5 Trainingsfouten die uw voortgang saboteren

Ben je stilgevallen als het gaat om krachttoename, of heb je net gemerkt dat je niet zoveel vooruitgang boekt als je zou willen?

Implementeer deze veranderingen in uw routine, en we garanderen dat u opmerkelijke vooruitgang zult zien in de richting van uw doelen, of het nu gaat om kracht winnen, groter worden of gescheurd worden.

Trainingstips

7 manieren om psyched te worden voor een geweldige training

Gebruik deze toptips om geestdriftig te worden voor een zware trainingssessie.

Lees artikel

1 van 5

chomplearn / Shutterstock

U verandert nooit uw rep-reeksen

Mensen heffen religieus op, maar velen variëren zelden hun rep-bereik of het aantal sets dat ze uitvoeren. Ze houden zich voor onbepaalde tijd aan 3 sets van 10, wat resulteert in een totaal gebrek aan progressie.

De spieren weten wat ze kunnen verwachten en passen zich gewoon aan het programma aan. Het is belangrijk om verschillende rep-reeksen te gebruiken om de spieren te dwingen zich aan te passen.

Let op deze basisprincipes:

• A) 1-5 herhalingen - neurologische veranderingen en winst van pure kracht
• B) 6-8 herhalingen-neurologische aanpassingen, evenals metabole en structurele veranderingen, resulterend in krachttoename en hypertrofie
• C) 8-12 herhalingen - er is weinig neurologische aanpassing, maar veel structurele veranderingen, resulterend in grote hypertrofie-winsten
• D) Veranderingen van 13-20 herhalingen zijn meestal metabolisch, wat resulteert in lokaal uithoudingsvermogen

Afhankelijk van uw doelen, moet u het aantal herhalingen om de paar weken variëren. Overdrijf het bereik van 8-12 en je kunt enorm worden, maar je kracht zal eronder lijden. Omgekeerd zal een verblijf in het bereik van 1-5 herhalingen je ongelooflijk sterk maken, maar er zal weinig zichtbare verandering optreden en je kans op blessures neemt toe.

2 van 5

Per Bernal

Je verandert nooit je routines

De volgende grootste fout die u kunt maken, is dat u uw routine nooit verandert. Dit stagneert de ontwikkeling van je lichaam, omdat het niet wordt uitgedaagd met nieuwe, wisselende bewegingen.

Wanneer je spieren keer op keer dezelfde routine uitvoeren, plateau je. Schakel in plaats daarvan uw trainingen elke 4-6 weken om om de spieren te blijven stimuleren, spierverwarring te veroorzaken en de resultaten te verbeteren.

Door je routine te veranderen, daag je je spieren uit om tegen nieuwe stress te werken, waardoor ze zich moeten aanpassen en verbeteren.

3 van 5

PVStudio

U vordert te snel naar zwaardere gewichten

Jongens willen vaak te snel gewichten verhogen om bij te blijven met vrienden, indruk te maken op mensen in de sportschool of gewoon om hun eigen ego op te poetsen.

Helaas verhindert te snel tillen de neurologische en fysiologische aanpassingen in het lichaam, die essentieel zijn om de gewichtsbelasting veilig te verhogen. Als gevolg hiervan lijdt uw vorm onvermijdelijk, waardoor u het risico loopt op letsel.

Om herhalingen te voltooien, offeren we soms een perfecte vorm op en rekruteren we extra spieren, wat effectief de primaire spier (en) opoffert waarvoor elke oefening werd geselecteerd om te ontwikkelen.

In plaats van spiergroei, krijgt u slechte gewoonten en verliest u vooruitgang en spierontwikkeling. Bovendien kunnen er verwondingen optreden waardoor u, als ze ernstig zijn, wekenlang van uw trainingen kunt blijven zitten.

4 van 5

ntm / Shutterstock

U vergeet de stabiliserende spieren te versterken

“Ik til regelmatig, maar mijn maximale liften worden niet zwaarder, wat is de deal?”En“ Ik blijf mezelf bezeren terwijl ik zwaarder probeer te tillen ”zijn veel voorkomende klachten bij lifters.

De oorzaak van beide problemen is vaak het niet versterken van de kleinere stabiliserende spieren van de grote gewrichten. Te veel mensen concentreren zich uitsluitend op de grote, visuele spieren zoals borstspieren, deltaspieren en quads.

Als je die spieren wilt ontwikkelen en zwaarder wilt tillen, moet je de stabilisatoren versterken die helpen het gewricht in de juiste positie te houden tijdens maximale liften. Wil je een grotere kist en zwaardere bankdrukken?

Versterk de spiergroep van uw rotatormanchet (diep in de schouder) en uw triceps. Wil meer ontwikkelde quads en een betere squat? Vergeet niet om de glute medius en piriformis te versterken, twee spieren die helpen bij heupstabilisatie. 

Door de kracht van die kleinere spieren te verbeteren, kunt u de integriteit van het gewricht behouden, blessures voorkomen en in de toekomst zwaardere gewichten tillen.

5 van 5

Nesterov

Overtraining van een enkele spiergroep

Wanneer je geobsedeerd bent door het ontwikkelen van een bepaald lichaamsdeel, kan het zijn dat je dat lichaamsdeel onbedoeld te vaak traint.

Als je echt traint voor groei en krachttoename, moet je je spieren voldoende tijd geven om te herstellen, regenereren en groeien. Zware training veroorzaakt trauma aan de spiercellen en die spieren hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen.

Spiercellen kunnen zichzelf alleen herstellen tijdens rust, dus werkende spieren veroorzaken te vaak spierverslechtering - het tegenovergestelde van de gewenste grootte en krachttoename.

Algemene regel: als je werkt aan grotere maten, geef spiergroepen dan minstens vier dagen tussen de sessies door.