Ik haat de meeste artikelen over sterker worden. Niet omdat de informatie altijd verkeerd is of de auteur een idioot is (of erger nog, een toetsenbordstrijder), het is gewoon dat ze altijd hetzelfde verdomde ding zeggen.
Eet groots, gebruik liften met meerdere gewrichten en rust voldoende - het is een goed advies, maar kom op, vertel me iets dat ik niet weet; of in ieder geval iets dat ik misschien ben vergeten.
Dit artikel is anders. Hier zijn een paar zelden besproken tips om u te helpen meer ijzer te duwen. Deze dingen kunnen een enorm verschil maken in uw training, programmering en vooral uw resultaten.
Ze hoeven echter niet in één keer aan uw training te worden toegevoegd. Dit zijn ideeën voor blokken van je training (6-12 weken) die kunnen worden toegevoegd aan je algehele krachtprogramma zonder je principes of je belangrijkste werk op te offeren.
Het afgelopen jaar ben ik trainen een beetje anders gaan zien. Ik realiseer me dat training opmerkelijk vloeiend kan zijn, zolang de principes standvastig zijn.
Beschouw programmeren als een diner, met een enorme T-bone steak als constante. Mijn steak is een zware haltertraining. Dit verandert nooit. De kruiden die ik op de biefstuk doe, en de bijgerechten veranderen echter elke trainingscyclus.
Mijn bijgerechten kunnen mobiliteit, sterke man, conditionering of assistentiewerk met hoge herhaling zijn. De smaakmakers zijn misschien saai, maar groot hulpwerk of het toevoegen van atletische bewegingen zoals sprongen.
Maar de kern van deze training is nog steeds een biefstuk.
Hier zijn 5 geweldige manieren om je eigen training te kruiden en wat vooruitgang te boeken als je een beetje muf wordt.
Een van de beste dingen aan het beoefenen van een fysieke sport, zoals voetbal of worstelen, is de kracht die men ontwikkelt bij het spelen en beoefenen van de sport. Je gebruikt je heupen, benen, rug, armen en grip om het op te nemen tegen je tegenstander. Je sleept, duwt en trekt bij elk spel en elke wedstrijd.
Dit soort kracht is in de loop der jaren verloren gegaan door verlies van fysieke arbeid en het gebrek aan 'vrij spel' waar veel kinderen zich niet mee mogen of mogen bezig houden.
We kennen allemaal voorbeelden van oudere mannen die jarenlang op een boerderij hebben gewerkt met een gekke grip en heupkracht. Ze kunnen het misschien niet meteen in de gewichtsruimte laten zien, maar ze kunnen je zeker door een raam gooien als je uit de rij gaat.
Als je je gloriedagen als atleet vele jaren hebt gepasseerd of nooit veel hebt deelgenomen aan atletiek, zal het opnemen van een of andere vorm van sterke man-training in je eigen programma meer doen voor je algehele kracht dan je denkt.
Ik zie echter dat mensen deze oefeningen te vaak gebruiken vanwege het conditioneringsaspect, terwijl ze gemakkelijk kunnen worden gedaan om uw kracht te verhogen. Wees dus niet bang om er wat gewicht aan toe te voegen en wat extra rust te nemen. Je krijgt nog steeds veel conditionering door simpelweg zwaardere gewichten te gebruiken.
Ik gebruik de Prowler minder als conditioner en meer als een manier om mijn benen en heupen te versterken. Dat betekent dat je meer gewicht moet gebruiken, meer rust en grote stappen moet nemen.
Terwijl mijn longen nog steeds naar lucht snakken, heb ik gemerkt dat mijn benen veel zwaarder worden belast en “sterker aanvoelen”."Ik kan de gewonnen kracht niet precies kwantificeren, maar ik voel me beter, mijn knieën voelen beter, mijn conditie is niet merkbaar afgenomen en mijn benen zijn gegroeid.
Als u een oudere lifter bent, is lopen met zwaardere gewichten een geweldige manier om meer beenvolume te krijgen zonder extra belasting van de rug. Deze dingen zijn ook geweldig om te gebruiken met jongere lifters, omdat de technieken eenvoudig te leren zijn - Push! Trekken! Draag! - en kan een geweldige manier zijn om de haltertraining aan te vullen.
