltoids, triceps, core
Doe het: Loop vanuit een opdrukpositie met je voeten tegen een muur en loop met je handen terug totdat je in een handstand staat. Houd 15 seconden vast. Werk tot 5-8 volledige herhalingen.
Belaste dragers werken aan uw kern door uw romp te dwingen rotatie te weerstaan. Ze verbeteren ook de stabiliteit van uw schouder.
Werken: Deltoids, kern
Doe het: Houd een kettlebell of dumbbell recht boven je hoofd, met je arm buitengesloten. Span je kern aan en loop langzaam 10 tot 15 meter. Wissel van arm en herhaal voor vier sets.
Het uitvoeren van perfecte pullups zal je hele rug versterken en een serieuze gripsterkte opbouwen.
Werken: Lats, rhomboids, vallen, biceps, grijpkracht
Doe het: Hang aan een optrekstang met een schouderbreed handvat. Knijp je schouderbladen samen en trek je kin omhoog tot je de stang passeert. Laat jezelf langzaam weer zakken. Streef ernaar om 12 herhalingen te voltooien.
Een variatie op de plank, dit bouwt schuine kracht op, wat belangrijk is omdat je kern je lichaam helpt vechten om rechtop te blijven terwijl je vecht tegen de zwaartekracht.
Werken: Rectus abdominis, spinale erectors, schuin
Doe het: Ga op je linkerzij liggen met je linkerelleboog op de grond en je benen op elkaar gestapeld. Sta op en houd 45 seconden vast, en schakel dan naar je rechterkant. Herhaal nog drie keer.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.