Ik weet zeker dat je hebt gemerkt hoe sommige jongens spieren lijken te hebben die zo vol en rond zijn dat ze recht van hun botten lijken te springen, terwijl wij stervelingen spieren hebben die visueel minder volumineus zijn, misschien zelfs plat.
Welnu, dit artikel is voor degenen onder ons in de laatste groep die een boost in spiervolheid kunnen gebruiken.
Hoewel we misschien nooit in staat zullen zijn om de genetisch begaafde freaks van volheid te evenaren zoals de huidige Mr. Olympia Phil Heath of voormalig bijna-Mr.-Olympia Flex Wheeler kunnen we allemaal aanzienlijk, zelfs dramatisch, de volheid van onze spierbuiken vergroten door een of meer van de volgende strategieën te gebruiken.
Om er zeker van te zijn dat we op dezelfde pagina zijn, hebben we het bij tijd onder spanning (TUT) over de hoeveelheid tijd dat de werkende spier onder spanning staat, zoals bij het samentrekken, tijdens een bepaalde set.
Of het nu concentrisch, excentrisch of isometrisch is, spiercontractie verhoogt de spanning in een spier. Om platte spieren op te vullen, is het niet de TUT zelf die belangrijk is. In plaats daarvan zijn het de effecten van een langere TUT waar we het meest in geïnteresseerd zijn, met name het effect van bloedvatocclusie.
Wanneer een spier samentrekt, worden de bloedvaten erin samengedrukt tot het punt dat ze worden afgesloten, waardoor de bloedstroom naar die spier drastisch wordt verminderd. Denk eraan om je voet op een tuinslang te zetten.
Hoe langer de spier samentrekt, hoe langer de bloedstroom wordt gestopt. Het is duidelijk dat uw hart nog steeds bloed pompt tijdens uw set, dus deze occlusie resulteert in meer bloedvolume aan de stroomopwaartse zijde van de werkende spier.
Wanneer je set is voltooid en de spier ontspant, stroomt het bloed de spier in zoals water het stroomafwaartse deel van een plotseling geopende dam binnenstroomt.
De sleutel hier is dat hoe langer het bloed wordt afgesloten, hoe hoger het bloedvolume dat plotseling in de spier stroomt. Om dit letterlijk op het werk te voelen, doe je vijf seconden push-ups en let je op de pomp die je daarna krijgt. Rust nu een paar minuten uit en doe dan 30 seconden push-ups, waarbij je opnieuw let op de daaropvolgende instroom van bloed.
Of je het nu hyperanemische supercompensatie noemt of een pomp, deze plotselinge stijging van de bloedstroom en een groter bloedvolume verhoogt de druk in de spier.
Zoals Arnold creatief bespreekt in de film Pompend ijzer, een goede pomp krijgen voelt echt gaaf. Wat we echter zoeken is de toename van de uitwendige druk, deze toename van het bloedvolume op de harde, dichte fascia die de spier omgeeft.
Vergis u niet, fascia is niet gemakkelijk uit te rekken, maar na verloop van tijd reageert het op druk door uit te zetten en vervolgens een toename van het volume - en visuele volheid - van de spier die het omringt te veroorzaken (of toe te laten).
Dit alles is zeker geworteld in de wetenschap, maar waar we om geven zijn resultaten… niet wetenschap. Mijn ervaring, evenals die van vele andere coaches van het bodybuilding-type, heeft aangetoond dat het verhogen van de TUT in feite leidt tot een toename van de spiervolheid. Het kost ongetwijfeld tijd, maar het komt wel voor.
Zoals Thibaudeau en Waterbury ons er uitstekend aan hebben herinnerd, is het gebruik van meer weerstand en een hogere herhalingssnelheid voordelig in termen van rekrutering van motoreenheden (een.k.een. meer spiervezels rekruteren).
Dus in plaats van de TUT te verlengen door herhalingen langzamer te doen met een lager gewicht, is het een beter idee om het gewicht toch snel (in ieder geval concentrisch) te verplaatsen en het gewicht slechts zo veel lichter te maken als nodig is om de TUT te verhogen tot ongeveer 45 seconden of zo.
Als een set minder dan 30 seconden duurt, zal het niet optimaal zijn in termen van toenemende intramusculaire druk. Aan de andere kant is langer dan 60 seconden gaan over het algemeen ook niet optimaal, omdat hiervoor een te licht gewicht nodig is. Schieten voor een TUT van ongeveer 45 seconden lijkt de goede plek te zijn.
Ons lichaam is een verbazingwekkend adaptieve biologische 'machine' van soorten. Het doet zijn best om te reageren op alles wat we ernaar gooien door zich aan te passen en nog beter terug te komen om die specifieke taak aan te pakken. Het doen van een trainingssessie met een hoog volume is geen uitzondering.
