5 manieren om te voorkomen dat u dik wordt tijdens het bulken

Naarmate de temperaturen dalen en de dagen korter worden, beginnen de meeste lifters hun nadruk te verleggen van het bereiken van sixpack-buikspieren naar het toevoegen van nieuwe spiermassa, maar dat betekent niet dat je niet kunt proberen om op elk moment van de dag massa aan je lichaamsbouw toe te voegen. jaar. Hoewel het nodig is om toe te voegen sommige lichaamsvet wanneer je de massa aanzienlijk wilt vergroten, het is niet nodig om al je wondjes weg te spoelen en te zien hoe je darmen overlopen van je favoriete spijkerbroek tijdens een ophopende fase. 

Dat is precies waarom we hier zijn om u te helpen veel droge spiermassa toe te voegen zonder de opgeblazen gevoel die vaak gepaard gaat met ophoping. Als je de onderstaande tips volgt, kun je niet alleen groter en sterker worden, maar ook veel van de definitie behouden die je nodig hebt tijdens de zomer.

1 van 6

Gilaxia / Getty

Tip # 1 - Houd de cardio

Hoewel ik weet dat het erg verleidelijk is om cardio over te slaan in het 'laagseizoen', is het niet in het belang van je lichaam. Cardio is niet alleen gezond voor het hart, het kan ook helpen om uw eetlust te vergroten en u relatief mager te houden terwijl u al die extra calorieën toevoegt. Het is natuurlijk niet nodig of verstandig om dezelfde hoeveelheid cardio uit te voeren als tijdens een knipfase, maar vijf dagen per week (na de training of 's avonds) goed voor 20 tot 30 minuten.

2 van 6

Travis Rathbone / M + F Magazijn

Tip # 2 - Cheat Meals, geen dagen

Genieten van een gratis maaltijd met pizza, hamburgers, patat, pannenkoeken, alcohol of een dessert kan gezond zijn voor zowel je lichaam als geest als je het met mate doet en het beperkt blijft tot slechts een paar keer (maximaal) per week. Echter, de gewoonte om jezelf volledig te laten bedriegen dagen zal niets anders doen dan je een rotzooi laten voelen en bijdragen aan het 'zwangere darmsyndroom'."Als je serieus bezig bent met het maken van kwaliteitswinst in de winter, wees dan redelijk met je cheat-maaltijden, anders gaan je buikspieren op vakantie. 

3 van 6

Dwight Eschliman / Getty

Tip # 3 - Strategiseer cheat-maaltijden

Zoals we al zeiden, er is niets mis met af en toe een cheat-maaltijd als het primaire doel het verkrijgen van spiermassa is. Als het echter correct is getimed, zal junkfood niet alleen minder schade aanrichten, maar het kan ook helpen bij hypertrofie. Twee keer per dag is onze fysiologie ingesteld om het beste een verhoogde calorie-inname aan te kunnen, vooral van koolhydraten - 's morgens vroeg en direct na een krachttraining. Dit komt omdat de insulinegevoeligheid optimaal is na lang vasten (na een nacht slapen) en wanneer glycogeen met kracht uit de spieren is getrokken (na de training), wat helpt om extra calorieën te verdelen naar spiercellen en weg van vetcellen.

Dus, als je trek hebt in Dunkin 'Donuts, mix dan een proteïneshake en ga daarheen nadat je je laatste rep hebt uitgezet.

4 van 6

Claudia Totir / Getty

Tip # 4 - Koolhydraatarm

Een geweldige manier om lichaamsvet onder controle te houden, zelfs als je bulkt, is door minstens één keer per week een koolhydraatarme dag in je schema op te nemen. Als uw normale inname van koolhydraten bijvoorbeeld 400 g is, neem dan een dag per week (het beste op dagen na een cheat-maaltijd) om het te verlagen tot ongeveer 100 gram of zo. Om ervoor te zorgen dat uw calorieën niet te veel worden verlaagd, kunt u dit het beste compenseren door wat extra eiwitten en gezonde vetten toe te voegen, verspreid over uw koolhydraatarme dag.

5 van 6

Westend61 / Getty

Tip # 5 - Bouw spieren op en verbrand vet met je trainingen

Hoewel het een traditie is om grotere halters te pakken en platen aan de stang toe te voegen in een spieropbouwende fase, is dit niet de enige manier om hypertrofie te stimuleren. Intensiteitstechnieken zoals supersets, dropsets en rustpauze zijn buitengewoon effectief bij het stimuleren van spiergroei, terwijl ze je ook dwingen om de algehele herhalingen hoger te houden, het trainingstempo sneller te houden en je vetverbrandingsmachines optimaal te versterken. Probeer om de paar dagen een training zoals die op de volgende dia om een ​​slanke, gemene machine voor massaopbouw te blijven.

6 van 6

Edgar Artiga

Quad Killer-training

Rust-pauze: Squats - 2 sets, 10-12 herhalingen, rust gedurende 20 seconden, dan max. Herhalingen, rust gedurende 40 seconden, dan max. Herhalingen
Superset: Walking Barbell Lunge / Leg Extensions - 2 sets, 13-15 stappen per been, 10-12 stappen per been
Druppelset: Single Leg Press - 2 sets, 10-12 herhalingen per been, drop, 6-8 extra herhalingen per been