Vaak moet een coach het gewicht op de halter beperken omdat de techniek niet is waar hij moet zijn. Ze hebben een andere manier nodig om hun benen te versterken, en dit is waar een slee en Prowler (of iets dergelijks) in het spel kunnen komen.
Vergeet niet om het gebruik van deze hulpmiddelen niet te verwarren als middel om ze te laten kotsen, eerder als een manier om hun lichaam te versterken.
Neem een dag (bijvoorbeeld een zaterdag) en doe 1-3 van deze oefeningen, of gebruik een van deze ideeën na elke training.
Onthoud dat als je iets in je training stopt, je er waarschijnlijk ook iets uit moet halen. Voortdurend bewegingen en oefeningen aan de mix toevoegen zonder dingen eruit te halen, is geen goed idee.
Als je bijvoorbeeld hurkt, kun je eerst je hoofdbeweging doen (squat) en daarna 1 aanvullende lift gebruiken (je belangrijkste assistentielift), plus misschien 1-2 assistentie-liften als je krachttraining. Gebruik daarna een van de duw / trek / draagbewegingen aan het einde.
Of je kunt de hoofdbeweging (squat) doen, gevolgd door 1 aanvullende beweging en dan de sterke man-beweging. Als je dat eenmaal hebt voltooid, druk je op wat lichtere hulp en je bent klaar. Persoonlijk besteed ik twee dagen / week aan deze stijl van trainen. Deze worden op andere dagen gedaan dan mijn tillen.
Hoe ik de werktuigen laad is eenvoudig. Ik begin licht en voeg gewicht toe. Ik gebruik geen grafieken, grafieken of wetenschappelijke tabellen. Laad op en word dom.
Conclusie: gebruik deze bewegingen om uw lichaam te versterken - wees niet bang om uw krachttraining buiten de gewichtsruimte te doen en verschillende middelen en werktuigen te gebruiken.
Ik heb het belang hiervan aangestipt in de 100 Rep Challenge, maar je hoeft de uitdaging niet aan te gaan om van de voordelen te profiteren. Dit is iets wat ik de afgelopen jaren heb gedaan en ze zullen altijd een kleine plaats hebben in mijn training.
Nadat het belangrijkste werk is gedaan, doe je 2-3 oefeningen die gericht zijn op probleemgebieden en doe je ongeveer 100 herhalingen van elk. Dit gebeurt meestal in 1-3 sets. Voor mij betekent dit oefeningen voor de hamstrings, heupen, armen (biceps / triceps), bovenrug, buikspieren, nek, grip, schouders en latten.
Na mijn squat-training kan ik bijvoorbeeld wat beenkrullen, crunches en nekwerk doen. Na een zware training kunnen het uit elkaar halen van de band, het pushen van de triceps en rijen met dikke mannen een optie zijn.
Het is niet iets dat ik vastleg of waar ik teveel over nadenk - ik kies gewoon een oefening met één gewricht en gebruik een bereik met hoge herhalingen om nieuwe groei te stimuleren en (hopelijk) blessures te voorkomen.
Ik gebruik nooit een gewicht dat me doodt of mijn herstel beïnvloedt. De one-leg squats die ik doe, zijn bijvoorbeeld altijd met mijn lichaamsgewicht en zijn geweldig voor mijn knieën en heupflexibiliteit.
Het nekwerk is geweldig omdat, nou ja, iedereen wil een grote nek. Het bovenrugwerk is iets dat we allemaal kunnen gebruiken en het is een geweldige manier om wat extra volume binnen te krijgen.
Conclusie: kies na je grote oefeningen een paar bewegingen met een hoge herhaling, enkelvoudig gewricht en kogelvrij je lichaam. Als dit soort training nieuw voor je is, kun je er rustig aan beginnen met 25-50 herhalingen / per oefening. Doe niets waardoor uw gewrichten worden belast en uw herstel wordt aangetast. Dit is eigenlijk "gezondheidswerk", een manier om uw zware werk aan te vullen.
Op de allerlaatste S.W.ik.S. conferentie gehouden, had ik de gelegenheid om naar T Nation-bijdrager Joe Defranco te luisteren die vertelde hoe belangrijk pull-up-kracht was om training te versnellen.