Op volume hebben we het over de combinatie van sets en herhalingen. In wezen is het de totale hoeveelheid werk die een spier doet tijdens een training. Meer werk betekent dat er meer energie nodig is om dat werk van brandstof te voorzien. Als we het hebben over brandstof voor spiercontractie, dan hebben we het over spierglycogeen ... de opgeslagen koolhydraten in een spier.
Stel dat u de bovenstaande vuistregel voor fasciale expansie gaat toepassen en sets van bijvoorbeeld twaalf herhalingen gaat doen tijdens uw borsttraining. Bij 10 sets van 12 herhalingen wordt veel meer pectoraal glycogeen gebruikt dan bij slechts twee sets van 12. (Houd er rekening mee dat glycogeen afkomstig is van de spier die wordt bewerkt.)
Er gebeurt iets leuks als we een trainingssessie doen met voldoende volume om spierglycogeen in een spier uit te putten. Het lichaam reageert door te proberen meer spierglycogeen in die spier op te slaan, zodat je de volgende keer beter in staat bent dezelfde training aan te pakken.
De kortstondige toename van spierglycogeen wordt glycogeensupercompensatie genoemd. Dit resulteert erin dat uw spieren tijdelijk meer glycogeen kunnen opslaan dan ze normaal zouden kunnen bevatten - zeg 120% versus. de normale 100%.
Op de lange termijn werkt uw lichaam nog steeds aan het geleidelijk opbouwen van de capaciteit om meer glycogeen op te slaan, en dat zal ook gebeuren als u glycogeenvoorraden blijft belasten. Deze toename van spierglycogeen is dus zowel een korte- als een langetermijnstrategie.
Hoewel we ons niet willekeurig zorgen maken over meer intramusculaire glycogeenopslag, maken we ons zorgen over spiervolheid. En een spier die meer glycogeen opslaat, is een rondere, vollere spier.
Zoals bij elke trainingsaanpassing, is dit niet iets dat u per se zult zien na een of twee trainingen met een hoog volume. Maar het is iets dat je in de loop van de tijd zeker zult opmerken.
In mijn ervaring zou je na ongeveer acht weken trainen met een hoog volume een nieuwe en verbeterde volheid van je spierbuiken moeten zien ... nou ja, degenen die worden onderworpen aan training met een hoog volume, dat wil zeggen.
Er zijn echter een paar uitzonderingen. Als je al een relatief hoog trainingsvolume hebt gebruikt, zul je niet zoveel of geen aanpassing ervaren, simpelweg omdat je het al hebt gedaan. Hetzelfde geldt overigens voor het verhogen van TUT.
De andere reden waarom je misschien niet de spiervolheid ziet en ervaart die je zou moeten hebben, is niet gerelateerd aan training, maar aan voeding. Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, vooral in de periode na de training met verhoogde gevoeligheid voor glycogeenopslag, dan heeft je lichaam simpelweg niet de brandstof om je spieren met glycogeen te vullen.
Onthoud dat glycogeen simpelweg opgeslagen koolhydraten is, geen opgeslagen eiwitten of vetten. Net zoals je benzine moet toevoegen om de benzinetank van je auto bij te tanken, moet je voldoende koolhydraten in je lichaam stoppen om de spierglycogeenvoorraden volledig aan te vullen.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat, zoals je je kunt voorstellen, als je chronisch meer glycogeen opslaat in de spier, de omliggende fascia ook de oh zo belangrijke druk krijgt om uit te rekken. En na verloop van tijd zal het gebeuren.
Nogmaals, deze strategie wordt ondersteund door veel anekdotisch bewijs. Maar u moet in gedachten houden dat volume en intensiteit gewoon omgekeerd evenredig moeten zijn om volledig herstel van spieren en zenuwstelsel mogelijk te maken. Vermijd dus de verleiding om elke set van een programma met een hoog volume te laten mislukken.
Net als bij de eerste strategie, heeft het optimaliseren van rusttijden tussen sets betrekking op het maximaliseren van het bloedvolume en de druk in de spier.
Stel je voor dat je een geweldige set doet die je echt tot het uiterste laat pompen, waarbij het voelt alsof je huid elk moment kan scheuren. Laten we nu zeggen dat u besluit 3 minuten te rusten zodat uw lichaam melkzuur kan verwijderen, waterstofionen kan bufferen en creatinefosfaat (CP) -voorraden zoveel mogelijk kan aanvullen. In termen van prestaties op de komende set is dit een geweldig idee.
