5 manieren om te vertellen dat u teveel hebt opgeborgen en hoe u dit kunt verhelpen

De bulk-up buiten het seizoen is bijna een traditie in de bodybuilding-gemeenschap. Wanneer de buitentemperatuur begint te dalen, hebben enthousiaste gewichtheffers de neiging om calorieën op te voeren, meer cheat-maaltijden toe te staan ​​en zwaarder ijzer te duwen / trekken in een poging om op de kilo's te pakken.

Sommige jongens en meiden gaan echter een beetje te af tijdens dit seizoen en uiteindelijk voornamelijk vetweefsel toevoegen in plaats van hopen spiermassa te manifesteren. Hier zijn vijf aanwijzingen dat uw laagseizoen misschien mis is gegaan, evenals enkele quick-fix-strategieën om u weer op het goede spoor te krijgen.

Krijg massa

10 veelvoorkomende fouten om dit ophopende seizoen te vermijden

Eet groot, word groot, maar overdrijf het niet.

Lees artikel

1 van 11

JoKMedia / Getty

Aanwijzing # 1: je hebt een nieuwe broek nodig

Het is volkomen normaal om een ​​beetje in de taille te komen bij het toevoegen van calorieën en het zoeken naar nieuwe spiermassa, maar als het zover komt dat je een hele nieuwe spijkerbroek moet kopen, is de kans groot dat je te ver bent gegaan.

2 van 11

michellegibson / Getty

Aanwijzing # 2: Je buikspieren hebben een verdwijningsdaad gedaan

Sportieve, scherpe, gescheurde buikspieren tijdens de zomermaanden doen de hoofden draaien als het shirt uittrekt, maar dit komt minder vaak voor als je naar buiten kunt lopen en je adem kunt zien. Het is volkomen acceptabel om uw sixpack te laten verminderen tot vier tijdens het bulken. Als elk ab-blok echter onder vet wordt bedolven zoals het trottoir in een sneeuwstorm, dan ben je misschien overboord gegaan.

3 van 11

GSO-afbeeldingen / Getty

Aanwijzing # 3: uw bezuinigingen zijn geknipt en uitgevoerd

Zichtbare, diepe definitie tussen elke spiergroep is wat de serieuze bodybuilder scheidt van iemand die gewoon traint. En hoewel het bijna onmogelijk is om aanzienlijke hoeveelheden spiermassa toe te voegen terwijl u op een laag lichaamsvetniveau van één cijfer blijft, is er geen reden waarom u tijdens het laagseizoen geen voldoende definitie kunt weergeven. Dus als al je bezuinigingen zijn verdwenen, ben je misschien uit het diepe gegaan.

4 van 11

Cultura RM Exclusief / Corey Jenkins / Getty

Clue # 4: Side Laterals Feel Like Squats

Het maakt niet uit hoe fit je bent, een intense reeks squats, deadlifts, gebogen rijen of lopende lunges zorgen ervoor dat je ademt als een stoommachine en leunt op een bank voor je leven. Als u echter merkt dat dit gebeurt tijdens goedaardige oefeningen zoals zijwaartse zijwaartse bewegingen, beenkrullen of pushdowns, kan het tijd zijn om in de spiegel te kijken of u te veel vet bij u heeft. Drie tot vier minuten nodig hebben tussen sets squats is normaal, maar als je hetzelfde van laterals nodig hebt, is de kans groot dat je bulk verkeerd is gegaan.

5 van 11

MIXA / Getty

Aanwijzing # 5: je bent nauwelijks herkenbaar geworden

Dit is misschien wel de meest diepgaande aanwijzing van allemaal. Als de mensen in de sportschool die je normaal begroeten met een vriendelijke hallo, niet eens meer jouw kant uit kijken. Of je komt een paar kennissen tegen in de stad, die allemaal moeite hebben om je naam te onthouden. Als (het ergste van alles) uw eigen hond u als een vreemde gaat behandelen, is het misschien tijd om uw huidige plan te heroverwegen.

6 van 11

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Fix # 1: Teugel in het bedrog

Een van de beste aspecten van het eten van een bulk is dat je af en toe van je normale menu kunt afdwalen en jezelf kunt laten genieten van je favoriete cheat-voedsel. Het sleutelwoord is echter af en toe. Als u in het laagseizoen te veel lichaamsvet krijgt, probeer dan cheat-maaltijden te beperken tot niet meer dan twee per week. Alle andere maaltijden moeten schoon zijn en afkomstig zijn van voedsel van hoge kwaliteit.

7 van 11

Westend61 / Getty

Fix # 2: als je vals speelt, bedrieg dan strategisch

Als u van een cheat-maaltijd gaat genieten, probeer dit dan te doen op een moment dat uw lichaam klaar is om de extra calorieën te verdelen naar spiercellen (en spieropbouwende processen) en weg van vetcellen. De beste tijd voor een junkfood-traktatie is onmiddellijk na een intensieve krachttraining. Het op één na beste zou zijn bij uw eerste maaltijd, na zes tot negen uur vasten tijdens de slaap.

8 van 11

Obradovic / Getty

Fix # 3: Up the Cardio

Ik begrijp dat het toevoegen van cardio tijdens een bulk contra-intuïtief lijkt, maar geloof me als ik je vertel dat het 60 tot 90 minuten per week stoten van je tijd op de loopband of fiets je winst niet zal verstoren en alleen helpt om lichaamsvet binnen te houden. check (en ook je gezondheid).

9 van 11

Westend61 / Getty

Fix # 4: voer strategische cardio uit

Het tijdstip waarop u cardio uitvoert, kan het min of meer effectief maken, dus als u wilt beperken hoeveel u doet, probeer dan efficiënt te zijn. De beste tijd om lichaamsvet te doden met cardio is vasten, 's morgens vroeg. De op één na beste is na een training.

10 van 11

PeopleImages

Fix # 5: Time Your Macronutrients

Buiten het seizoen voegen de meeste bodybuilders meer dan wat dan ook calorieën toe in de vorm van koolhydraten. Dit is prima, want extra koolhydraten zullen je helpen om volume toe te voegen, omdat ze proteïne-spaarzaam zijn, energie produceren en insuline ontbranden. Net als bij het hierboven genoemde strategisch valsspelen, is mijn suggestie om ervoor te zorgen dat u de meeste koolhydraten binnenkrijgt bij uw eerste maaltijd en uw maaltijd na de training. Dit zijn de tijden dat uw systeem het beste insuline gebruikt (voor anabole doeleinden), en voorkomt dat uw vetcellen zich overgeven.

11 van 11

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Fix # 6: pas je Macronutriënten aan

Bij het aangaan van een ophopende periode kiezen de meeste mensen ervoor om calorieën te verhogen van koolhydraten in plaats van vetten of eiwitten. Maar dit kan problematisch zijn, vooral als je meer koolhydraten binnenkrijgt dan je lichaam aankan. Dus als u merkt dat u een onaanvaardbare hoeveelheid lichaamsvet opbouwt, samen met meer spieren, probeer dan uw macronutriëntenprofiel aan te passen. Verlaag uw inname van koolhydraten met ongeveer 20 procent, terwijl u die calorieën vervangt door complete eiwitten en gezonde vetten. Dit alleen kan u weer op het goede spoor brengen.