Het was niet te wijten aan de kracht van het bovenlichaam die werd verkregen door het uitvoeren van de beweging, maar eerder aan het vermogen om zelfs presteren de beweging. Als je veel chin-ups kunt doen, heb je een goede relatieve lichaamssterkte.
Vertaling: Je bent niet zwak en je bent niet dik.
Dat betekent niet dat je supersnel bent, maar het betekent dat je jezelf op zijn minst voorbereidt om zo snel mogelijk te zijn.
Toch heeft lichaamsgewichttraining alleen beperkingen, dus je kunt het het beste zien als een effectieve aanvulling op je reguliere haltertraining. Het is ook een van de beste manieren om je te laten weten of je iets te veel vet en niet genoeg spieren hebt aangetrokken.
Tot ik Defranco hoorde op die conferentie, heb ik nooit teveel nagedacht over lichaamsgewicht - het was nooit een probleem voor degenen die ik heb getraind, of voor mij. Ik kan me niet voorstellen dat ik op de middelbare school zit en geen 50 push-ups en 20 chin-ups kan doen, of niet kan rennen (niet joggen!) een mijl.
Ik ben er vrij zeker van dat er een directe correlatie was tussen al deze cijfers en het gemak van seks, hoewel ik daar nu niet zeker van ben.
Je hoeft niet wild te worden met bewegingen met het lichaamsgewicht - kin-ups, pull-ups, dips, push-ups en sit-ups zijn nog steeds geweldige dingen, dus het is niet nodig om een gymnast te worden of het nieuwste te proberen na te bootsen Thug Workout, of verspil uw tijd en schouders door een spier op te bouwen.”Het toevoegen van een of twee lichaamsgewichtoefeningen aan het einde van uw training kan geweldige dingen doen voor uw lichaam en uw herstel.
Ik heb eerder bewegingen met een hoge herhaling aangeraakt en dit is een geweldige manier om wat lichaamsgewicht toe te voegen. Je hoeft niet veel herhalingen te doen met deze oefeningen, zelfs het doen van drie sets om te falen (in plaats van de oefeningen met hoge herhalingen) van elementaire lichaamsgewichtoefeningen zou een goede plek zijn om te beginnen.
Na het hoofdwerk van uw bovenlichaam kunt u push-ups en chin-ups (of dikke manrijen) gebruiken om uw training te beëindigen.
Bijvoorbeeld:
Of
Ik zou me niet al te veel zorgen maken over het programmeren van het lichaamsgewicht - het is een kleine assistentielift. Als je voor hogere herhalingen gaat (wat ik denk dat je zou moeten doen), gebruik dan een lange halter in een power rack en zet hem schuin voor push-ups en dikke man rijen.
Het toevoegen van wat lichaamsgewichttraining betekent niet dat je een kampioen lichaamsgewicht moet worden, het is eerder een geweldige manier om je zware haltertraining aan te vullen met oefeningen die je eerlijk houden over je kracht en je lichaamssamenstelling.
Conclusie: je zult niet te dik zijn om je lichaam te bewegen als het erop aankomt.
Ik heb dit eerder aangeroerd en het is voor herhaling vatbaar. Als je snel wilt zijn, moet je trainen als een atleet. Je moet leren springen en ontploffen. De beste manier om dit te doen is door voorwerpen explosief te gooien en te springen.
Voor lifters is een eenvoudige manier om dit te doen een eenvoudige warming-up en vervolgens een soort explosief werk voordat u gaat tillen. Onthoud dat snelheid eerst getraind moet worden in een training, als je fris bent.
U hoeft uw atletische training niet te onderbreken alsof u een bodybuilder bent - er zijn geen dagen voor het bovenlichaam en dagen voor het onderlichaam. Je springt en gooit. En als je correct gooit, komen je heupen en benen in het spel. Zo niet, dan moet je daar aan werken.
Dit is waar een medicijnbal van pas komt. Het gooien van een med-bal vanuit verschillende posities - borstpas, boven naar voren en boven naar achteren - is waarschijnlijk de meest voorkomende.
Je hebt geen miljoen variaties nodig - word gewoon goed in een paar totale lichaamsbewegingen en je zult de vruchten plukken. Ik weet niet waarom iedereen zoveel variatie wil als ze er nauwelijks een kunnen beheersen.
