5 manieren om buikspieren te versnipperen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Voor goede buikspieren moet je geweldig eten. Maar als je dat stuk onder de knie hebt en buikspieren wilt hebben die echt indruk maken, moet je ervoor zorgen dat je routine diverser is dan 'crunch-rest-repeat."Dit betekent een goed afgeronde benadering die uw rectus abdominus (uw sixer), uw diepliggende transversale buik en schuine zijden raakt.Deze vijf oefeningen bieden de voordelen van een platter, harder, sterker middenstuk, maar ze houden ook de focus waar het hoort, in plaats van het over te brengen naar je nek en rug, zoals bij sommige oefeningen kan.ZIE OOK: 5 weken tot wasbordabs >>
2 van 7
Dit is een klassieke zet die ik urenlang bij de luchtmacht heb gedaan - vooral toen we werden gestraft.Ga op je rug liggen met je hoofd en nek ontspannen op de mat (probeer je hoofd niet omhoog te houden) Houd je buikspieren strak en houd je benen recht naar voren, ongeveer vijftien centimeter boven de grond Je kunt je handen onder je bilspieren steken om voorkom belasting van de onderrug of recht naar de zijkant.Voer scharen op en neer uit, onder controle, terwijl u uw benen gestrekt en uw kern strak houdt.Een trap met elk been vormt een rep.ZIE OOK: Vorm je buikspieren in 6 weken tot een sixpack >>
3 van 7
Deze oefening is geweldig om in de onderbuik te werken (en om heupbuigers en zielen boos te maken).Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw hoofd en nek ontspannen op de mat. Probeer uw hoofd niet omhoog te houden.Houd je voeten en knieën bij elkaar en begin door je benen ongeveer 15 cm boven de grond te houden Hef je benen langzaam recht omhoog richting het plafond totdat ze ongeveer loodrecht op de vloer staan. Knijp je onderbuik stevig vast.Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal.ZIE OOK: 6 weken durende Power Abs-routine >>
4 van 7
Meer schuin werk via deze minder traditionele beweging zal je helpen om wat dieper in deze gestroomlijnde, soepele spieren te graven.Begin met uw lichaam op uw zij te liggen met uw lichaamsgewicht verdeeld over uw onderarm en uw voeten op elkaar. Zorg ervoor dat uw lichaam recht is.'Druk' je heup van de vloer 'door' je onderarm.Hef je heupen op zodat je lichaam in een rechte lijn staat, met je hoofd en nek op één lijn met de rest van je lichaam, zoals in een zijplank.Laat je heup langzaam weer op de grond zakken en sta dan weer op voor nog een herhaling.Voor een extra uitdaging houd je je laatste herhaling 5-10 seconden vast.ZIE OOK: 3-daagse buiktraining voor een versnipperd sixpack >>
5 van 7
Gebruik deze draaiende beweging om in je schuine standen te graven met efficiëntie om je taille te verminderen.Kruis je armen over je borst en maak een X. De rechterhand rust op de linkerschouder en de linkerhand op je rechterschouder.Knijp omhoog om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen en breng je schouderbladen terug naar de grond.Wissel af naar de andere kant om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen en terug te keren naar de beginpositie.Ga door en herhaal 10 keer in totaal aan elke kant.
6 van 7
Marc Royce
Je kunt niet genoeg werk krijgen voor je onderbuikspieren. Deze meer geavanceerde zet zal je helpen om een aantal gezaghebbende interpunctie toe te voegen aan een al uitputtende routine.Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond of op een medicijnbal.Houd je hoofd en nek op de mat en rol je benen langzaam omhoog richting je oren Rol je heupen naar je toe terwijl je je core strak houdt Laat je benen weer zakken naar de mat terwijl je je ruggengraat langzaam naar beneden rolt terwijl je je core verloofd houdt.
7 van 7
OefeningSetsHerhalingen Flutter Kick 515 Rechte benen heffen515 Afwisselende elleboog-tot-knie 510 (elke kant) Zijwaartse verhoging 510 (elke kant) Heupstuwkracht515Voer deze oefeningen uit in straight sets, rust 30-60 seconden tussen de sets, of doe ze in circuitstijl zonder rust tussen de oefeningen en ongeveer een minuut tussen de circuits.
Terug naar introVoor geweldige buikspieren moet je geweldig eten. Maar als je dat gedeelte onder de knie hebt en je buikspieren wilt hebben die echt indruk maken, moet je ervoor zorgen dat je routine diverser is dan 'crunch-rest-repeat."Dit betekent een goed afgeronde benadering die uw rectus abdominus (uw sixer), uw diepliggende transversale buik en schuine zijden raakt.
Deze vijf oefeningen bieden de voordelen van een platter, harder, sterker middenstuk, maar ze houden ook de focus waar het hoort, in plaats van het over te brengen naar je nek en rug, zoals bij sommige oefeningen kan.
ZIE OOK: 5 weken tot wasbordabs >>
Dit is een klassieke zet die ik urenlang bij de luchtmacht heb gedaan - vooral toen we werden gestraft.
ZIE OOK: Vorm je buikspieren in 6 weken tot een sixpack >>
Deze oefening is geweldig om in de onderbuik te werken (en om heupbuigers en zielen boos te maken).
ZIE OOK: Power Abs-routine van 6 weken >>
Meer schuin werk via deze minder traditionele beweging zal je helpen om een beetje dieper in deze gestroomlijnde, soepele spieren te graven.
ZIE OOK: 3-daagse buiktraining voor een versnipperd sixpack >>
Gebruik deze draaiende beweging om in uw schuine standen te graven met efficiëntie voor het afslanken van de taille.
Je kunt niet genoeg werk krijgen voor je onderbuikspieren. Deze meer geavanceerde zet zal je helpen om een aantal gezaghebbende interpunctie toe te voegen aan een al uitputtende routine.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Slechte trap | 5 | 15 |
| Rechte benen heffen | 5 | 15 |
| Afwisselend elleboog-tot-knie | 5 | 10 (elke kant) |
| Side Raise | 5 | 10 (elke kant) |
| Heup stuwkracht | 5 | 15 |
Voer deze oefeningen uit in straight sets, rust 30-60 seconden tussen de sets, of doe ze in circuitstijl zonder rust tussen de oefeningen en ongeveer een minuut tussen de circuits.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.