Maar in termen van het ondersteunen van de toename van het intramusculaire bloedvolume, rust 3 minuten niet een goed idee. U kunt waarschijnlijk uw denkbeeldige pomp voelen vervagen als u eraan denkt om 3 minuten te rusten.
Onthoud dat fascia een taai, dicht type weefsel is. Het zet niet alleen uit omdat er even een beetje druk op wordt uitgeoefend. In plaats daarvan is er een grote hoeveelheid aanhoudende druk nodig om het uiteindelijk uit te breiden.
Dus om de fasciale uitzetting en spiervolheid te maximaliseren, wil je, als je eenmaal een spier vol bloed hebt, deze zo lang mogelijk vol bloed houden. Dit geeft meer een stimulans voor fasciale expansie.
Zoals bij elke techniek zijn er voor- en nadelen. Als u uw volgende set te snel hervat, zal uw prestatie op de volgende set eronder lijden. Zoals hierboven vermeld, kost het tijd om afvalproducten op te ruimen en CP-winkels aan te vullen, die beide belangrijk zijn als u van plan bent een behoorlijk aantal herhalingen te krijgen voor de volgende set.
Aan de andere kant, rust te lang en je gaat de naar buiten gerichte druk op de fascia loslaten.
Dit is zeker een tijd waarin het goed van pas zal komen om goed op je lichaam te letten. Door goed te letten op de strakheid en volheid na een set en, vooral wanneer die volheid begint te verdwijnen, kunt u uw rustperiodes fijn afstemmen om de fasciale rek te optimaliseren.
Noteer ook - zoals letterlijk in een notitieboek / trainingslogboek - uw prestaties op de volgende set. Als je 15 herhalingen krijgt op set één maar slechts zes herhalingen op set twee, dan rust je niet lang genoeg.
Als u uw aandacht voor het wegnemen van intramusculaire druk combineert met uw prestaties op volgende sets, kunt u uw rustperioden voor fasciale expansie beter afstemmen dan dat ik een specifiek rustinterval zou kunnen voorschrijven.
Met dat gezegd zijnde, als je net als ik bent en je soms gewoon aan een bepaalde rustperiode wilt vasthouden zonder je met dergelijke details bezig te houden, ga dan met een rustperiode van ongeveer 45 seconden. Dertig tot zestig seconden is een goed bereik om binnen te blijven. Over het algemeen dwaal je naar de onderkant bij minder belastende dingen zoals bicepskrullen, en naar het langere uiteinde bij zwaardere bewegingen zoals squats ... dat wil zeggen als je je ooit kikkerig genoeg voelt om squats te proberen met slechts 60 seconden rust.
Nee, ik heb het niet over het timen van je uitrekken, dus dat is gedaan na een grote maaltijd, ik heb het over het strekken van een spier terwijl deze vol bloed zit.
Laat me dit voorafgaan door te zeggen dat ik je ten zeerste aanmoedig om ELKE tijd uit te rekken. Rekken is een van de meest ondergewaardeerde tools die we tot onze beschikking hebben, zowel wat betreft prestaties en blessurepreventie als qua uiterlijk.
Het gewone strekken zelf helpt om de beklemmende kracht die de fascia op de spieren uitoefent, te verminderen. En het is vooral effectief in termen van fasciale expansie als het voor een langere periode wordt vastgehouden. Denk ook langer aan TUT om te strekken.
Om de expansieve kracht die tijdens een rekoefening op de omringende fascia wordt uitgeoefend te maximaliseren, moet u de rekoefening doen terwijl die spier nog vol bloed zit. Met andere woorden, strek binnen 30 seconden na het voltooien van een hoge TUT-set. Houd dan, in tegenstelling tot uw typische tien seconden rek, het rek een terwijl. Maak opnamen voor meer dan 60 seconden, of zelfs langer.
Omdat statisch strekken het vermogen (en waarschijnlijk de kracht) lijkt te verminderen bij volgende sets, is het verstandig om deze langdurige strekoefening te doen na het voltooien van de laatste set voor dat specifieke lichaamsdeel.
Er is ook nog een ander voordeel aan strekken met betrekking tot spiervolheid, behalve spanning op en het uitzetten van de fascia. Het lijkt erop dat strekken, als het met voldoende spanning en duur wordt gedaan, de spier daadwerkelijk stimuleert om langer te worden door nieuwe sarcomeren aan te leggen.
Als we in feite een spier kunnen krijgen om lengte toe te voegen via nieuwe sarcomeren, dan zal die spier meer algemeen volume hebben en zal hij voller lijken, vooral wanneer hij wordt gebogen.