Een med-bal van 10-20 pond zou waarschijnlijk het meest geschikt zijn, maar verwar gewicht niet met explosief zijn. Dit is niet het moment om je pikhouweel te meten aan de hand van hoe zwaar een med-bal je kunt gebruiken - gebruik de bal waarmee je explosief kunt zijn. Gebruik bij twijfel een lichtere bal.
Vijftien tot dertig worpen voordat je gaat trainen zou voor de meeste mensen voldoende zijn. Gebruik dit niet als conditioneringssessie.
Het gebruik van sprongen (boxsprongen, sprongen over een object en staande lange sprongen) zijn allemaal gemakkelijk te gebruiken en toe te passen in je training. Net als de med ball-worpen, moeten deze worden gedaan vóór je belangrijkste gewichtstraining (of kunnen op een aparte dag worden gedaan) en 15-30 sprongen per training zouden een geweldige plek zijn om te beginnen.
Zoals bij elke training, moet u geleidelijk in intensiteit werken. Het is niet nodig om voor de maximale afstand of hoogte te gaan bij de eerste worp of sprong van de dag. Toen ik atleten aan het trainen was, gebruikte ik deze aan het begin van de training. In mijn eigen opleiding heb ik hier twee aparte dagen aan besteed.
Tot slot, wees niet bang om een springtouw te gebruiken. In het begin struikel je misschien, maar het ontwikkelde voetenwerk zal wonderen doen. Het gebruik van een touw voor een basisopwarming is gemakkelijk te doen en slaat twee vliegen in één klap.
Conclusie: het toevoegen van twee dagen (of meer) sprongen of worpen tijdens een trainingsblok zal je explosieve kracht enorm vergroten en een stijl van training aanboren die de meeste nooit doen. Het is gemakkelijk te doen - zorg ervoor dat u conservatief begint.
Concurreren is van het grootste belang voor iedereen die zijn kracht naar een nieuw niveau wil tillen, maar ik realiseer me dat de meesten aarzelen om dat te doen. Dus stel ik het volgende voor: focus je als trainingsblok bijna uitsluitend op pieken voor 1 of 2 liften. Niet vier, niet vijf, en niet drie - slechts een of twee.
Dit leert je hoe je je training moet programmeren, hoe lang je moet piekeren en hoe je andere aspecten van je training kunt terugdraaien (en pushen).
Hier is een goed voorbeeld van wat ik graag doe in mijn eigen training, onderverdeeld in twee trainingsblokken van 6 weken:
Ik denk dat het probleem dat de meeste mensen tegenkomen, is dat ze verwachten dat alles tegelijkertijd toeneemt. Er wordt weinig nagedacht over de effecten van elk onderdeel van hun training en hoe het zich verhoudt tot een ander. Je kunt niet zomaar een pond van alles in een recept gooien en verwachten dat het goed smaakt.
Mensen willen bijvoorbeeld dat hun bankdrukken omhoog gaat, maar ze zijn niet bereid om een ander gebied terug te trekken om er prioriteit aan te geven. Of ze zullen geen goed doordacht plan (periodisering) formuleren om ze daar te krijgen. Opleiding werkt niet zo.
Conclusie: als je een nieuw doel wilt bereiken in een oefening, besteed dan de tijd aan het opschrijven van een solide plan dat is gebaseerd op je eigen ervaring en wat je hebt gelezen. En als je dat doel echt wilt halen, word dan serieus en doe mee aan een wedstrijd. Een geïnde cheque is een geweldige manier om een vuur onder je kont aan te steken.
Als je net als ik bent en Spike® Shooter bij intraveneuze infusie nodig hebt om door een ander artikel over sterker worden heen te komen, hoop ik dat deze je een aantal ideeën heeft gegeven die je nog niet eerder hebt gehoord (of in ieder geval niet vaak).
Toegegeven, er is geen vervanging voor hard trainen, eten als een machine en je Z's krijgen, dus als je die aspecten van je spel nog niet hebt behandeld, doe dat dan eerst. Maar nadat u de basis hebt uitgeput, kunt u deze tips eens proberen - u weet nooit welke voordelen u kunt verwachten, net om de hoek.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.