Trainingssupplementen worden meestal op één hoop gegooid: supplementen voor kracht, uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie worden vaak alleen bestempeld als supplementen voor 'energie' of 'atletiek'.”Als je zoveel pre-workouts hebt geprobeerd als wij, is de kans groot dat je weet waar we het over hebben.
Slimme atleten weten dat er een verschil is tussen het voltooien van meer herhalingen en het tillen van meer gewicht tijdens de Cursus van een training en het halen van een maximum van één rep. Kracht is het vermogen om in relatief korte tijd grote hoeveelheden kracht op te wekken.
Dus je wilt zwaar gewicht trekken voor een klein aantal herhalingen. De beste manier om dat te doen, is natuurlijk door regelmatig te trainen, goed te eten en voldoende te slapen. Maar als u op zoek bent naar een supplement dat u zou kunnen helpen bij uw zoektocht naar een nieuwe PR, dan is er een interessant bewijs achter de volgende vermeldingen.
Merk op dat we niet definitief stellen dat deze stoffen de kracht zullen vergroten, we zeggen alleen dat er enig bewijs is dat zoveel suggereert.
(Opmerking van de uitgever: De inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een vertrouwde medische professional te raadplegen.)
Betaine, ook wel trimethylglycine genoemd, is een metaboliet die in verschillende planten voorkomt, maar vooral geconcentreerd is in bieten, waar het voor het eerst werd ontdekt.
Meerdere onderzoeken hebben een significante toename van het vermogen in de back squat aangetoond bij mannen die er 1 gebruikten.25 gram betaïne tweemaal daags gedurende twee weken.1 2 Die onderzoeken laten meestal geen effect zien op het bankdrukken, maar een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vond wel dat het de werkcapaciteit op de bank verhoogde. Al deze onderzoeken gebruikten dezelfde dagelijkse dosering van 2.5 gram.
L-Alpha glycerylfosforylcholine is een choline-verbinding die in de hersenen wordt aangetroffen. Wanneer het wordt aangevuld, is het meestal om het risico op cognitieve stoornissen zoals beroerte en de ziekte van Alzheimer te verminderen - Alpha-GPC is een krachtige neurotransmitter.
Maar er is voorlopig bewijs dat alpha-GPC het vermogen kan verhogen: een studie wees uit dat het nemen van 600 milligram van het spul voorafgaand aan de training resulteerde in een toename van 14 procent in kracht bij het testen van bank worpen3. Er is gesuggereerd dat dit resultaat kan zijn omdat alpha-GPC tijdelijk groeihormoon stimuleert. Er is meer onderzoek nodig, maar in veel pre-workouts is alpha-GPC al opgenomen in hun ingrediëntenlijst. (Hoewel meestal in lagere hoeveelheden.)
Het is waarschijnlijk geen verrassing dat cafeïne uw trainingsprestaties op veel verschillende manieren kan verbeteren, inclusief een boost in kracht die waarschijnlijk wordt veroorzaakt door een toename van adrenaline en dopamine.
Het is niets nieuws om cafeïne te eten voordat je gaat sporten, maar het is de moeite waard om te experimenteren door wat theanine aan de mix toe te voegen. Een aminozuur dat in thee wordt aangetroffen, het werkt synergetisch met cafeïne door de focus te verbeteren en de zenuwachtigheid te verminderen die gepaard gaat met een grote cafeïne-hit.
Het doet dit allemaal zonder het stimulerende effect van cafeïne te verminderen, maar houd er rekening mee dat u ongevoelig kunt worden voor cafeïne als u het elke dag inneemt. Als je je trainingen echt een boost wilt geven, overweeg dan om cafeïne te beperken tot twee of drie dagen per week, vlak voor een training. Begin met 50 milligram theanine met je favoriete cafeïnebron en verhoog dit naar 200 milligram als dat nodig is.
[Koffie helpt niet alleen kracht, het kan ook kracht, uithoudingsvermogen en zelfs geheugen verbeteren. Lees meer in onze ultieme gids voor het gebruik van koffie als pre-workout!]
Deze is niet bepaald ongewoon, maar we konden het niet weglaten. Creatine is gemakkelijk een van de meest populaire fitness-supplementen op de markt en wordt vaak ingenomen omdat het water in de spieren trekt en ze groter doet lijken - met andere woorden voor esthetische doeleinden - maar talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat creatine het vermogen aanzienlijk verhoogt.
Onderzoeken.com somt 66 onderzoeken op die evenveel concluderen, met resultaten variërend van een vermogensstijging van 12 procent tot 26 procent4 5. Neem 5 gram per dag en na een paar weken zou je resultaat moeten zien. Merk op dat je creatine waarschijnlijk niet hoeft te 'laden' met hogere doses en dat het waarschijnlijk prima is om cafeïne en creatine te combineren - slechts één onderzoek heeft gesuggereerd dat ze elkaar kunnen verstoren en er is veel meer bewijs dat ze dat niet doen.
[Creatine is een van de 4 voedingsmiddelen die na de leeftijd van 50 jaar belangrijker worden. Bekijk hier de rest van de lijst!]
Een niet-essentieel aminozuur, citrulline - afgeleid van het Latijnse woord voor 'watermeloen', wat een geweldige natuurlijke bron van het spul is - is meestal gekoppeld aan een verbeterde bloedstroom en een gezonde bloedsomloop, en daarom wordt het vaak in supplementen voor erectiestoornissen gegooid.
We kunnen niet zeggen dat er een wetenschappelijke consensus is dat citrulline de kracht verbetert, maar er zijn een paar onderzoeken die zoveel suggereren. Een studie uit 2016 in de Journal of International Sports Nutrition ontdekte dat het het vermogen verbeterde en de tijd tot vermoeidheid bij fietsers verbeterde, en meer onderzoek dat in hetzelfde jaar werd gepubliceerd, concludeerde dat het piekvermogen en explosieve kracht bij tennissers verbeterde.6 7
Citrulline is een veelgebruikt ingrediënt in pre-workouts, maar ze bevatten meestal maar een gram of zo. Dat kan goed zijn voor de algemene gezondheid van de bloedsomloop, maar voor een acuut effect op uw gymsessie, houdt u zich aan een hogere dosis van 5 of 6 gram.
Als stroom voor jou een prioriteit is, zijn deze vijf supplementen zeker de moeite van het bekijken waard. Voor meer van de laatste informatie over wat de voedingsindustrie wakker schudt, kunt u onze lijst bekijken met welke krachtsupplementen aan populariteit winnen - en welke oude favorieten verouderd raken.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Ergogene effecten van betaïne-suppletie op kracht en krachtprestaties. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Effect van betaïne-suppletie op krachtprestaties en vermoeidheid. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) Acute suppletie met alfa-glycerylfosforylcholine verhoogt de groeihormoonrespons op en piekkrachtproductie tijdens weerstandsoefening. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Effecten van creatinesuppletie op prestatie- en trainingsaanpassingen. Mol Cell Biochem. 2003 februari; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Creatinesuppletie met specifiek oog op inspanning / sportprestaties: een update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Orale suppletie met L-citrulline verbetert de prestaties van de tijdrit bij gezond getrainde mannen: dubbelblinde gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde 2-weg cross-over studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 februari; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Acute citrulline-malaatsuppletie verbetert de maximale kracht en anaerobe kracht bij vrouwelijke, meestersatleten tennissers. Eur J Sport Sci. 2016 november; 16 (8): 1095-103.
Uitgelichte afbeelding via @elleryphotos op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.