De resultaten die ik heb gezien bij het strekken van een lichaamsdeel direct na het trainen terwijl het nog vol bloed zit, hebben me echt verrast. Het werkt heel, heel goed, niet alleen in termen van spiervolheid, maar ook in termen van verbeterde visuele strepen, vooral in de borst (ervan uitgaande dat men mager genoeg is).
(Mijn theorie met betrekking tot meer visuele strepen na het implementeren van een stretch-when-full-programma is deze: naarmate de fascia uitzet, heeft het niet zo'n indrukwekkend effect op de spier, waardoor de reeds aanwezige strepen door meer duidelijk. Met andere woorden, een strakke fascia vermindert het verschijnen van strepen omdat het ze, om zo te zeggen, vlakker maakt.)
Maar zoals bij elk van deze technieken die afhankelijk zijn van fasciale expansie, kost het tijd en consistentie. Herinner jezelf eraan in je logboek om na de training uit te rekken, anders vergeet je het. En plan ten minste drie maanden implementatie voordat u veranderingen ziet. Als je geduldig genoeg bent om deze strategie zes maanden lang te implementeren, twijfel ik er niet aan dat je voordelen zult zien.
De vijfde en laatste trainingsstrategie die we gaan bespreken, resultaten in vollere spieren, niet via uitzetting van de fascia, maar door trainingsstress precies daar te plaatsen waar het hoort ... op de doelspier.
Als het erop aankomt, is het hele punt van training om het lichaam te belasten en het vervolgens te laten aanpassen. Wat betreft het opvoeden van een zwakke of platte spier, moeten we ervoor zorgen dat de trainingsbelasting direct op die spier wordt uitgeoefend. Dat is de enige manier om ervoor te zorgen dat het degene is die zich zal aanpassen.
Stel dat u bijvoorbeeld halterbankdrukken doet om uw borstspieren in te vullen. Als, om de een of andere reden, je triceps de dupe worden van het werk, dan zijn het je triceps die groter en sterker worden ... niet je borstspieren.
Om bij dit voorbeeld te blijven, zijn er een aantal manieren om ervoor te zorgen dat de borstspieren het werk doen en de stimulatie ontvangen, in tegenstelling tot de triceps. Een manier is om de borstspieren te isoleren met een andere oefening onmiddellijk voordat u de samengestelde, multi-joint bankdrukken doet.
Doe bijvoorbeeld eerst dumbbell flyes en ga dan direct in de barbell press. Het lichtere gewicht dat u op de bankdrukken zult gebruiken, is op zijn zachtst gezegd vernederend. Maar u kunt er zeker van zijn dat het uw uitgeputte borstspieren zijn die de zwakke schakel zijn tijdens de lange halterpers. Dus je borstspieren, in tegenstelling tot je triceps, zullen de spier zijn die gedwongen wordt zich aan te passen via hypertrofie.
Naast pre-uitputting of pre-isolatie, is het gewoon zelf doen van isolatieoefeningen perfect om een zwakke spier op te vullen.
Als algemene regel is het beter om een fout te maken in de richting van samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en de eerder genoemde bankdrukken. Maar als het gaat om het verbeteren van een specifiek lichaamsdeel, zijn isolatieoefeningen zoals beenverlengingen, pulldowns met rechte armen en vliegen vaak precies wat je nodig hebt.
Isolatieoefeningen zijn niet optimaal voor het verbeteren van de algehele kracht, maar ze helpen een achterblijvend lichaamsdeel te vullen door alle stress van die oefening op dat specifieke lichaamsdeel te leggen. Nogmaals, denk aan vliegen versus. persen, of beenverlengingen vs. squats.
Als je het moeilijk vindt om een bepaalde spier te voelen werken tijdens een samengestelde beweging die die spier echt goed zou moeten raken, probeer dan eerst de isolatieoefening te doen, voordat je verder gaat met de samengestelde oefening. Dit zorgt niet alleen voor een beetje pre-uitputting, vergelijkbaar met wanneer ze superset worden gedaan, maar het werkt ook door deze anders moeilijk te richten spier neurologisch op te warmen (of wakker te worden).
Laten we als voorbeeld zeggen dat u het moeilijk vindt om uw bovenrug te voelen (i.e., mid traps, rhomboids) werken tijdens het doen van bovenhandse halterrijen. Probeer reverse flyes te doen als uw eerste oefening. Ga dan verder met rijen. Je zult merken dat je je bovenrug veel beter voelt op de rijen dan wanneer je ze eerst zou doen.
Ik hoop echt dat u baat heeft bij enkele van deze strategieën. Houd er wel rekening mee dat het verbeteren van uw lichaamsbouw, vooral het opvoeden van een hardnekkig, plat lichaamsdeel, inderdaad tijd kost. Dus heb geduld en geniet van de reis.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.